Lehet, hogy már megszoktad a súlyemelést, nyomfel, amíg húzódzkodás a karok és a hát izmainak erősítésére. De mi a helyzet az alsó test izmaival? Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy az alsó test izmait is építeni kell, hogy a testtartása ideálisabb legyen. Tehát milyen mozgások építhetik fel a comb, a vádli és a fenék izmait? Gyerünk, olvassa tovább a következő áttekintést.
Miért kell az alsótest izmait építeni?
Ha odafigyelsz, a legtöbb fitneszkedvelő hosszabb időt tölt a felsőtest izomzatának edzésével. A mellkastól, a válltól és a háttól kezdve. Csak néhányuk összpontosít az alsó test izomzatának építésére.
Igen, a felsőtest izmain kívül az alsótest izomzatának kialakítása is fontos számodra. Kezdve a négyfejű izomzattól, a combhajlító izomzattól, a vádlitól és a fenék izomzatától. Természetesen furcsán fog kinézni, ha már széles a mellkasa és széles a vállai, de a vádli és a comb mérete túl kicsi vagy túl nagy.
Nem csak a megjelenés miatt fontos, az erős alsótest izomzata is támogathatja a napi tevékenységet. Jó sétáláshoz, ugráshoz, lépcsőzéshez, kerékpározáshoz és egyéb napi tevékenységekhez.
Mozgás az alsó test izmainak építésére
Az alsó test izmai, különösen a combok, nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a test többi részén. Emiatt Michael J. Joyner, MD, a Mayo Clinic fiziológusa felfedi, hogy ellenálló edzésre van szükség ahhoz, hogy több kalóriát égessünk el a testben, különösen a lábakban.
Minél több izomtömeget égetsz el, annál több kalóriát égetsz el. Lazítson, tényleg nem kell megerőltető gyakorlatokkal bajlódnia!
Gyerünk, gyakorold a következő egyszerű mozdulatokat, amelyekkel az alsó test izmait építheted, nevezetesen:
1. Kocogás
Nem csak egy bemelegítés, hanem a kocogás is fejlesztheti az alsótest izmait, tudod! Ennek az az oka, hogy ez a mozgás a lábak mentén lévő izmokat érinti, kezdve a négyfejű izomzattól, a combizomtól, az ágyéktól a vádliig.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a lábak és a fenék az a két testrész, amely a legnagyobb izomcsoporttal rendelkezik. Emiatt minden bizonnyal több energiára van szüksége, hogy ne fáradjon el gyorsan edzés után. A trükk az, hogy edzés előtt egyél megfelelő ételeket és italokat.
Egy sporttáplálkozási szakértő, Penny Hunking azt tanácsolja, hogy az edzés megkezdése előtt igyon gyümölcslevet. Hogy egészségesebb legyen, készítse el saját gyümölcslevét almalé, sovány tej, zsírmentes joghurt és bogyók összekeverésével. Ez az ital garantáltan lelkesebbé és energikusabbá tesz edzés előtt.
2. Oldalsó kitörések
Ez az egy mozdulat hatékonyan edzi a lábizmok erejét, a combtól a vádliig. Mielőtt elkezdené, készítsen elő 2 darabot súlyzók az egyensúly megőrzésére a kézizmok megfeszítése közben.
A módszer, a metódus:
- Nyújtsa szét a lábait, amíg egy vonalba nem kerül a vállával. Ezután minden kéz tart egyet súlyzók.
- Lépjen előre a jobb lábával, majd hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Tartsa 2 másodpercig. Érezze az izmokat a hasban, amíg a lábak minden része megfeszül.
- Hátráljon és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ugyanezt tegye a bal lábon. Ismételje meg 8-12 alkalommal minden lábra.
3. Guggolás
Forrás: Self A WebMD jelentése szerint a guggolás a leggyakoribb gyakorlat a combizmok építésére és a fenék tonizálására. Ezt a mozgást azonban óvatosan kell végezni a térdsérülések elkerülése érdekében.
Ez a biztonságos módja ennek guggolás az alsó test izmainak felépítéséhez:
- Álljon vállszélességű lábakkal. A kezek helyzete lehet egyenes vagy a mellkas előtt, és ökölbe szorítva.
- Guggoljon addig, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be. Tartsa 4 másodpercig, majd térjen vissza álló helyzetbe.
- Csináld 10-szer, és érezd a változást a lábad és a feneked izmaiban.
4. Guggolás ugrás
Forrás: Self Guggolás ugrás egy fizikai gyakorlat, amely 2 mozdulatból áll, nevezetesen guggolásból és ugrásból. Ez a mozgás valójában a guggolás egy változata. A különbség az, hogy ugrálnia kell, hogy megfeszítse a comb, a vádli és a fenék izmait.
A módszer, a metódus:
- Álljon vállszélességű lábakkal. A kezek helyzete lehet egyenes vagy a mellkas előtt.
- Guggolj le, amíg a térded 90 fokos szöget nem zár be, majd ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Fordítsa le mindkét karját, hogy magasabbra lendítse az ugrást. Ügyeljen arra, hogy a feje és a háta egyenes legyen.
- Leszálláskor hajlítsa be a térdét, hogy 45 fokos szöget zárjon be.
- Végezze el ezt a mozgást, amennyire csak tudja. Ne feledje, ismerje meg teste képességeit, és azonnal álljon meg, ha fáj a lába.
5. Egylábú holthúzás
Az alsó test izomzatának felépítéséhez, különösen a combizomban, a négyfejű izomban és a vállakban, elvégezheti a mozgást egylábú emelés. Mielőtt ezt megtenné, készítsen elő 2 darabot súlyzók vagy botokkal az egyensúlyért.
A módszer, a metódus:
- Álljon vállszélességű lábakkal. Ezután minden kéz egyet tart súlyzók.
- Emelje fel a jobb lábát hátrafelé, az ábrán látható módon. Ügyeljen arra, hogy a tekintet továbbra is előre fókuszáljon, miközben a testet lassan egyenesen lefelé hajlítja.
- Ügyeljen arra, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Tartsd egyensúlyban a tested.
- Ezután emelje vissza a testet az eredeti helyzetébe. Érezze, ahogy a combizmok, a fenék és a gyomor izmai megfeszülnek.
- Változtasd meg a pozíciót a másik lábbal. Végezze el 10-szer mindkét lábon.
