A futópadokról elmondható, hogy az edzőtermi aktivisták kedvenc eszközei, mert meglehetősen könnyen használhatók. Lehet, hogy van otthon saját futópadja is. De ha több órányi futás a futópad szőnyegén nem hozott eredményt, annak az lehet az oka, hogy nem optimalizálja a futópad használatát. Igen, bár könnyűnek tűnik a futókerekeken futni, van néhány dolog, amit figyelembe kell venni a maximális eredmény érdekében. Az alábbiakban néhány tippet adunk egy jobb futópad használatához, hogy ne legyen hiábavaló edzésmunka.
Különböző módszerek a futópad használatára az edzések hatékonyabbá tételéhez
1. Fuss felfelé a lejtős üzemmód funkcióval
A felfelé futás során elégetett kalóriák minden bizonnyal különböznek a séta vagy a sík pályán való futástól. De ha Ön kezdő, ne vágyjon azonnal ennek a módnak a használatára.
Kezdje fokozatosan sétálva vagy kocogva a futópadon 15-30 percig, heti két-három napon keresztül. Ha már jól érzi magát ebben a rutinban, akkor futjon egy emelkedőn. Hetente legalább egy alkalommal futnia kell a futópadon emelkedő futással.
Jelenleg a legújabb futópadok többsége rendelkezik dőlésszögű üzemmóddal. A lejtős mód lehetővé teszi, hogy a futópad nyomvonalát emelkedőre változtassa. Használhatja ezt a funkciót, és a dőlés mértékét 1% és 2% közötti értékre állíthatja. A futópad dőlésszögét manuálisan is beállíthatja. Ezután próbálja meg fenntartani a normál gyaloglási vagy sétatempót a gyakorlat során. Folytassa 20-30 percig a futópadon.
2. Módosítsa a futási sebességet
Ha átlagos tempóval futott, minden változás nélkül, kombinálja a futópadon végzett futást az intervallumfutással. Az intervallumfutás a lassú futás (a szokásos tempója) és a gyors futás (amilyen gyorsan csak tud egy adott idő alatt) kombinációja, kombinálva ezt a regeneráló futással (rövid távú futás és alacsony sebesség).
Az intervallumfutások az Ön igényeitől függően rövidek vagy hosszúak lehetnek. Az intervallumfutás jó a futóteljesítményed és az általános állóképességed javításához. A legtöbb futópadnak van programozható opciója, amely magában foglalja az intervallum edzést, vagy létrehozhat sajátot. Tíz perces bemelegítő futás után fuss, amilyen gyorsan csak tudsz 30-60 másodpercig. 60-90 másodperces helyreállítás után ismételje meg az intervallumot. Hetente szánjon egy futást ennek az intervallumfutásnak a gyakorlására. A teljes edzésnek 30 és 45 perc között kell tartania, beleértve a 10 perces bemelegítést és lehűlést.
3. Hosszú távú futás
Ahogy a név is sugallja, a hosszú távú futásnak hosszú ideig kell tartania, legalábbis elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy fáradtnak érezze magát. A hosszú távú futás célja az állóképességed fejlesztése. A megtett távolság az állapotodtól függ, és változhat, ahogy az állóképességed növekszik.
Hetente egyszer adj hozzá egy hosszú futást, amely körülbelül kétszer olyan hosszú, mint a szokásos rutinod. A futási sebességed határozottan lassabb lesz, de folytasd a futást, amíg az edzés véget nem ér.
4. Ne fuss a korlátban kapaszkodva
Vannak, akik úgy gondolják, hogy futás közben a kapaszkodók tartása a megfelelő módja a futópad használatának. Ez nem igaz. A kapaszkodók csak azért vannak, hogy segítsenek biztonságosan fel- és leszállni a futópadon. Futópadon futás közben állítsa a felsőtestét megfelelő futópózba úgy, hogy karjait 90 fokos szögben tartsa, mintha az utcán futna.
Arra is ügyelj, hogy a tested egyenes legyen. Nem kell előre hajolni, mert a futópad hátrahúzza a lábát. Mielőtt az öv megmozdítaná, le kell húznia a lábát a szőnyegről. Ha túlságosan előre hajol, nyak- és hátfájást szenvedhet.
5. Használjon fitneszkövetőt
A fitneszkövetőbe épített pulzusmérő funkció lehetővé teszi a pulzusszám változásainak nyomon követését. A legújabb futópadok egy része azonban már rendelkezik a gépben programozott pulzusmérővel.Ha ez az Ön futópados gépe, mindig figyelje a monitor képernyőjén megjelenő számokat. Ha a pulzusszáma még nem emelkedett, növelheti az intenzitást a sebesség növelésével és a pálya szögének növelésével lejtős móddal (de ne lépje túl a 7%-os lejtőt), hogy megelőzze a fáradtságot és a sérüléseket.
Ha nincs mutató, a maximális pulzusszámot a 220 képlet mínusz az aktuális életkor segítségével számíthatja ki. Azok számára, akik még nem ismerik a futópad használatát, próbáljanak meg célozni a fent kiszámított maximális pulzusszám 50-65%-a közötti pulzusszámot. A tapasztalattal rendelkezők számára a 80% jó szám.
6. Ne felejts el bemelegíteni és lehűteni
A bemelegítés minden sportban fontos. Ez megakadályozza az izmok és ízületek sérülését vagy súlyos fájdalmát. Természetesen ezt is meg kell tennie a futópad előtt és után is. A bemelegítés a futópad használatának egyik fontos pontja.
Mielőtt felszállna a futópadra, ajánlatos könnyű statikus és dinamikus nyújtásokat végezni, hogy az izmok készen álljanak a folyamatos munkára, miközben Ön a futópadon fut. Amint azt már tudod, futás közben az egész testet bevonod.
Majd amikor elkezd lovagolni a futópad kerekén, először gyalogoljon néhány percig, mielőtt nagy sebességgel futni kezd. Használja a funkciókat a sebesség növelésére a gyaloglástól, kocogástól egészen a futásig. Ez a lassú sebességnövekedés azért van, hogy a tested ne riadjon meg.
Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, amikor úgy dönt, hogy befejezi a futást. Használja a hűtési funkciót, ha futópadon van. Csak egy gomb megnyomásával a futópad sebessége lassan csökken. 2-3 percet kell sétálnia, mielőtt a futópad teljesen leáll. A lehűlés azért történik, hogy izmait ne sokkolja az intenzitás drasztikus változása, ha azonnal abbahagyja.
