hátfájása van (oldalsó fájdalom) minden bizonnyal zavarja napi tevékenységeit. A fájdalomtól még az is előfordulhat, hogy egész nap az ágyban akar feküdni, és nem csinál semmit. A pihenés valóban enyhítheti a derékfájást, de nem tesz jót hosszú ideig. A Prevention beszámolója szerint Jamie Costello, a Pritikin Longevity Center + Spa sportoktatója azt javasolja, hogy időnként álljon fel és gyakoroljon jógát a hátfájás leküzdése érdekében.
A testmozgás és a jóga előnyei hátfájás esetén
Az egyszerű gyakorlatok elvégzése enyhítheti a fájdalmat a merev vagy feszült hátizmok rugalmasságának és mozgási tartományának növelésével.
Nem csak az. A rendszeres nyújtógyakorlatok növelik a derékizmok erejét, hogy a jövőben jobban ellenálljanak a sérülések kockázatának.
A kutatások azt mutatják, hogy az aerob gyakorlatok, például a gimnasztika és a nyújtás hetente 2-3 alkalommal végzett rutinszerű kombinációja segít megelőzni és enyhíteni a hátfájást.
Érdekel a próbálkozás?
Jóga gyakorlatok a hátfájás enyhítésére
Mielőtt elkezdené, van néhány tipp, amelyet szem előtt kell tartania, hogy az előnyök optimálisan érezhetőek legyenek:
- Próbáljon minden nyújtó pózt legalább 10-30 másodpercig vagy tovább tartani. Minél tovább tudja tartani a pózt, annál jobb az állapota.
- Ne siessen a jógagyakorlatok végzése közben. Élvezze a folyamatot, és kapcsoljon be egy kis zenét, hogy jobban érezze magát.
- Ne felejtse el egyenletesen tartani a lélegzetét, hogy csökkentse a fájdalmat.
Ha készen áll, itt vannak különféle jógagyakorlatok, amelyekkel megpróbálhatja kezelni a hátfájást:
1. Lefelé néző kutya
Forrás: Parenting Firstcry Ez a mozgás segít nyújtani a hátsó derékizmokat és a combhajlító izmokat, amelyek a három nagy izom a comb és a fenék hátulján.
Ráadásul ez a mozgás a gerincet is támasztja, segíti az egyensúlyt, és erősíti a testet is.
Hogyan kell ezt a jógagyakorlatot elvégezni a hátfájás leküzdésére:
- Állj egyenesen úgy, hogy a térded párhuzamos a válladdal
- Győződjön meg róla, hogy a lába szilárdan a szőnyegen van.
- Lassan engedje le a felsőtestét, és tegye a tenyerét a szőnyegre
- Kúszó helyzetben igazítsa a csuklóját a vállaihoz.
- Kilégzéskor tolja felfelé és hátra a csípőjét.
- Ezután egyenesítse ki a lábát a térdkalács felemelésével.
- Nyomja meg a sarkát, és mozgassa a lábát előre vagy hátra, hogy kiegyenesítse a lábát.
- Ha nem lehet egyenes, akkor a talpa billenthető.
- Húzza meg a karját és a hasát, hogy támogassa a súlyt, miközben a vállát tartsa egyenesen és távol a fülétől.
- Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
Végezze el ezt a mozdulatot öt-hét alkalommal, és érezze a nyújtást a hát alsó részén.
2. Felfelé előrehajlás
Ezt a jóga gyakorlati mozgást általában úgy is nevezik Ardha Uttasana. Ezzel a mozgással a combizmok és a hát alsó izmai, amelyek merevek vagy feszültek a húzástól, jobban ellazulhatnak.
A lépések a következők:
- Álljon össze a lábával. Vegyünk egy mély lélegzetet.
- Enyhén hajlítsa be a térdét, és kilégzéskor hajoljon előre a csípőtől, ne a deréktól.
- Amikor lehajol, hagyjon helyet az ágyéka és a felső szegycsont között, hogy helyet csináljon. Hagyja, hogy a feje lelógjon a nyak tövéről mélyen a hát felső részén, a lapockák között.
- Térddel egyenesen helyezd a kezed a lábad mellé vagy a földre magad előtt.
- Ha ez nem lehetséges, tegye keresztbe a karját a mellkasán, és tartsa a könyökét.
- Lélegezzen be és nyújtsa ki a mellkasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Tartsa szemét elöl.
- Lélegezz ki, és finoman nyomja meg mindkét lábát egyenes irányba. Emelje fel térdkalácsát, és finoman mozgassa hátra a belső combjait.
- Próbáld egyenesen tartani a gerincedet, de még mindig érezd, hogy megfeszülsz. Tartsa egyenesen a lábát anélkül, hogy megnyújtaná őket.
- Tartsa a pózt 30 másodperctől 1 percig.
- Tartás közben folytassa a belégzést és lélegezzen be mélyen.
- Kilégzéskor húzza le a törzsét anélkül, hogy lekerekítené a hátát. Nyakát tartsa nyújtva, feje búbját nyújtsa a talaj felé. Húzza hátra a vállát.
Ismételje meg öt-hét alkalommal.
3. Festék/tehén nyújtás
Forrás: Huffington Post Ez a jógamozgás a derékizmok két irányba történő mozgatásával történik, hogy segítse az izmok összehúzódását és csökkentse a fájdalmat.
Ennek módja a következő:
- Kezdje azzal, hogy letérdel egy jógaszőnyegre.
- Tedd a kezeidet a térded elé, mint egy kúszni készülő pózt.
- Ezután húzza fel a gerincet úgy, hogy a hát íveltnek tűnjön.
- Tartsa öt másodpercig.
- Ezután engedje le a hátát, és hajlítsa lefelé, hogy homorú formát alakítson ki.
- Tartsa öt másodpercig.
Ismételje meg ezt a mozgást többször 30 másodpercen belül.
4. Gyermekpóz
Forrás: Huffington Post Ez a jógamozgás a hátsó derékizmok nyújtásával történik, amelyek általában összehúzódnak, amikor fájdalom támad.
Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze a kezét és a térdét a padlóra.
- Nyújtsa ki a karját és a tenyerét a padlón.
- Ülje le a csípőjét a sarkára, majd lassan engedje le a fejét és a mellkasát az aljára
- Közvetlenül a hasa alá is helyezhet egy párnát, hogy megtámassza testét, és csökkentse az ágyéki izmokra nehezedő nyomást.
- Munkamenetenként nyújtson 10-20 másodpercig.
5. Térd és mellkas nyújtás
Forrás: Prevention Ez a jógagyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat azáltal, hogy nyújtja és stimulálja a derék körüli izomösszehúzódásokat.
Végezze el ezt a nyújtást a következőképpen:
- Feküdj a hátadra.
- Emelje fel és hajlítsa térdét a mellkasára.
- A kezével húzza fel a térdét, és tartsa őket 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
6. Kismedencei dőlésszög
Forrás: Pinkbook.co.za
Általában ún híd pózEz a jóga gyakorlat ellazíthatja a feszült derékizmokat. Ráadásul ez a mozgás a gerincet is megnyújthatja.
Ennek a jógagyakorlatnak a lépései a hátfájás leküzdésére a következők:
- Feküdj a hátadra.
- Helyezzen egy kis párnát a feje alá.
- Ezután hajlítsa be a térdét, és tárja szét a lábát csípő szélességben.
- Emelje fel a hátát, amíg egy vonalba nem kerül a hasával, és ismételje meg a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal, lassan engedje le a medencét.
7. Alsó hátcsavarás
Forrás: Spazzcaptain.com Ez a mozgás nem csak a derék ellazítását segíti elő, hanem feszesíti is farizmok (fenékizmok).
Íme a lépések:
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid jobbra vagy balra hajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
- Nyújtsa ki a karját jobbra vagy balra.
- Próbálja meg a vállát a padlón tartani, amikor a térd be van hajlítva.
- Tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozdulatot a másik oldal nyújtásához.
8. Háromszög póz
Háromszög póz vagy trikonászana segít stabilizálni a testtartást azáltal, hogy erősíti a lábak, a has, a derék és a comb izmait.
Ez a jógagyakorlat nem csak a fájó hát erősítésére jó, hanem a törzset is meghosszabbítja a csípőig.
Hogyan jógázz vagy gimnasztikázz a hátfájás kezelésére:
- Álljon össze a lábával a szőnyegen
- Tartsa a bal vagy a jobb lábát előre, és hajlítsa be a térdét, ahogy tesz kitöréseket.
- Fordítsa oldalra a mellkasát, és helyezze jobb vagy bal kezét az előtted lévő lábujjakra.
- Helyezze a másik kezét felfelé.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Tartsa 5-10 lélegzetet, majd váltson át a másik oldalra.
9. Felfelé néző kutya
Forrás: Daily Forest Felfelé néző kutya vagy urdha mukha savasana egy olyan mozgás, amely ellazíthatja és erősítheti a merev derékizmokat.
Hogyan kell jógázni felfelé néző kutya a hátfájás enyhítésére:
- Feküdj hason a szőnyegre.
- Helyezze a kezét arccal lefelé a bordaív mellé.
- Használja a háterőt, hogy felemelje a mellkasát, amíg nyúlást nem érez.
- Hagyja, hogy a lábak egyenesek maradjanak a lábujjakkal hegyes.
- Tartsa öt-tíz lélegzetet, és szükség szerint ismételje meg.
