Amikor a koleszterint hallja, azt gondolhatja, hogy ez egy káros anyag, amely különféle egészségügyi problémákat okoz. Kezdve a szívrohamtól, a kudarctól, a szívtől a szélütésig. Valójában a koleszterin egy zsíros anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az új sejtek felépítéséhez, hogy a szervezet normálisan működjön. Azonban kétféle koleszterin létezik, nevezetesen a jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL).
Akkor hogyan lehet növelni a jó koleszterint anélkül, hogy növelné a rossz koleszterinszintet a szervezetben? Gyerünk, nézze meg a következő vitát.
A jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) közötti különbség
Mielőtt megtudná, hogyan növelheti a jó koleszterinszintet, próbálja megérteni a különbséget a jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) között. A vérben a koleszterint fehérjék szállítják, ezért a kettő kombinációját lipoproteinnek nevezik.
A kétféle lipoproteinek két részre oszthatók, nevezetesen az alacsony sűrűségű lipoproteinekre, amelyeket rossz koleszterinnek neveznek, és a nagy sűrűségű lipoproteinekre, amelyeket jó koleszterinnek neveznek.
Az LDL felelős a koleszterin szállításáért a májból a rászoruló sejtekhez. A magas koleszterinszint egyik oka azonban az, amikor az LDL-szint emelkedik. Ez az állapot természetesen nem tesz jót a test, különösen a szív egészségének.
Ennek az az oka, hogy ha a rossz koleszterin mennyisége meghaladja a szervezet szükségleteit, ez a koleszterin lerakódhat az artériák falán, és különféle szívbetegségek okozója lehet. Másrészt a jó koleszterin vagy a HDL, szemben az LDL-lel, felelős a koleszterin visszaszállításáért a májba. A májban a koleszterin megsemmisül vagy széklettel ürül ki a szervezetből.
Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon magas koleszterinszintet vagy más koleszterin-szövődményeket, tanácsos mindig fenntartani a normál koleszterinszintet. Az egyik a jó koleszterinszint ideális szinten tartása vagy magasabb szinten tartása. Valójában a túl alacsony jó koleszterinszint sem tesz jót az egészségnek.
Hogyan lehet növelni a HDL-t a szervezetben?
A Mayo Clinic szerint számos módon növelheti a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben. A következő.
1. Legyen okos az ételválasztásban
Az élelmiszerek kiválasztásakor tanácsos növelni a HDL-koleszterinszintet és csökkenteni az LDL-szintet. A jó koleszterinszint növelésének első módja a megfelelő élelmiszerek kiválasztása, valamint a rossz koleszterinszintet csökkentő élelmiszerek kiválasztása.
Válassza ki az egészséges zsír típusát
Ha zsírt szeretne enni, válassza a telítetlen zsír típusát. Miért? A telített zsír, amelyet általában a vörös húsokban és a tejtermékekben talál, növelheti a jó és a rossz koleszterin szintjét.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy Ön anti-telített zsírsavak. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek továbbra is szüksége van telített zsírokra. A napi kalóriád 7%-át továbbra is telített zsírokból kell beszerezned.
Annak érdekében, hogy ne fogyasszuk túlzottan, ezt megkerülhetjük a telített zsírok bevitelének korlátozásával. Ha például húst szeretne enni, válasszon kisebb húst. A tejet továbbra is fogyaszthatja, de válasszon zsírszegényt.
Ezután főzéshez válasszon olíva- és repceolajat, mert mindkettő tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat.
Kerülje a transzzsírokat
A jó koleszterinszint növelésének vagy legalábbis kordában tartásának másik módja a transzzsírok elkerülése. Ez azért van, mert a transzzsírok növelhetik a rossz koleszterint és csökkenthetik a jó koleszterint.
A transzzsírok általában sült ételekben, kekszekben és különféle rágcsálnivalókban találhatók. Ne essen könnyen kísértésbe olyan élelmiszerek, amelyeken a címkén szerepel a transzzsírmentes vagy transzzsírmentes. Mindig jó ötlet figyelmesen elolvasni a vásárolt élelmiszerek összetevőit.
Növelje az omega-3 zsírsavakat
Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Bár az omega-3 zsírsavak nem befolyásolják a rossz koleszterinszintet, fogyasztásuk a jó koleszterinszint növelésének és a vérnyomás csökkentésének egyik módja.
Egyes halfajtákról, például a lazacról, a makréláról és a heringről ismert, hogy gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavakat diófélékből is beszerezheti, beleértve a diót és a mandulát is.
Fogyassz oldható rosttartalmú ételeket
Az oldható rostokban gazdag ételek fogyasztása szintén jót tesz az egészségnek. Kétféle rost létezik, nevezetesen az oldható rost és az oldhatatlan rost. Mindkettő jótékony hatással van a szív egészségére. A mamou oldható rost azonban segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét.
Az oldható rostokat is hozzáadhatja napi étrendjéhez teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, diófélék és zöldségek fogyasztásával.
2. Győződjön meg róla, hogy van ideje a testmozgásra
Nemcsak az étrendet változtatja egészséges táplálkozássá, hanem rendszeres testmozgást is kell végeznie, mert ezáltal szervezete egészségesebbé válhat. Amellett, hogy jót tesz a szív egészségének megőrzésében és a szívbetegségek megelőzésében, a testmozgás jó módszer a jó koleszterinszint növelésére a szervezetben.
Szánj legalább 30 percet az edzésre egy nap alatt, és ezt hetente ötször végezd. Ebéd után nyugodtan sétálhat, kerékpározhat, úszhat vagy űzheti kedvenc sportját. Hogy izgatott maradjon, meghívhatja partnerét vagy barátját edzésre. Tudja, hogy ha a lift helyett inkább lépcsőn menne, az is hatással lehet a fizikai erőnlétére.
3. Szokjon le a dohányzásról
Tudtad, hogy a cigaretta olyan összetevőket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a jó koleszterinszintet? A cigaretta akrolein nevű vegyi anyagot tartalmaz. Ez az anyag leállíthatja a HDL aktivitását a zsírlerakódások májba szállítására, ami az artériák szűkületét vagy érelmeszesedést okozhat.
Ebből arra lehet következtetni, hogy a dohányzás nagyon nagy kockázati tényező annak, hogy valaki szívinfarktust vagy agyvérzést kapjon.
4. Vedd le a súlyfelesleget
Fogyjon, ha túlsúlyos. A túlsúly befolyásolja a jó koleszterin szintjét a vérben. Valójában, ha a normálnál nagyobb a testsúlya, egy kis fogyás növelheti a HDL-szintjét.
Ennek az az oka, hogy minden három kilogramm testsúly csökken, a HDL-szint akár 1 mg/dl-rel is emelkedhet. Törekedjen a napi kalóriabevitel csökkentésére és a rendszeres testmozgásra. Csak napi 30 perces sétával biztonságosan és következetesen fogyhat.
Ennek ellenére emlékeznie kell arra, hogy a szervezet HDL-szintjének a normál határokon belül kell maradnia, sem túl magas, sem túl alacsony. Ennek oka, hogy a HDL-koleszterin valóban segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, mert megszabadulhat a felesleges koleszterintől a szervezetből.
Eközben az alacsony HDL-koleszterinszint növelheti a szívbetegségek kockázatát, azonban a túl magas HDL-szint nem jár előnyökkel, sőt akár korai halált is okozhat.
