A hátfájás nemcsak a napi tevékenységeket zavarja, hanem az alvást is kevésbé hangosítja. A rossz alvási pozíció tovább ronthatja állapotát. Ezért meg kell találnia a különböző alvási pozíciókat, amelyek alkalmasak a hátfájásra, hogy nyugodtan tudjon maradni. A jó alvási pozíció segíthet a hátfájás enyhítésében is.
Hátfájás esetén a leginkább ajánlott alvási pozíció
Idézet a Medical News Today-ből, a rossz alvási pozíció nagyobb nyomást gyakorolhat a problémás deréktájra, rontva a fájdalom intenzitását.
Ezért fontos, hogy a csigolyákat egyenesen, párhuzamosan és a fej, a vállak és a csípő helyzetével összhangban tartsuk, amikor fáj a derék. A megfelelő testtartás alvás közben csökkentheti a gerinc izmainak és szalagjainak feszültségét, és megakadályozhatja a gerinc rendellenes megváltozását.
Ráadásul a megfelelő alvási pozíció enyhítheti a fájdalmakat, mert az izmok ellazultak, így nem szívnak el túl sok energiát. Végül a megfelelő alvási pozíció javíthatja és fenntarthatja az egészséges csontokat és ízületeket.
Íme különféle alvási pozíciók, amelyeket alkalmazhat hátfájás esetén:
1. Egyenesen a hátadon, térdét párnákkal megtámasztva
A matracon hanyatt fekvés a legjobb alvási pozíció a hátfájás esetén. Azonban ne csak feküdjön le.
Győződjön meg arról, hogy a gerince egy egyenes vonalban van a fejével, a nyakával és a lábaival. Térd alá helyezhetsz egy kispárnát, hogy egyenletesen támogasd a súlyod. Így a test helyzete teljesen merőleges a matracra.
Íme, hogyan kell csinálni:
- Feküdj hanyatt a mennyezet felé. Kerülje a fej jobbra vagy balra billentését.
- Használjon puha és kényelmes párnát a fej és a nyak megtámasztására.
- Helyezzen egy kis párnát a térd alá.
- A jobb tartás érdekében pótpárnákkal pótolhatja a hát alsó részének réseit
Ez a pozíció segít megőrizni a gerincoszlop természetes ívét, miközben csökkenti a túlzott nyomást bizonyos pontokon, például a fejen, a nyakon és a gerincen.
2. Feküdj hanyatt
Fekve aludni néhány párna felhúzásával a derékra és a hátra is nagyon biztonságos. Alvás közben a kezét a hasára és a mellkasára vagy a teste mellé teheti, attól függően, hogy milyen kényelem van.
Ez a fekvő pozíció előnyt jelent az isthmic spondylolisthesis miatti derékfájásban szenvedő betegek számára.
Az isthmic spondylolisthesis krónikus fájdalom, amelyet a gerinc egyik felső csigolyájának elmozdulása okoz eredeti helyzetéből.
Ez a pozíció segít csökkenteni a túlzott nyomást bizonyos pontokon, például a fejen, a nyakon és a gerincen alvás közben a derékfájás alatt.
3. Oldalra fekvés egy támasz átölelésével
Felső kép: hanyatt fekvő // Alsó kép: oldalt alvás (Forrás: L-arginine Plus) Az oldalt alvás az egyik kedvenc alvási pozíciód, ami sajnos ronthatja állapotodat, ha hátfájásod van.
Az oldalt alvás nyomást gyakorolhat a problémás derékra, és a gerinc elmozdulhat eredeti helyzetéből.
Azonban aludhat az oldalán, amikor még mindig fáj a dereka, ha párnát vagy párnát tesz a térdei közé. A párna jobb helyzetben tartja a csípőjét, a medencéjét és a gerincét.
Íme a helyes módja ennek:
- Próbáljon jobbra vagy balra döntve feküdni a matracon.
- Helyezzen egy puha és kényelmes párnát a fej és a nyak megtámasztására.
- Hajlítsa be kissé a térdét, majd dugjon közéjük egy párnát vagy párnát.
- A jobb tartás érdekében a dereka és a matrac közötti rést egy párnával kitöltheti.
4. Göndör helyzet, mint egy magzat
Forrás: MediLife Az anyaméhben csecsemőhöz hasonlóan összegömbölyödött alvóhelyzet jó azoknak, akik hátfájást okoznak becsípett idegek. Ezzel a pozícióval a test teret nyit a csigolyák közötti ízületek számára.
Így állítsa be a testet, hogy összegömbölyödjön:
- Feküdj a jobb vagy a bal oldaladon.
- Használjon puha és kényelmes párnát a fej és a nyak megtámasztására.
- Hajlítsa a térdét a mellkasa felé, amíg a háta viszonylag egyenes helyzetbe nem kerül.
- Változtassa meg a billentési oldalt, hogy elkerülje az egyik oldalon a nyomás kiegyensúlyozatlanságát.
5. Gyomor (hajlamos)
A hason fekvő hason alvás alapvetően nem jó, mert túlzott nyomást gyakorol a derékra és a hátra. Ez még súlyosbíthatja a fájdalmat.
Időnként azonban megpróbálhat hason aludni, ha hátfájása van, ha a matracon a testhelyzete körül mozog. A legfontosabb az, hogy egy párnát helyezzen a hasára, hogy a gerince egy vonalban maradjon.
Itt van, hogyan:
- Aludjon hason fekvő helyzetben az ágyon.
- Helyezzen egy vékony párnát a hasa és a csípője alá, hogy megemelje a középső részét.
- Használjon hasonló párnát a fej megtámasztására. A fejét jobbra vagy balra is elhelyezheti.
Tippek a jó éjszakai alváshoz, ha hátfájása van
Valójában nem nehéz megtalálni a legmegfelelőbb alvási pozíciót, amikor még mindig fáj a dereka. A kulcs a gerincoszlop egyensúlyának megőrzése a jobb minőségű alvás érdekében.
Alvás közbeni komfortérzetét azonban úgy is növelheti, ha olyan párnákat és matracokat választ, amelyek alkalmasak a testtartásra. A megfelelő párna és matrac is segíthet a testtartásod javításában.
A párnának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy támassza a fejet, a nyakat és a gerinc felső részét. Próbálj meg olyan matracot is választani, ami nem túl kemény, de nem túl puha.
1. Válasszon párnát az alvási helyzetének megfelelően
Íme néhány párna, amelyek alkalmasak alvó pozíciókra, amikor hátfájása van:
Aludj a hátadon
Használjon elég puha és kemény párnát, amely jól kitölti a nyak és a matrac közötti teret. Próbáljon meg olyan párnát választani, amely nem túl vastag vagy magas.
Párna anyaggal emlékező szivacs a megfelelő választás, mert általában a fej és a nyak alakjának beállításával alakítják ki.
Ezenkívül a vízpárna is használható alternatívaként a teljes és átfogó támogatás biztosítására.
Aludj hason
Ha hason alszik, a legvékonyabb fejpárnát kell használnia, ha még mindig fáj a háta. Jobb lenne, ha hason aludna párna nélkül.
Oldalsó alvás
Ha az alvási pozíciója kényelmesebb az oldaladon, amikor hátfájása van, használjon elég erős párnát. Ne használjon vékony párnákat.
Ezenkívül válasszon egy széles felületű párnát, amely a fejét a vállához tudja támasztani. Ezt a párnát a térded közé is bedughatod.
2. Válassza ki a megfelelő matracot
A párnák mellett egy másik fontos összetevő, amelyet figyelembe kell venni az alvási pozíció fenntartásához, amikor a hátfájás a matrac.
Az orvosok általában kemény ortopéd matracot ajánlanak azoknak, akik derék- vagy hátfájástól szenvednek. A felmérések azonban azt mutatják, hogy ha túl kemény matracon alszunk, akkor valójában kevésbé alszol nyugodtan.
Tehát próbáljon jó minőségű hab matracot választani. Válassz olyan matracot, ami nem túl kemény, de nem is túl puha. A túl puha matrac nem tudja megtámasztani és beállítani a gerincet.
A megfelelő matrac megtalálása után javasolt 10 évente cserélni. Ennek az az oka, hogy a viharvert matrac rugója idővel megsérül. Ennek eredményeként a matrac már nem tudja megtámasztani a testet az alvással párhuzamosan.
3. Vegyél fel megfelelő alvási szokásokat
Javasoljuk, hogy minden este következetes alvási ütemtervet készítsen.
ha gyakran vannak alvászavarai; próbáljon a szokásosnál korábban lefeküdni. Így több ideje marad az elalvásra, és továbbra is eleget tud aludni anélkül, hogy későn kelljen fent maradnia.
Ezenkívül el kell kerülnie a különféle szokásokat, például:
- Igyál koffeint este vagy este.
- Gyakorolj lefekvéskor.
- Az eszköz lejátszása (készülékek), miközben elalvásra vár.
Pontosan azt kell tenni, hogy pihenjen egy könyv olvasásával, egy meleg fürdővel, zenehallgatással vagy finom nyújtással. Nyugodt légkört teremthet, ha eltompítja a világítást a szobában anélkül, hogy bekapcsolná okostelefonját.
