Az ásványi anyagok nem szerves vegyületek, amelyekre szervezetének szüksége van a normális fejlődéshez és működéshez. Bár kis mennyiségben szükségesek, az ásványi anyagok széles körben működnek, és számos rendszert és szervet lefednek a szervezetben.
Az élelmiszerekben található ásványi anyagoknak két csoportja van, nevezetesen a makro-ásványi anyagok és a mikroásványok. Milyen példák találhatók az egyes csoportokban található ásványi anyagokra és ezek felhasználására a szervezet számára? Nézze meg a választ a következő áttekintésben.
Ásványok és fajtáik
A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is mikroelemek vagy mikrotápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van rá. A napi ásványianyag-szükségletének megállapításához tekintse meg a Táplálkozási szükségletek táblázatát (RDA).
A legtöbb emberi ásványi anyag forrása változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásból származik. Vannak azonban bizonyos betegségekben szenvedők is, akiknek további ásványi anyagok bevitelére van szükségük a kiegészítőkből.
Az élelmiszerekben található ásványi anyagokat két típusra osztják, nevezetesen makroásványi és mikroásványi anyagokra. nyomelemek ). Mindkettőnek a következő különbségei vannak.
1. Makro ásványok
A makroásványok olyan ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van. A makro-ásványi szükségletek tartománya néhány tucattól több ezer milligrammig terjed. Az ebbe a csoportba tartozó ásványi anyagok például a kalcium, a foszfor, a kálium és a magnézium.
2. Mikroásványok
Mikro ásványi anyagok ill nyomelemek egy olyan ásványi anyag, amelyre kis mennyiségben van szükség, ami kevesebb, mint 100 milligramm. A besorolt ásványok egy része nyomelemek nevezetesen vas, réz, cink, mangán és jód.
Az ásványok funkciói és forrásai
Az ásványi anyagok mikrotápanyagként fontos szerepet töltenek be a különböző szervi funkciókban és szervi mechanizmusokban. Az alábbiakban felsoroljuk a különféle ásványi anyagokat, azok felhasználási módjait, valamint azokat az élelmiszereket, amelyekből származnak.
1. Kalcium
A kalcium fő funkciója a csontsűrűség és az egészség megőrzése, valamint szerepet játszik a véralvadásban és a sebgyógyulásban. Ez az ásványi anyag bizonyos emésztőenzimeket is aktivál, amelyek az ételt tápanyagokká bontják.
A felnőttek napi kalciumszükséglete 1000 milligramm. Ezt az igényt tej és feldolgozott termékeinek, tenger gyümölcsei (tenger gyümölcsei), csirke és marhahús fogyasztásával elégítheti ki.
2. Foszfor
Az ásványi foszfor fontos szerepet játszik a csontok és fogak képződésében, a zsírok és szénhidrátok felhasználásában, valamint a sejtek és szövetek helyreállításában. A felnőtteknek átlagosan 700 milligramm foszforra van szükségük naponta.
Az ásványi anyag forrása a marhahús, a hal, a csirke és a gabonafélék (rizs, kukorica, quinoa és mások). Ezen kívül még sok keksz ill kekszet amelyet ezzel az ásványi anyaggal dúsítottak.
3. Kálium
A kálium ásványi anyag szerepet játszik az idegműködésben, az izomösszehúzódásban és a szívverésben. Ez az ásványi anyag segít eltávolítani a salakanyagokat a sejtekből, megelőzi a magas nátriumszint miatti magas vérnyomást, és elektrolit ásvány.
A felnőtteknek napi 4700 milligramm káliumra van szükségük. A legjobb káliumforrások a zöld leveles zöldségek, a sárgarépa, a burgonya és a citrusfélék, például a narancs.
4. Magnézium
A magnézium segíti a zsír- és fehérjeanyagcsere folyamatát, több mint 300 féle szervezetenzimet aktivál, és az izmok összehúzódása során egyensúlyba hozza az elektrolitokat. A szervezetnek magnéziumra is szüksége van ahhoz, hogy a táplálékot energiává alakítsa.
A felnőttek magnéziumszükséglete napi 360 milligramm a férfiaknál és 330 milligramm naponta a nőknél. Ennek az ásványnak a forrásai változatosak, többek között a tofu, a tempeh, a zöld leveles zöldségek és a marhahús.
5. Kén (kén)
A szervezetnek kén ásványi anyagokra van szüksége a fehérjék képzéséhez, az élelmiszerek energiává alakításához, valamint a DNS nyomtatásához és javításához. A kalciumhoz és a foszforhoz hasonlóan a kén is az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben.
A felnőttek napi kénszükséglete 800-900 milligramm. Ezt diófélék, magvak, húsok, tojások és zöldségek fogyasztásával teljesítheti keresztes mint például a brokkoli, a karfiol és a káposzta.
6. Nátrium
A nátrium egy elektrolit ásvány, mint a kálium. Ez az ásványi anyag segíti az izmok és az idegek működését, szabályozza a vér mennyiségét és befolyásolja a vérnyomást. Bár előnyös, a túlzott nátriumbevitel magas vérnyomáshoz vezethet.
A felnőtteknek napi 1500 milligramm nátriumbevitelre van szükségük. Ennek az ásványnak a fő forrása az asztali só, a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, a csirke és a tojás.
7. Vas
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a speciális fehérjék, a hemoglobin és a mioglobin képződésében. A hemoglobin a vörösvértestekhez, míg a mioglobin az izomsejtekhez köti az oxigént.
A felnőtt férfiak vasszükséglete napi 9 milligramm, míg a nőknek napi 14 milligramm. A legjobb vasforrások közé tartozik a vörös hús, a diófélék, a szárított gyümölcsök és az ezzel az ásványi anyaggal dúsított élelmiszerek.
8. Réz
A réz fontos szerepet játszik az egészséges csontok, erek, idegek és az immunrendszer fenntartásában. Ki kell elégítenie ennek az ásványnak az igényeit is, hogy csökkentse a szívbetegségek és a csontvesztés kockázatát.
Felnőtt férfiaknak és nőknek egyaránt napi 900 mikrogramm rézre van szükségük. Ezt a mikroásványt kagylóból, belsőségből, babból, fekete borsból és zöld leveles zöldségekből szerezheti be.
9. Cink (cink)
A szervezetnek szüksége van a cink ásványianyag-bevitelére, hogy feldolgozza az élelmiszerekből származó szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Emellett a cink szerepet játszik a testsejtek és enzimek képződésében, valamint a sebgyógyulási folyamatban is.
A felnőttek cinkszükséglete napi 11 milligramm a férfiaknál és 8 milligramm naponta a nőknél. A legtöbb cinket tartalmazó élelmiszerek a tej, a sajt, a vörös hús és a kagylók.
10. Mangán
A mangán segíti az enzimek, a kötőszövet, a csontok, a nemi hormonok és a véralvadást elősegítő fehérjék képződését. Ez az ásványi anyag segíti a kalcium felszívódását, a vércukorszint szabályozását és az enzimek aktiválását is.
A felnőtt férfiaknak napi 2,3 milligramm mangánszükségletet ajánlanak, míg a nőknek napi 1,8 milligrammot. Ezt az ásványt diófélékből, zabból, borsóból és kenyérből kaphatja.
11. Jód
A jód szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok képződésében, a fizikai és pszichológiai növekedésben, valamint a testhőmérséklet szabályozásában. Az egészséges ideg- és izomszövet megőrzéséhez ezen ásványi anyag szükségleteit is kielégítenie kell.
A felnőtteknek napi 150 mikrogramm jódbevitelre van szükségük. A jód forrása a só mellett a tengeri halakból, kagylókból és többféle gabonaféléből származik kis mennyiségben.
12. Króm
Az ásványi króm fontos szerepet játszik a zsírok és szénhidrátok lebontásában. Ez az ásványi anyag serkenti a szervezet számára szükséges zsírsavak és koleszterin képződését. Ezenkívül a króm segít aktiválni az inzulin hormont a vércukorszint szabályozására.
A felnőttek krómszükséglete napi 30-36 mikrogramm. E szükséglet kielégítésére ehet vörös húst, babot, búzát, rizst, cirokot és hasonló gabonaféléket, amelyek a gabonafélék csoportjába tartoznak.
13. Szelén
A szelén segíti az immunrendszert, a reproduktív rendszert és a zsíranyagcsere folyamatokat. A napi 24-30 mikrogramm szelénszükséglet kielégítéséhez fogyaszthat tejet, hagymát vagy csirkehúst.
Az ásványi anyagok alapvető tápanyagok, amelyek a szervezet szerveinek normál működéséhez szükségesek. A makroásványok olyan ásványi anyagok, amelyekre nagy mennyiségben, míg a mikroásványok olyan ásványi anyagok, amelyekre kis mennyiségben van szükség.
Ezeket a táplálkozási igényeket egyszerűen kielégítheti, ha különféle ételeket eszik. Ha azonban bizonyos állapotok miatt étrend-kiegészítőket kell szednie, feltétlenül konzultáljon orvosával az adag meghatározásához.
