Táplálás

Mik azok a szuperételek, és melyek a szuperételek? •

Valószínűleg olvasta a híreket, látott új étrendi trendeket vagy olyan hirdetéseket, amelyek bizonyos élelmiszerek egészségügyi előnyeit hirdetik, amelyek egy bizonyos kategóriába tartoznak: a szuperételek – az öregedés lassításától a fogyás elősegítéséig. Annyi információ, amit kapunk, zavaró lehet.

Tehát valóban hatékonyak a szuperételek a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésében?

Mik azok a szuperételek?

A szuperélelmiszerek olyan élelmiszerek csoportja – többnyire növényi eredetű táplálékforrások, de halak és tejtermékek is –, amelyekről úgy gondolják, hogy olyan sok tápanyagot tartalmaznak, amely olyan sűrű, hogy jótékony hatással van az egészségre. Az áfonya, a lazac és az acai bogyók csak néhány példa a szuperételeknek nevezett élelmiszerekre.

Nincs azonban sem kritériumrendszer, sem egyes élelmiszerek jóváhagyott listája annak meghatározásához, hogy mi minősül szuperételnek és mi nem. American Heart Association.

"A szuperélelmiszereknek nincs saját élelmiszercsoportjuk" - mondta Despina Hyde, a New York-i Egyetem Langone Medical Center testsúlykontroll programjának regisztrált dietetikusa. "Táplálkozási szakértőként úgy gondolom, hogy a "superfood" inkább az egészségre jótékony hatású élelmiszerek marketingfogalma."

Ez azonban nem akadályozta meg sok élelmiszergyártót abban, hogy akadémikusokat finanszírozzon termékeik egészségügyi előnyeinek kutatására.

„A „szuperételek” fogyasztása biztosan nem árt neked. A legtöbb nagyon egészséges” – mondja Penny Kris-Etherton táplálkozási szakértő, Ph.D., RD ​​az American Heart Association-tól. "Regisztrált dietetikusként azt szeretném látni, hogy az emberek több szuperélelmiszert ennének, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, halat, zsíros halat és minden gyümölcsöt és zöldséget."

A „szuperételek” valóban szuperételek?

A szuperélelmiszer-trend kihasználja azt a tényt, hogy az egészséges életmód, beleértve a diétát is, csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a stroke és a rák. Az élelmiszeripar arról szeretne meggyőzni minket, hogy bizonyos ételek elfogyasztása lelassíthatja az öregedési folyamatot, megszabadulhat a depressziótól, fejlesztheti fizikai képességeinket, sőt intelligenciánkat is.

Ennek eredményeként a való világban az történik, hogy sokan egy vagy két szuperélelmiszer elfogyasztására koncentrálnak, hogy elfedjék az ezekkel az élelmiszerekkel szembeni irreális elvárásokon alapuló rossz étrendet – azt gondolva, hogy megvédik őket a betegségektől, krónikus és egyéb egészségügyi problémáktól. .

Ha az ételválasztást csak egy vagy kétféle ételre korlátozzuk, és túl sokat eszünk belőlük, az valójában megakadályozhatja a szükséges tápanyagok bevitelét. Ráadásul a szuperélelmiszerek körüli, azok kémiai vegyületeit és extrakciós koncentrációját vizsgáló kutatások többsége nem az élelmiszer természetes állapotában található.

A fokhagyma például szuperélelmiszerként olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást. Valójában azonban e cél eléréséhez legfeljebb 28 gerezd fokhagymát kell megennie egy nap alatt, hogy megfeleljen a vizsgálatban használt adagnak.

Ezen kívül még mindig sok olyan tanulmány létezik ezekkel a szuperélelmiszerekkel kapcsolatban, amelyek viszonylag kicsik és nem meggyőzőek. Az NHS jelentése szerint egy 2008-as kis tanulmány megállapította, hogy napi 12 0 ml goji bogyólé 14 napon át tartó ivása javította az érzelmi jólétet, az agyi aktivitást és az emésztést. Ebben a tanulmányban azonban csak 34 ember vett részt, és megpróbálták felmérni a goji bogyó levének hatását számos gyakoribb állapotra. A tanulmány eredményei nem meggyőzőek.

Egy 93 000 nő bevonásával készült 2012-es tanulmány szerint azoknál a résztvevőknél, akik hetente három vagy több adag áfonyát és epret ettek, 32%-kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban ettek gyümölcsöt. Ez a tanulmány azonban nem tudja bizonyítani, hogy az áfonya a fő tényező, amely ezt a csökkent kockázatot okozza.

Egészséges akar lenni? Superfood nélkül is elérhető

Egyes élelmiszerek „szuperélelmiszerként” való megjelölése azt a benyomást is keltheti, hogy az étrendünkben szereplő más élelmiszerek egészségtelenek, ha valójában ezek az élelmiszerek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek ugyanolyan értékesek, mint a szuperételekben. A sárgarépa, az alma és a hagyma például tele van béta-karotinnal, rostokkal és különféle kvercetinnel, amelyekről kimutatták, hogy fontos szerepet játszanak az egészségben. A teljes kiőrlésű liszt alapú élelmiszerek, például a gabonafélék, a kenyér, a rizs és a tészta szintén magas élelmi rosttartalmúak.

"Táplálkozási szakértőként úgy gondolom, hogy a "superfood" csak egy marketing kifejezés az egészségre jótékony élelmiszerekre" - mondja Despina Hyde, a New York-i Egyetem Langone Medical Center testsúlykezelési programjának regisztrált dietetikusa. A tápanyagokkal dúsított ételek – szuperételek – fogyasztása minden bizonnyal jó ötlet, mondja Hyde. Az egészséges táplálkozás kulcsa azonban a különféle tápláló ételek megfelelő mennyiségben fogyasztása – teszi hozzá.

Ezt az elképzelést erősíti Kris-Etherton is. Nyilvánvaló, hogy sok ilyen „szuper” élelmiszer valóban jót tesz a szív egészségének és általában a szervezetnek, ha beépítjük a szív szempontjából egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe egy adag sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, valamint tej- és tejtermékeket. alacsony zsírtartalmú . Ennek az étrendnek tartalmaznia kell dióféléket, magvakat, halat és növényi olajokat is.

12 szuperétel, amit érdemes kipróbálnod

Az egészséges táplálkozás legjobb módja, ha számos szuperélelmiszert beiktat a napi étrendjébe. Könnyen hozzáadhat tápanyagdús és ízletes ételeket, amelyek nemcsak étvágygerjesztő menüt készítenek, hanem hosszú távú egészségügyi előnyökkel is járnak.

Az élelmiszerekben található tápanyagok együtt dolgoznak – együtt táplálják a szervezetet. Sok szuperétel tartalmaz fitonutrienseket, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően elősegítik az általános egészséget.

Az immunitás fokozása érdekében próbáljon meg néhány ilyen szuperélelmiszert beépíteni étrendjébe:

Brokkoli

A brokkoli gazdag magnéziumban és C-vitaminban, amelyekről ismert, hogy segítik a fertőzések és vírusok leküzdését, és az egyik legerősebb immunerősítőnek tartják. A C-vitamin fokozza az interferon termelését, egy antitest, amely megakadályozza, hogy a vírusok és fertőzések túl közel kerüljenek a sejtmaghoz.

Quinoa

A quinoa tökéletes rizs-alternatíva a reggelihez, egyszerűen áztassa a választott tejbe a hozzáadott fehérjeérték érdekében. A quinoa egy spenóthoz kapcsolódó növény magjából származik, és igazi szuperétel. A quinoa egy teljes értékű fehérjetartalmú táplálék, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomépítéshez és öngyógyításhoz. A quinoa emellett magas fehérjében, alacsony szénhidrátban és egészséges zsírokban, egy lizin nevű aminosavat, valamint B6-vitamint, tiamint, niacint, káliumot, riboflavint, rezet, cinket, magnéziumot és folsavat tartalmaz.

Kelkáposzta

A kelkáposzta a spenót unokatestvére, mindkettő sötétzöld leveles zöldség, magas rosttartalmú, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított. A kelkáposztában található A- és C-vitamin nagyon jót tesz a bőrnek, lassítja a korai öregedést. A kelkáposzta luteint is tartalmaz, amely tápanyag jótékony hatással van a test és az arc bőrének tónusára, és élénkíti a szem fehérjét. Egy adag főtt kelkáposzta az ajánlott napi C-vitamin bevitel több mint felét biztosítja.

Olajos hal

A vadon élő lazac, szardínia és tonhal csak néhány példa. Az olajos hal jó fehérje- és omega-3 zsírsavforrás, valamint ásványi anyagok, például jód, kálium, szelén és cink. A vadon élő lazacban magas a D-vitamin és a szelén tartalma az egészséges haj, bőr, köröm és csontozat érdekében. A fenti tápanyaglistán kívül a szardínia B-vitaminokkal is dúsítva van.Az optimális egészségügyi előnyök érdekében fogyasszon egy általunk választott olajos halat legalább hetente háromszor. Alternatív megoldásként azok számára, akik nem szeretik a halat, próbálják ki a lenmagot, a chia magot vagy a szintén magas omega-3-ban gazdag diót.

Tojás

A tojásnak sötét múltja van, de most a tudomány bebizonyította, hogy a tojásevés nem okoz magas koleszterinszintet, ahogy az ősi mítoszok mondják. Valójában a tojás kiváló minőségű fehérjetartalommal rendelkezik, beleértve az alapvető ásványi anyagokat és vitaminokat, például a K-vitamint, a B12-vitamint és a folsavat. Egy tojás a nők számára ajánlott napi K-vitamin mennyiség egyharmadát tartalmazza. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében hetente fogyassz el két-három adag tojást.

Hínár

Ha úgy eszik kelkáposztát, hogy tudja, hogy a sötétzöld leveles zöldségek jót tesznek Önnek, imádni fogja a hínár táplálkozási profilját. Ez a különleges tengeri növényfaj jó forrása az antioxidánsoknak, a jódnak és a kalciumnak sok más tápanyag mellett. A népszerű tengeri moszat termékek közé tartozik a nori, a wake és a moszat. Ha szereti a hínárral becsomagolni a sushit, próbálja meg most hínárral a salátákat vagy leveseket.

Fokhagyma

A fokhagyma fokozza az immunrendszer működését azáltal, hogy elősegíti a fehérvérsejtek szaporodását – a szervezet természetes baktériumok elleni harcát. Kimutatták, hogy a fokhagyma lassítja a káros baktériumok, élesztőgombák és penészgombák szaporodását. A friss fokhagyma mindig a legjobb választás, és jó alternatíva az antibiotikumokkal szemben. Mind a friss, mind a szárított fokhagyma csökkenti a káros LDL-koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

Hagyma

A hagyma nagy koncentrációban tartalmaz kvercetint, egy antioxidánst, amely segít megvédeni és megerősíteni a sérült sejteket. A hagyma hasznos a jó koleszterinszint növelésében, a magas vérnyomás csökkentésében, a vér hígításában és a vérrögképződés megelőzésében.

Chia mag

A chia mag fontos előnye, hogy több omega 3-at tartalmaz, mint a lazac. A chiát az állóképességi sportolók ideális szuperételjeként tartják számon, mivel képes elősegíteni a hidratálást – ezek a magok testtömegükönként akár 27-szer annyi vizet szívnak fel. De az izotóniás italokkal ellentétben nem fogod túl gyorsan "őrültnek" érezni magad, mivel időbe telik, mire szervezeted lebontja a magokat és felszívja a vizet.

A sportolók a Chia mag előnyeit is méltányolják magas fehérjetartalmuknak és kiváló aminosavprofiluknak köszönhetően (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza). Ez teszi a chia magot az egyik legjobb vegán szuperélelmiszerré az állati fehérje alternatíváinak.

Kurkuma

A kurkuma az egyik legtöbbet tanulmányozott szuperélelmiszer. Miért? A kurkumint – a kurkuma hatóanyagát – számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Dr. Dr. Bharat Aggarwal, a Texasi Egyetem MD Anderson Cancer Center orvosprofesszora elmondta a Superfoodlynak. Talán ez az oka annak, hogy a kutatások azt sugallják, hogy a kurkuma előnyös lehet a szívbetegségek, a rák, az osteoarthritis, a fertőzések és a neurodegeneratív állapotok, például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a szklerózis multiplex esetén.

Áfonya

Az áfonya gyakran sok szuperélelmiszer-lista élén szerepel, mivel gazdag vitaminokban, oldható rostokban és fitokemikáliákban. Az áfonyában található tápanyagok azonban sokféle gyümölcsben is megtalálhatók, beleértve az epret és az áfonyát is. A Circulation folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a flavonoidoknak nevezett fitokemikáliák – amelyek az áfonyában és más típusú gyümölcsökben is megtalálhatók – magas bevitele csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázatát fiatal nőknél.

Kiwi

A kivi számos népszerű szuperélelmiszer-listát is elfoglal. Az előnyök többnyire ugyanazok, mint a bogyós gyümölcsöké, a dinnyéé, a narancsé, az almáé és a körtéé, amelyek mindegyike magas C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag. A kivit valószínűleg azért nevezik szuperételnek, mert több tápanyagot tartalmaz, mint néhány más gyümölcs. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2011-ben megjelent nagyon kis tanulmány kimutatta, hogy a kivi fogyasztása (amely szerotonint, egy olyan hormont is tartalmaz, amely elősegíti és fenntartja az alvást) elősegítheti az alvászavarokkal küzdő emberek éjszakai pihenését.

OLVASSA MÉG:

  • 10 étel, amely hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot
  • 6 legjobb ételválasztás reggelire
  • 5 ok, amiért a fűszeres ételek jót tesznek az egészségnek