Az erős és izmos karok sok ember álma. Az erős karizmok megkönnyítik az egyszerű napi tevékenységek elvégzését, mint például a magas polcokon lévő tárgyak elérése, élelmiszerek szállítása, gyermekhordás vagy ruhakosár cipelése. Egy erős és izmos kar mögött kiderül, hogy testünkben két izom, mégpedig a bicepsz és a tricepsz szerepe van. Hogyan edzzük a bicepszt és a tricepszt?
Milyen mozdulatokkal edzhető a bicepsz és a tricepsz?
Gyakorlatkészlet a bicepsz számára
1. Close-Grip Chin-Up
Ez a mozdulat függő pózban történik, vízszintes vasalóval. A jobb és bal kéz közötti távolság körülbelül 15 cm. Végezzen lógó mozdulatot egyenes karokkal. Menjen egyenesen előre, majd húzza fel a kezét, hogy az állát a vasaló fölé emelje. Ezután egyenesítse ki ismét, mint a kezdeti póz.
Forrás: //www.coachmag.co.uk 2. Összes fordított sor
Ez a mozgás továbbra is vasat használ, amely vízszintesen fut a lógáshoz. Az előző mozgástól való eltérés ebben a mozgásban egy törülközőt használ fogantyúként. Akasszon fel 2 törölközőt a fogantyúra, majd a jobb és bal kézzel tartsa a törülközőt lógva, a kezét pedig egyenesen. Ha készen áll a felakasztásra, húzza össze a törölközőt, amíg a keze meg nem hajlik az alábbi ábra szerint. A karok hátrahajlítása után egyenesítse ki karjait eredeti helyzetükbe, egyenesen a törülközőn.
3. Súlyzó bicepsz göndör
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Egyenesítse ki a karját, miközben tartja a súlyzókat. Ezután hajlítsa be a karját a súlyzók felemelésével. Ne mozgassa a felső kéz pozícióját, csak az alsó kezét mozgassa felfelé, amíg a tartott súlyzó vállmagasságban van. Ezután lassan engedje vissza az eredeti helyzetébe.
Forrás: //www.mensfitness.com 4. Súlyzó egykarú izometrikus göndörítés
Még mindig használ súlyzókat ebben a technikában. Az előző technikával ellentétben most a kezek felváltva vannak hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa be a bal karját 90 fokkal párhuzamosan a derekával. A jobb kéznél egyenesítse ki a kart lefelé, majd emelje fel a jobb kezét vállmagasságig, és a bal karját 90 fokban hajlítsa meg. Csinálj felváltva jobb és bal kezet. Ne feledje, ne mozgassa a felső kezét, csak az alsó kezét, és hajlítsa be a könyökét, hogy mozgassa.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls Súlyzóval
Álljon vállszélességű lábakkal, a test függőleges helyzetben. Tartsa a súlyzókat úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen. Helyezze a karokat egyenesen lefelé. Mozgassa felfelé a súlyzót vállmagasságban. A könyökök nem mozognak előre, maradnak a test oldalain. Csak meghajlítva, mozdulat nélkül. A jobb és bal kéz mozgását együtt vagy váltakozva végezhetjük.
Forrás: //www.menshealth.com Gyakorlatkészlet a tricepsz számára
1. Tricep Dips
Ez a mozgás nem igényel semmilyen eszközt, csak egy széket. Üljön egy erős székre. Helyezze tenyerét a dereka két oldalára, és egyenesítse ki a lábát az alábbi ábra szerint.
Ezután lassan hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, miközben leengedi a testét a padló felé, majd a karjait megnyomva nyomja vissza a testét, hogy visszaemelje a testét az eredeti helyzetébe. Ha még mindig nem elég erős ehhez a mozdulathoz, behajlíthatja a lábát, hogy segítse a súlyát.
Forrás: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Ez a mozdulat szerszám nélkül történik. Először is, a kezdeti tartás olyan, mint a fekvőtámasz, de a különbség az, hogy a jobb és bal kéz közötti távolság nem a váll fölött van, hanem a vállon belül. Fejét a padló felé fordítva tartsa a hasát. Kezdje el leengedni a testét a könyökök hajlításával. És állj meg, amikor a karjaid párhuzamosak a padlóval, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
//www.menshealth.com 3. Ülő, fej feletti dobharang hosszabbító
Ez a technika súlyzókat használ. Üljön le egy székre, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Fogjon meg 1 súlyzót mindkét kezével. Mozgassa le a súlyzókat a fej hátsó részén keresztül, amíg a könyöke be nem hajlik. Ezután térjen vissza a kezek helyzetébe a fej fölött, és tartsa a súlyzókat. Változatokat készíthetünk úgy is, hogy jobb és bal kezünkben különböző súlyzókat tartunk, majd ugyanazzal a mozdulattal mozogunk.
Forrás: //fitnessmotivation.co 4. Súlyzós visszarúgás vagy Triceps Kickback
Ez a mozgás egy súlyzót használ. A testhelyzet olyan, mint a félig hajlított lábak, amelyek tompaszöget alkotnak. Hajlítsa be mindkét kezét a súlyzót már megfogva párhuzamosan a derékkal. Ezután mozgassa mindkét kezét egyenesen hátra, amíg a csípő fölé nem kerül. Ezután hozza vissza a kezét a derekával egy vonalba.
Ebben a mozdulatban egyszerre lendítsd a karokat, ha az erős. Ha nem, akkor egyenként is megteheti. A lábak helyzete továbbra is tompaszöget képez, és az egyik láb előre. Például hajlítsa be a lábát, és mozgassa előre a jobb lábát. Helyezze a jobb kezét az elülső láb combjára. Eközben a bal kezünket a szokásos módon lendítsük egyenesen hátra, amíg a súlyzók a csípő fölé kerülnek.
Forrás: //www.mensfitness.com 5. Tricepsz lenyomása
Azok számára, akik gyakorlatokat végeznek a fitneszközpontban, használhatják ezt a módszert kábelgéppel. Álljon egyenesen a gép elé, majd fogja meg a szíjtárcsát. Húzza felülről lefelé a szíjtárcsát, amíg hozzá nem ér a combhoz. Győződjön meg arról, hogy mindkét könyök állapota a test oldalán marad, amikor a szíjtárcsát lefelé mozgatja.
Útmutató a karizom edzéskészlet elindításához
Mielőtt elkezdené, először válasszon 3 vegyes mozdulatot a fenti technikák közül képességeinek megfelelően. Ezt követően ismételje meg 8-12 alkalommal minden mozdulatnál. Ezután végezzen legalább 2 sorozatot, vagy annyit, amennyit csak tud a sérülések elkerülése érdekében. Ne feledje, ne erőltesse a testét túlterhelésre csak azért, hogy erős bicepszei és tricepszei legyenek.
