Minden nap végezhet gyakorlatokat az izomméret növelésére és növelésére. Ha igen, akkor izomhipertrófiás állapot alakulhat ki. Mit jelent pontosan az izomhipertrófia? Tekintse meg a teljes magyarázatot a következő cikkben.
Mi az izom hipertrófia?
Az izomhipertrófia bizonyos testrészek izomméretének növekedése. Általában a kar vagy a comb izmaiban látható.
Ez különbözik az izomhiperpláziától, amely új izomsejtek képződése. Az izomhipertrófia olyan izomsejtek növekedését jelenti, amelyek már a szervezetben vannak.
Az izomhipertrófiát két típusra osztják, nevezetesen:
- A myofibrilláris hipertrófia a miofibrillális izomkomponensek növekedése, a myocita izomrostok része, a vázizmot alkotó izomrostok. A myofibrillumok úgy működnek, hogy összehúzzák az izmokat. Ha myofibrilláris hipertrófiája van, megnő a myofibrillumok száma az izmokban, ami növeli az izomsűrűséget és az izomerőt.
- A szarkoplazmatikus hipertrófia annak a jele, hogy megnő a szarkoplazmatikus folyadék mennyisége az izomban. Ez a folyadék az izom izomfibrillumait körülvevő energiaforrás. Ez a folyadék adenozin-trifoszfátot, glikogént, kreatin-foszfátot és vizet tartalmaz.
Ha szarkoplazmatikus hipertrófiája van, az izomban lévő szarkoplazmatikus folyadék megnövekedett mennyisége nagyobbnak tűnik, de valójában nem növeli az izomerőt.
Hogyan alakul ki az izomhipertrófia?
Izomhipertrófia, mind a myofibrilláris hipertrófia, mind a szarkoplazmás hipertrófia előfordulhat, ha gyakori testmozgást végez. Különösen azok a sportok vagy gyakorlatok, amelyek a test bizonyos területein az izomépítésre összpontosítanak.
A kezdetben rendszeresen végzett izomgyakorlatok feszültséget okozhatnak az izmokban. Ez az állapot károsíthatja az izomrostokat, de a szervezet továbbra is javítja. Vagyis a szervezet addig végez önvédelmet, amíg végre meg nem szokja az állapotot.
Idővel az izomhipertrófia, vagy amikor az izmok megnagyobbodnak és megerősödnek, annak az eredménye, hogy az izmok alkalmazkodnak a folyamatosan végzett erősítő edzéshez. Ez azt jelenti, hogy ha szeretné növelni és erősebbé tenni izmait, akkor rendszeresen végezhet erősítő edzéseket.
Ezen túlmenően, ha különféle egyéb sportokat folytat, és javítja az alvás minőségét, az is felgyorsíthatja az izomhipertrófia folyamatát. Az izomhipertrófiát azonban számos izom-egészségügyi körülmény is befolyásolhatja.
Az egyik példa a myofibrilláris myopathia, az izomdisztrófia egyik fajtája, amely fogamzóképes korú embereknél izomgyengeséget okozhat. Ezt az állapotot a tünetek megjelenése kíséri a kezekben és a lábakban, mielőtt végül a test más területein megjelennek.
Milyen előnyei vannak az izomméret növelésének vagy a hipertrófiának?
Talán a legtöbben nem biztos abban, hogy miért van néhány ember, aki meg akarja növelni az izmait. Valójában az izmok megnagyobbítása jótékony hatással van a tested fittségének javítására.
Ez az állapot nem csak erősebbé tehet, még az Országos Egészségügyi Intézet szerint is többféle izomerő-edzés létezik, amelyek a csontok egészségét is megőrzik.
Valójában az erősítő edzés növelheti a szervezet élelmiszer-feldolgozó képességét is, ezáltal csökkentve a cukorbetegség és más súlyos betegségek kockázatát. Bár az ilyen típusú gyakorlatok elsősorban az izomsejtek erősítésére irányulnak.
Még ha nem is akar izomhipertrófiát tapasztalni, a szakértők azt javasolják, hogy a gyerekek és a tizenévesek hetente legalább háromszor végezzenek erősítő edzést. Eközben a felnőttek számára az izomerő-edzés legalább heti két vagy több napon végezhető.
Mennyi ideig tart a hipertrófia kialakulása?
Ideális esetben az erősítő edzést hetente legalább két napon kell végezni. Azonban, hogy mennyi időbe telik az izmok sikeres megnagyobbítása és megerősítése, az a céljaidtól és eredményeidtől függ.
Természetesen rendszeres gyakorlással jobban érezni fogod az eredményeket. Ennek ellenére kerülje, hogy testét izomerő-edzésre kényszerítse. Ennek az az oka, hogy a megfelelő pihenés is része az izomhipertrófia elérésének folyamatának.
Amikor pihen, az izmok valójában a felépülési folyamatban vannak, ami az izmokat nagyobbá és erősebbé teszi. Ezenkívül annak érdekében, hogy ez a gyakorlat maximális eredményeket hozzon, időnként növelje a gyakorlat intenzitását, hogy az izmok fejlődhessenek.
Képességeinek és erősségeinek megfelelő edzéstervet készíthet úgy, hogy az elért eredmények továbbra is maximálisak legyenek, de ne legyen megterhelő.
Például hetente háromszor edzhet. Ezzel az ütemtervvel egy teljes napot pihenhet a következő edzés megkezdése előtt. Mint korábban említettük, a pihenés azért fontos, hogy először az izmok regenerálódjanak.
Alternatív megoldásként hetente kétszer is elvégezheti a gyakorlatot. Valójában az edzésnapok száma a szervezet fizikai adottságaihoz, illetve az elérendő célhoz igazítható.
Hogyan kezdjük el az izomerő-edzést hipertrófiára?
Ne aggódjon, ha még soha nem végzett erősítő edzést, de szeretné növelni az izomméretet. Először azt gondolhatod, hogy ez egy kemény edzés lesz. Valójában soha nem fogod megtudni, ha nem próbálod meg először kezdeni.
Ha azonban bizonyos egészségügyi problémái vannak, próbáljon meg konzultálni orvosával, hogy megállapítsa, hogy a kívánt erősítő edzési lehetőség biztonságos-e az Ön állapotában. Ezenkívül kerülje a gyakorlatot túl megerőltető tevékenységekkel. Először mindig a könnyebbekkel kezdje.
Kipróbálhatja az egyik módja, hogy személyi edzőt béreljen, ill személyi edző Ha lehetséges. Ennek az az oka, hogy minden bizonnyal könnyebb lesz a gyakorlatot szakember kíséretében elkezdeni.
Amellett, hogy a gyakorlat helyes elvégzésére irányítják, tanácsot adhat a célnak megfelelő gyakorlatról. Alternatív megoldásként részt vehet a megfelelő izomerő-edző órákon is költségvetés. Próbálj meg tájékozódni tornaterem ezekhez az osztályokhoz legközelebb.
Ha valaki mással kezdi ezt a gyakorlatot, az is segíthet megőrizni a lelket. Ilyenkor arra is rájöhetsz, hogy nem vagy egyedül. Azonban nem baj, ha inkább egyedül végzi ezt a gyakorlatot. Az interneten számos forrás található, amelyek gyakorlati órákat kínálnak online és szabadon követhető.
Hogyan lehet növelni az izomméretet vagy a hipertrófiát
Ha izomméretet szeretnél növelni, vagy hipertrófiát szeretnél tapasztalni, akkor rendszeres izomerő-edzéseket kell végezned.Ezek a gyakorlatok a siker kulcsa az izomépítésben, illetve az izmok méretének és erejének növelésében.
Ennek az az oka, hogy az ilyen típusú izomerő-edzések célja a folyamatos edzés után fellépő feszültség miatti izomkárosodás hipertrófiájának előidézése vagy serkentése.
Az izomerő-edzés egyik példája a súlyemelés. Amikor felemel egy súlyt, az összehúzódó fehérjéknek vagy az izom alakjában és mozgásában változást okozó fehérjéknek erőt kell adniuk az izomnak ahhoz, hogy ellenálljon a súlynak, amíg fel nem tudja emelni.
Ha ezt teszi, az izmok szerkezeti károsodása lesz. Ennek az izomfehérjének a károsodása azonban arra ösztönzi a szervezetet, hogy javítsa az izomrostokat. A sérült izomrostok ekkor megnagyobbodnak.
Hiszen mindenkinek más céljai vagy eredményei vannak az izomépítésben. Ez azt jelenti, hogy az elvégzhető izomerő-edzés típusai különbözőek és változatosak. Ha szeretné megtapasztalni az izomhipertrófiát, íme néhány izomerő-edzéstípus, amelyre képes lehet:
- Csinálj súlyemelést.
- Használat ellenállási sávok.
- Végezzen bizonyos gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat.
- Súlyok használata.
