A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a vörösvértestek képződéséhez szükséges. Ezért fontos, hogy napi bevitelét változatos vastartalmú élelmiszerek fogyasztásával töltse be.
A vas élelmiszerforrásainak listája
A vas jelenléte nagyon fontos az emberi túléléshez. A vas által alkotott vörösvértestek oxigénhordozóként szolgálnak az egész szervezetben, így a szervek megfelelően működhetnek.
Ha Ön vashiányos, vérszegénység tünetei, például szédülés, rendkívüli fáradtság, sápadt bőr vagy akár légzési problémák léphetnek fel.
Ha a vashiányt továbbra is ellenőrizetlenül hagyják, ez az állapot szövődményekké válhat növekedési zavarok, a magzat méhen belüli rendellenességei, szívbetegségek formájában.
Ezért napi vasszükségletét az alábbiakban felsorolt különféle vastartalmú élelmiszerek fogyasztásából fedezze.
1. Vörös hús
Bár mértékkel kell fogyasztani, az egyik legkönnyebben megtalálható vasforrás a vörös hús vagy a marhahús.
Az indonéz élelmiszer-összetételi adatok szerint 100 gramm zsíros marhahús körülbelül 2,7 milligramm vasat tartalmaz. Míg 100 gramm alacsony zsírtartalmú marhahús 2,9 milligramm vasat tartalmaz.
Természetesen a vörös hús jó vasforrás lehet. Valójában egy 2016-ban közzétett kutatás kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik gyakran esznek vörös húst, kisebb a vashiány kockázata.
2. Spenót
Te azok közé tartozol, akik szeretnek spenótot enni? Bár alacsony a kalóriatartalma, a spenót a legjobb vasforrás, tudod! Összesen 100 gramm vagy párolt spenót tartalmaz 5,7 milligramm vasat a szervezet számára.
Érdekes módon minden 100 gramm spenót háromszor több vasat tartalmaz, mint egy azonos súlyú keménytojás.
Tehát, ha nem ehet húst, akkor nem kell vashiánytól tartania. Mert megkerülheti a vasat tartalmazó ételek fogyasztását, ha spenótot eszik.
3. Szív
Valójában sok belsőség, amely vasforrásként használható. Azonban az egyik legtöbbet fogyasztott máj a marhahúsban, csirkében vagy kacsában.
Például 100 gramm friss marhamájban a vastartalom eléri a 4 milligrammot. Eközben 100 gramm friss csirkemájban a tartalom magasabb, eléri a 15,8 milligrammot.
A máj más ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek nem kevésbé fontosak, például káliumot, foszfort és kalciumot.
4. Lencse
Ha vasforrást keresel, de vegán is vagy, a dió remek választás lehet. Minden babfajta gazdag vasat, fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Például lencse.
Egy csésze (230 gramm) lencse 6,59 milligramm vasat tartalmaz. Ez az összeg a napi szükségletek 37 százalékát tudta kielégíteni.
A lencse nemcsak fehérjét, B-vitamint, magnéziumot és káliumot tartalmaz, amelyek jót tesznek az egészséges test megőrzésének.
5. Tofu
A tofu a legjobb vasban gazdag étel a vegánok számára. Ennek az az oka, hogy a szójababot nyersanyagként használják a tofu készítéséhez. Körülbelül 100 gramm nyers szójabab 6,9 milligramm vasat tartalmaz.
Az Indonéz Egészségügyi Minisztériumhoz tartozó indonéz élelmiszer-összetételi adatok alapján 2 darab közepes méretű, 100 grammos tofu 3,4 mg vasat tartalmaz.
Már csak két darab tofu elfogyasztásával napi vasszükségletének 20%-át fedezheti.
6. Burgonya
A burgonya jó vasforrás. De ne tévedjünk, a burgonya vastartalma gyakoribb a héjban. Ezért a burgonya főzésekor a héjával együtt kell főzni.
Minden meg nem hámozott nagy burgonyában 2,9 milligramm vas van. Ez a szám a napi vasszükséglet körülbelül 16%-át fedezi.
A legfontosabb, hogy kerülje a sok vaj vagy olaj hozzáadását, mivel ezek növelhetik az élelmiszerek zsír- és kalóriatartalmát, beleértve a burgonyát is.
7. Zabpehely
A reggeli zabpehelyes reggeli lehet a legegyszerűbb módja annak, hogy vasbevitelt növeljen szervezete számára. Mert egy csésze zabpehely körülbelül 3,4 vasat tartalmaz, ami a napi vasszükséglet 19%-ának felel meg.
Amellett, hogy jó vasforrás, a zabpehely egyfajta oldható rostot is tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt.
Ez a béta-glükán segíthet javítani a bélrendszer egészségét, csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet, és hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot.
8. Tenger gyümölcsei
Széles körben ismert, hogy a tenger gyümölcsei, például a halak vagy a héjas húsok, például az osztriga, a garnélarák és a rákok sok tápanyagot tartalmaznak.
Az egyik nagy mennyiségű tápanyag a vas. Egyes halfajták, amelyek vasforrást jelenthetnek, a tonhal, a makréla és a szardínia.
Ezenkívül a héjas ételeket, például az osztrigát is jó vastartalmú élelmiszereknek tartják. 100 gramm friss osztriga felnőtt férfiak vasszükségletének körülbelül 67%-át, felnőtt nők 39%-át fedezi.
9. Étcsokoládé
Valójában az étcsokoládé nem csak kaotikus hangulatban jó fogyasztásra, hanem azoknak is, akik vasvérszegénységben szenvednek. Ez azért van, mert az étcsokoládé vasban gazdag, tudod!
A tápanyagtartalomból ítélve minden 85 gramm étcsokoládé 7 mg vasat tartalmaz. Az étcsokoládéban lévő kakaó a flavonoid antioxidánsok legjobb forrása is. A flavonoidok megvédik a szívet és az idegeket a különböző betegségektől.
Bár ez lehet a legjobb vasforrás, ez nem jelenti azt, hogy sok csokoládét ehetsz. Ennek az az oka, hogy a csokoládé kalóriákat is tartalmaz, amelyek túllépése súlygyarapodást okozhat.
