Kétféle tápanyagra van szüksége a szervezetnek a napi táplálékból, nevezetesen a makro- és mikrotápanyagokra. Mindkettőt megfelelő mennyiségben kell beszerezni ahhoz, hogy megfelelően tudjanak mozogni és funkcióikat ellátni.
A makro- és mikrotápanyagoknak saját felhasználásuk van a szervezet számára. Mik ezek a felhasználások, és mi a különbség a két tápanyagtípus között? Tekintse meg a teljes értékelést alább.
A makro- és mikrotápanyagok közötti különbség
A szervezetnek minden tápanyagra változó mennyiségben van szüksége. Vannak bizonyos tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükség. Vannak azonban olyan tápanyagok is, amelyek kis mennyiségben segíthetik a test különböző normális funkcióit.
Ezen szükségleti különbségek alapján a tápanyagokat a következő két nagy csoportba soroljuk.
1. Makrotápanyagok
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van. Ez a csoport, más néven makrotápanyag, szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll. Mindhárman energiát adnak ahhoz, hogy aktívak lehessenek és elláthassák feladataikat.
A makrotápanyagokat grammban mérik, például grammban szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét. A szénhidrátok és 1 gramm fehérje egyenként 4 kcal (kalória) energiát biztosít, míg 1 gramm zsír 9 kcal-val járul hozzá.
2. Mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van. Ez a csoport, más néven mikrotápanyag, vitaminokból és ásványi anyagokból áll. A mikroelemeket általában milligrammban (mg), mikrogrammban (mcg) vagy NE-ben mérik.
A vitaminokat két csoportra osztják, nevezetesen a vízben oldódó vitaminokra és a zsírban oldódó vitaminokra. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-, D-, E- és K-vitamin. Eközben a vízben oldódó vitaminok B-komplex és C-vitaminokból állnak.
Az ásványi anyagokat két nagy csoportra osztják. Az első csoport 7 makroásványból áll, amelyekre nagy mennyiségben van szükség, a többire igen nyomelemek vagy kis mennyiségben szükséges mikro-ásványi anyagok.
Az egyes tápanyagok funkciói és igényei
Az alábbiakban bemutatjuk az egyes makro- és mikrotápanyagok különböző funkcióit és követelményeit.
1. Szénhidrátok
A szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek. Ezek a tápanyagok azonban szerepet játszanak az energia- és tartalékképzési folyamatban is. A tartalékok tárolásával a szervezetnek nem kell energiát felvennie zsír- vagy fehérjeégetésből.
Ideális esetben a teljes kalóriabevitel 45-65%-a szénhidrátokból származik. Ha a kalóriabeviteled 2000 kcal, az azt jelenti, hogy a szénhidrátok 900-1300 kcal-val járulnak hozzá. Ez a mennyiség 225-325 gramm élelmiszerből származó szénhidrátnak felel meg.
2. Zsír
A szénhidrátok elfogyása után a szervezet zsírt éget el energiává. Ez a zsír védi a létfontosságú szerveket is, szigetelővé (hővezetővé) válik, amely fenntartja a test hőjét, valamint oldja és szállítja a zsírban oldódó vitaminokat.
A zsír ideális esetben a teljes kalóriabevitel 20-35%-át teszi ki. A napi 2000 kcal kalóriabevitellel rendelkező embereknél ez a mennyiség 400-700 kcal-nak felel meg. Ez a mennyiség 44,4–77,8 gramm élelmiszerből származó zsírnak felel meg.
3. Fehérje
A fehérje egy makrotápanyag, amely a test különböző szöveteit alkotja. Szüksége van ezekre a tápanyagokra a szervezet anyagcseréjének működtetéséhez, hormonok és enzimek termeléséhez, valamint a sav és lúg egyensúlyának fenntartásához a szervezetben.
A napi fehérjeszükséglet kortól, nemtől és fizikai aktivitástól függően változik. A Nutrition Adequacy Rate (RDA) szerint az indonéz emberek szükségletei 56-59 gramm nőknél és 62-66 gramm férfiaknál.
4. Vitaminok
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez, fejlődéshez és funkcióinak megfelelő ellátásához. Ezeknek a mikrotápanyagoknak a szükségleteit kielégítheti az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által közzétett, a tápanyag-megfelelési arányról szóló táblázat alapján.
Íme a különböző típusú vitaminok, amelyekre szüksége van, és azok általános felhasználása.
- A-vitamin: megőrzi a szemek, a csontok, a fogak, a lágyszövetek és a bőr egészségét.
- B-komplex vitaminok: segítik az energiatermelést, támogatják a növekedést és fenntartják az egészséges szöveteket.
- C-vitamin: antioxidáns, amely megőrzi a szövetek, a fogak, az íny és a bőr egészségét.
- D-vitamin: fenntartja az egészséges csontokat és fogakat, valamint fenntartja a vér normál kalcium- és káliumszintjét.
- E-vitamin: antioxidáns, segíti a vörösvértestek képződését.
- K-vitamin: segíti a véralvadási folyamatot és fenntartja a csontok egészségét.
5. Ásványi anyagok
Az ásványi anyagoknak különféle funkciói vannak a szervezet számára, beleértve az egészséges csontok, izmok, agy és szív fenntartását. A szervezet ásványi anyagokat is használ enzimek, hormonok és számos más fontos összetevő előállításához.
A vitaminokhoz hasonlóan napi ásványianyag-szükségletét is kielégítheti a Táplálkozási megfelelőségi arány táblázat alapján. Általánosságban elmondható, hogy az alábbiakban néhány példa látható a fontos ásványokra és azok funkcióira.
- Kalcium: elősegíti az erős csontok és fogak kialakítását és fenntartását.
- Kálium: fenntartja az izmok és az idegrendszer normál működését.
- Nátrium: fenntartja a folyadékháztartást és az idegműködést.
- Vas: segíti a hemoglobin, a vörösvérsejtek oxigénszállító fehérje képződését.
- Cink: segíti az immun-, ideg- és reproduktív rendszer működését.
A makro- és mikrotápanyagok nem megfelelő bevitelének hatása
A kiegyensúlyozott, tápláló étrend makro- és mikrotápanyagokkal látja el szervezetét. Azonban ügyelnie kell arra, hogy a bevitel kiegyensúlyozott legyen. A szükségletnél több vagy kevesebb bevitel számos egészségügyi problémát okozhat.
A makrotápanyagok bevitelének hiánya kwashiorkort, marasmust és energiahiányt okozhat. Eközben a mikrotápanyag-hiányok változatosabb egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint például:
- A-vitamin-hiány miatti látási problémák,
- vashiány miatti vérszegénység
- jódhiány miatt kialakuló golyva, ill
- B1-vitamin-hiány okozta beriberi-betegség.
Másrészt a tápanyagok túlzott bevitele sem tesz jót az egészségnek. A túlzott szénhidrátok és zsírok növelhetik az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Eközben a felesleges vitaminok és ásványi anyagok mérgezést okozhatnak.
A makro- és mikrotápanyagoknak megvan a maguk szerepe, amelyek egyformán fontosak a szervezet számára. Az Útmutató a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz segítségével megfelelően kielégítheti igényeiket. Alkalmazzon egészséges étrendet, és tegye azt következetesen, hogy teste mindig egészséges legyen.
