A gyakorlatok sok kalóriát égetnek el, és ez a tevékenység valóban csökkentheti az izomtömeget, ha nem egyensúlyozza ki a kiegyensúlyozott táplálkozási bevitellel. Ezért izomépítő ételeket kell fogyasztania. Milyen példák vannak?
Különféle izomépítő ételek
Az izomépítéshez szükséges táplálék általában a fehérje szinonimája. Míg a fehérje kulcstápanyag e cél eléréséhez, szénhidrátokra és zsírokra is szüksége van az energiához.
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a legjobb ételekre, amelyek segíthetnek növelni az izomtömeget.
1. Tojás
A tojás fehérje-, zsír- és mikrotápanyag-forrásokat tartalmaz, mint például a B-vitamin komplex és a kolin. A tojásfehérje különlegessége, hogy kiváló minőségű. Ennek az az oka, hogy a tojásfehérje számos aminosavból, különösen leucinból áll.
A leucin az egyik esszenciális aminosav az izomépítéshez. Ezek az aminosavak közvetlen szerepet játszanak a fehérjék képződésében, a sejtosztódásban és az izmokban zajló anyagcserében.
2. Csirkemell
Sok ember kedvenc étele, ez izomnövelőnek bizonyul. Egy darab alacsony zsírtartalmú csirkemell, akár 100 gramm is csaknem 30 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a mennyiség a felnőttek napi szükségletének csaknem 50%-át fedezi.
Amellett, hogy magas minőségű fehérjében gazdag, a csirkehús B3- és B6-vitamint is tartalmaz. Mindkettő fontos vitamin a gyakran sportoló emberek számára, mert a szervezetnek szüksége van rájuk a tápanyagok energiává alakításához.
3. Alacsony zsírtartalmú vörös hús
Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti az izomtömeget. Ennek az az oka, hogy a vörös hús olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyekre az izmoknak szüksége van, például kiváló minőségű fehérjét, B-komplex vitaminokat, ásványi anyagokat és kreatinint.
Az optimális eredmény elérése érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú, kis mennyiségű zsírt tartalmazó húsdarabokat. Ezek a húsdarabok több fehérjét, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, így tökéletesek izomépítő táplálékként.
4. Szójabab
A szójabab a megfelelő választás, ha izmot szeretne építeni. Száz gramm főtt szójabab 15 gramm fehérjét tartalmaz, ami a felnőttek napi szükségletének 25%-ának felel meg. Ezen kívül vas-, K-vitamin- és foszfortartalom is található benne.
A növényi fehérjeforrások általában nem tartalmaznak teljes értékű aminosavakat. A szójababbal azonban más a helyzet. Ezek az élelmiszerek mindenféle aminosavat tartalmaznak, különösen a leucint, amely az izomtömeg építéséhez szükséges.
5. Zsíros hal
Az izomépítő élelmiszereknek nem csak fehérjét kell tartalmazniuk, hanem egészséges zsírokat is. Ezt a két tápanyagot akkor találhatja meg, ha zsíros halat eszik, például tonhalat, lazacot, makrélát stb.
A zsíros hal az omega-3 zsírsavak kiváló forrása. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 bevitel segít megőrizni az izmok egészségét. Valójában ez a telítetlen zsír is képes növelni az izomtömeget mindaddig, amíg edzésprogramon vesz részt.
6. Egyéb diófélék
A feketebab, a pintobab és a vesebab olyan fehérjeforrás, amely nem kevésbé jobb, mint a szójabab. Mindhárom 15 gramm fehérjét tartalmaz minden 172 gramm főtt babra, ami az RDA-szükséglet körülbelül 25%-a.
A diófélék emellett gazdagok az izomzat számára fontos vitaminokban és ásványi anyagokban, például B-vitaminokban, ásványi anyagokban, magnéziumban, vasban és foszforban. Tekintettel ezekre a tápanyagokra, nem meglepő, hogy a dióféléket izomépítő táplálékként tartják számon.
7. Joghurt
A tejtermékek, például a joghurt kétféle fehérjét tartalmaznak, nevezetesen a tejsavófehérjét amely gyorsan emésztődik és a kazein lassan emésztődik. Úgy gondolják, hogy e két fehérje együttes fogyasztása gyorsabban növeli az izomtömeget.
Ezenkívül a joghurt D-vitamint tartalmaz, amely segít a szervezetben a kalcium és a foszfor felszívódásában. A kalcium fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban, míg a foszfor az adenozin-trifoszfát (ATP) kialakításához szükséges az izmok energiaforrásaként.
8. Quinoa
A quinoa jó fehérjeforrás, valamint szénhidrát, amely jót tesz az izmoknak. Illusztrációként egy csésze főtt quinoa 40 gramm szénhidrátot, 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és ásványi anyagokat, főleg foszfort és magnéziumot tartalmaz.
A quinoában lévő fehérje segít a kívánt izomépítésben. Eközben a szénhidráttartalom energiát ad, hogy az izmok mozoghassanak. Ez az oka annak, hogy a quinoát gyakran izomépítő ételként emlegetik.
9. Fehérjepor
A megfelelő táplálék valójában elég az izmok felépítéséhez. Vannak azonban olyan esetek, amikor további fehérjékre van szükség más forrásokból. Főleg, ha testépítő vagy, akinek a napi fehérjeszükséglete jóval magasabb.
Ha nem kap elegendő fehérjét az élelmiszerekből, próbálja meg növelni a bevitelét fehérjeporból. Ez a termék általában szójababból, borsóból, vörös húsból vagy csirkehúsból készül, a megfelelő felhasználási móddal.
Az izomépítést a fizikai aktivitással kell kezdeni. Megfelelő táplálkozás nélkül az edzésprogram kudarcot vallhat. Ezért mindenképpen fogyassz izomépítő ételeket, hogy elérd a kívánt eredményt.
