Mi az az intervallum edzés?
Maga az intervallum edzés egy olyan gyakorlat, amely rövid, nagy intenzitású, ismétlődő gyakorlatokat kombinál, amelyeket fokozatosan hosszabb edzésidő követ a felépülés érdekében. Például fuss olyan gyorsan, amennyire csak tudsz egy perc alatt, és sétálj két percig. Folyamatosan ismételje meg öt ismétlésig, összesen 15 perces futásig. Ezt az intervallum edzést más edzési módszerekkel is végezheti, például futással, úszással, kerékpározással és aerobikkal.
Az intervallum edzés nagy hatással van a testre, különösen az ízületekre más szervek, például a szív működésére. Ez a gyakorlat tapasztalt emberek (például sportolók) és kezdők számára egyaránt biztonságos. Mindkettőnek előnyös az intervallum edzés.
Mit kapsz az intervallum edzéssel?
- Kalóriát és zsírt éget. Egy tanulmány szerint 15 perc intervallum edzés több kalóriát éget el, mint egy óra futópadon. Ha rendszeresen és következetesen magas intenzitással edzel, az megnöveli a szervezet azon képességét, hogy keményebben edzen, így minél több kalóriát égetsz el. Még akkor is, ha csak néhány perccel növeli az edzés intenzitását. A gyakorlat elvégzése után 24 órával továbbra is éget kalóriát és zsírt.
- Növelje az aerob kapacitást és az állóképességet. Ahogy nő a tested fittsége. Képes lesz hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással gyakorolni.
- Növelje az anyagcserét. American College of Sports and Medicine azt mondja, hogy az intervallum edzés segít több oxigénhez jutni. A bevitt oxigénfelesleg segít az anyagcsere sebességének növelésében körülbelül 90 percről 144 percre az intervallum edzés után. Így a megnövekedett anyagcsere segít több kalóriát gyorsabban égetni.
- Nincs szükség speciális felszerelésre
- Hatékonyabb időben és helyen
- Egészségesebb szív
Tippek az intervallum edzéshez
1. Válassza ki a kívánt gyakorlattípust
Ha nem szereti a futást, akkor ne vegye be az intervallum edzési rutinjába. Ha az edzést olyan rutinná kényszeríted, amelyet nem szeretsz, akkor hamar feladod, és nem élvezed a folyamatot. Válassza ki az Önnek tetsző gyakorlattípust és az edzésszerkezetnek megfelelően. Nem hagyományos típusú gyakorlatokat is végezhet. Például csináljon egy 30-60 másodperces burpee-t, majd sétáljon 60 másodpercet, mielőtt újrakezdené. Különféle edzésintervallumokat is kombinálhat.
2. Adj elegendő tápanyagot a szervezetednek
Annak ellenére, hogy az intervallum edzés célja a zsírégetés, ne kezdje el az intervallum edzést éhgyomorra. Az intervallum edzés elegendő energiát és optimális teljesítményt igényel. Tehát, mielőtt elkezdené az intervallum edzést, először enni kell. Gyorsan emészthető fehérjére és szénhidrátra lesz szüksége az izmok energetizálásához és a regenerálódáshoz. Edzés előtt tartsd minimálisra a zsírbevitelt, mert a zsír lelassítja az emésztési folyamatot. Győződjön meg arról is, hogy a nap folyamán optimálisan hidratált.
3. Csak lazíts
Ne erőltesse meg magát túlságosan az intervallum edzéshez, ha a teste fáradtnak érzi magát. Inkább végezzen egyenletes edzést, és legyen alacsony intenzitása, vagy először pihenjen. Mert az intervallum edzés fáradt állapotban rontja az edzés minőségét, így nem éri el a kívánt előnyöket. Kezdőknek ajánlatos heti egy edzéssel kezdeni az edzést. De ha szokott intervallum edzést végezni, hetente egyszer-háromszor végezze el. A maximális eredmény elérése érdekében az időtartamot 10-20 perc körül kell tartani.
Az intervallum edzéstípusok kiválasztása több kalóriát éget el
Kerékpár
A kerékpározás alacsony hatású gyakorlat, amely felgyorsítja a pulzusszámot. Kezdje el a kerékpározást lassú, kényelmes tempóban. Növelje a kerékpározási sebességet 1 perc 30 másodpercre. Növelje az intenzitást, majd pedálozzon, amilyen gyorsan csak tud 45 másodpercig. Térjen vissza az első sebességhez. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és próbáljon 20 percig kerékpározni, fokozatosan növelve az időt és a sebességet.
Tabata módszer
Ez a módszer a Tabata nevet kapta, miután egy japán kutató megállapította, hogy az intervallum edzés növelheti az energiaintenzitást. Ennek a módszernek a megkezdéséhez álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Felemelt mellkassal guggoljon addig, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval, karjait maga elé emelve. Tartsa a súlyát a sarkakon. Végezze el ezt a gyakorlatot 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg nyolcszor.
Burpees
Hogyan kell csinálni, az állással kezdődik. Ezután guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra. Nyújtsa hátra a lábát, mint a helyzetben fekvőtámaszok . Tartsa a kezét szilárdan a padlón, hogy megtámassza testét. Engedje le a mellkasát fekvőtámaszok . Ismét emelje fel a mellkasát. Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Állj fel, majd ugorj a levegőbe, tapsolj a fejed fölött. Ismételje meg 15-ször a készlet befejezéséhez. Ha kezdő vagy, vagy nincs csúcsformában, kezdj 5 burpeel egymás után.
