Néha azok, akik diétáznak, erősen korlátozzák a táplálékbevitelt, olyan mértékben, hogy az rossz hatással van az egészségére. Ahelyett, hogy fogyni szeretnél, valójában betegségeket kaphatsz. A túl szigorú diéta befolyásolhatja a szervezet teljesítményét. Ezért, ha diétázol, legalább kielégíted szervezeted minimális kalóriaszükségletét, nem kell minden kalóriát csökkenteni.
Minimális kalória, amelyet a fogyókúra során be kell tartani
A fogyókúra nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem ehetsz, csak egy kicsit korlátozod a kalóriabeviteledet. A megfelelő étrendet a szervezet szükségletei szerint kell kiszámítani, így az Ön által alkalmazott diéta biztonságos és hatékony a fogyásban.
Egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége, míg egy átlagos férfinak 2500 kalóriát kell bevinnie naponta. A fogyáshoz ideális esetben csak napi 500 kalóriát kell csökkentenie. Tehát a nőknek napi 1500 kalóriára, a férfiaknak pedig 2000 kalóriára van szükségük a fogyáshoz. Napi 500 kalória csökkentésével heti 0,5-1 kg-ot veszíthet a testsúlyából.
Néha azonban a napi 500 kalóriás csökkentés nem elég ahhoz, hogy gyorsan le tudjunk fogyni. Ezért sokan, különösen a nők, 1500 kalória alá korlátozzák kalóriabevitelüket. Ha Michelle Davenport (Ph.D.) táplálkozási szakértő elmondására hivatkozik, az aktív nőknek napi minimum 1200-1400 kalóriára van szükségük. Ezen minimális kalóriaigények teljesítésével biztosíthatja, hogy elegendő ételt fogyasszon, hogy anyagcseréje ne sérüljön.
Ha azonban aktívan sportol, növelnie kell a kalóriabevitelét, hogy ellensúlyozza az edzés közben elégetett kalóriákat – folytatja Davenport, a Women's Health beszámolója szerint.
Ez azonban még mindig durva szám. Ha helyesen akarja kiszámítani, figyelembe kell venni olyan tényezőket, mint az életkor, a jelenlegi magasság és testsúly, aktivitási szint, anyagcsere-egészségügyi állapot stb. Ahhoz, hogy pontosan megtudja, hány minimális kalóriára van szüksége naponta, javasoljuk, hogy keresse fel táplálkozási szakértőjét. Egy táplálkozási szakértővel együtt megtervezheti fogyókúráját.
Mi a teendő, ha a kalóriabevitelem kevesebb, mint az ajánlott minimum?
Legyen óvatos a diéta során, öntudatlanul, a bevitele kevesebb lehet, mint a minimálisan ajánlott bevitel. Emiatt a napi kalóriabeviteled nagyon alacsony lesz. A nagyon alacsony kalóriabevitel általában napi 800-1000 kalória, de lehet kevesebb is.
Ha a kalóriabevitel körülbelül 4-16 hétig ebben a tartományban marad, az enyhe mellékhatásokat okoz, például:
- Székrekedés
- Undorító
- Hasmenés
- Fáradtság
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend súlyos mellékhatásokat is okozhat, például epekő kialakulását. Epekövesség léphet fel, ha nagyon gyorsan fogy (nagyon magas a kockázat nőknél). Az azonban még nem világos, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend közvetlenül okoz-e epekőképződést, vagy az epekő a nagy mennyiségű fogyás miatt alakul ki.
Ha túl alacsony a napi kalóriabeviteled, akkor a szervezet energiaforrásként lebontja az izomszövetet (nem a zsírt), és ez biztosan nem mindenkinek jó. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem ajánlott tinédzsereknek, terhes nőknek és szoptató anyáknak. A legtöbb tinédzser nem megfelelően táplálkozik, pedig sok tápanyagra van szüksége a növekedéshez és fejlődéshez.
Tippek a kalóriabevitel egészséges csökkentésére
A kalóriákra energiaforrásként szükséged van a napi tevékenységeid elvégzéséhez. Emiatt a szervezet működéséhez szükséges napi kalóriabevitel nagyon fontos, még akkor is, ha fogyókúrázol.
Az alábbiakban tippeket adunk azoknak, akik szeretnének fogyni, de még mindig kielégítik a kalóriaszükségletet.
Egyél több fehérjét
A fehérje csökkentheti az étvágyat, és növelheti az elégetett kalóriák számát is. A szervezetnek sok energiára van szüksége a fehérje metabolizmusához, így közvetve égeti el a kalóriákat a szervezetben.
Kerülje a cukros italokat
Például üdítőitalok, üdítőitalok, gyümölcslevek és mások. A cukros italok lehetnek az egyik olyan tényező, amely súlygyarapodást okozhat. A cukros italokból nyert folyékony kalóriák nem ébresztik az agyat arra, hogy sok kalória kerül be a szervezetedbe, mert ezek nem azonosak az élelmiszerekből származó szilárd kalóriákkal. Ez éhes marad, így továbbra is más ételeket fog enni.
Igyál sok vizet
A fogyásban is segíthet. Ha étkezés előtt vizet iszol, az csökkentheti az éhségérzetet, így kevesebbet eszel. Ezenkívül a sok víz ivása növelheti a napi elégetett kalóriák számát.
Rendszeresen gyakoroljon
Természetesen, mert a rendszeres testmozgással egyensúlyba hozhatod a testedben lévő kalóriákat. A súlyzós edzés azért is fontos, mert gátolhatja az izomtömeg csökkenését és megakadályozhatja a szervezet anyagcseréjének lelassulását.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Különösen a szénhidrátok és a cukrok, amelyek sok feldolgozáson mentek keresztül. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel korlátozásával 2-3-szor annyi súlyt veszíthetünk, mint ha korlátozzuk a zsírbevitelt. Az étvágya általában csökken, ezért kevesebbet eszik.
OLVASSA EL IS
- Edzés vs diéta: melyik a hatékonyabb a fogyásban?
- Yoyo Effect: A drasztikus fogyás okai fogyókúra közben
- 6 étkezési stílus, amely tönkreteszi az étrendjét
