A fekvőtámaszok olyan sportmozgások, amelyek a felsőtest szinte minden izmát érintik. A vállizmok közül a tricepsz, a mellizmok, valamint a hasizmok stabilizátorként. Nem csak az izmok tonizálása, hanem a fekvőtámaszok is elégethetik a test kalóriáit. A fekvőtámasz tényleg nem nehéz. Bár a nőknek kevesebb az izomzatuk, mint a férfiaknak, a nők még mindig képesek optimálisan végezni fekvőtámaszokat. Szóval, mik azok a női fekvőtámaszok, amelyeket meg lehet csinálni?
1. Fali fekvőtámasz
forrás: Healthline Ennek a nőnek a push up mozgása a legkönnyebb és legkönnyebb. A fali fekvőtámasztól kezdve ez lassan, de biztosan növeli a felső izmok erejét.
- Válassz egy erős falat, és nincs akadály. Mint egy festmény, vagy más fali kijelző.
- Álljon egyenesen a fal elé.
- Helyezze a tenyerét a falra a váll szintjén. Egyenes kéztartás a falat érintve. Amíg a tenyerek rögzítve vannak, a lábak helyzete egyenesen lefelé, közel egymáshoz. Adja meg a távolságot az álló lábak és a fal között.
- Tartsa a testét laposan, mint egy deszkát, ne görnyedjen csípőjénél vagy térdénél.
- Amikor a tested készen áll arra, hogy egyenes legyen, hajlítsa be a könyökét, és közelítse a mellkasát a falhoz.
- Amikor a mellkas majdnem hozzáér a falhoz, nyomja vissza a tenyerét, hogy karjait visszaállítsa eredeti helyzetükbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot a könyökök hajlításával és többszöri kiegyenesítésével. Csinálj 12-15 alkalommal. Ha ez egyszerűnek tűnik számodra, próbáld meg még jobban növelni a távolságot a lábad és a fal között. Helyezze a lábakat távolabb a faltól. Minél távolabb van a lábad, annál nagyobb erőfeszítést kell tenned ennek a fekvőtámasznak.
2. fekvőtámasz
forrás: Paleohacks.com A fali fekvőtámaszokkal ellentétben a női fekvőtámaszok ezúttal egy kicsit nehezebbek, mert padot használnak. Bármilyen erős padot használhatsz a súlyod megtartására. Padon fekvőtámaszok elvégzése sokkal vízszintesebbé teszi a testhelyzetét, mint a falon történő fekvőtámaszoknál.
- Tegye a kezét a pad szélére vállszélességben. Vállának és csuklójának párhuzamosnak kell lennie.
- Egyenesítse ki a lábát a padtól úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a lábujjakig. A lábak helyzetének egyenesnek kell lennie, a jobb és bal láb közötti távolság vállszélességgel. Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy ez a pozíció helyes-e, mert ez a pozíció határozza meg, hogy a fekvőtámasz technikailag tökéletes-e vagy sem.
- Ha készen áll, kezdje el hajlítani a könyökét, és engedje le a mellkasát a pad széle felé. A könyökét tartsa közel a testéhez, ne nyissa ki oldalra.
- Amikor a mellkasa majdnem a pad széléhez ér, egyenesítse ki a könyökét a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen három sorozatot ebből a mozgásból, sorozatonként 8 ismétléssel. Végezze el a mozgást a lehető legtökéletesebb technikával, nem kell kapkodni, a lényeg, hogy a technika megfelelő legyen.
3. Térdtámasz
Forrás: Giphy Ennél a női push up mozgásnál a testhelyzet kezd vízszintesebbé válni, és jobban hasonlít a szokásos push up mozgáshoz.
- Az Ön pozíciója most a szőnyegen van, testhelyzetével a bélyeg felé.
- Helyezze tenyerét a bélyegzőre egyenes kézzel. A jobb és bal kéz közötti távolság a váll alatt van.
- A térd helyzete a szőnyeggel szemben. A hát és a térd helyzetének egyenes vonalban kell lennie.
- Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé. Engedje le a mellkasát, amíg majdnem hozzá nem ér a szőnyeghez, mielőtt megérintené, a könyökét tolja hátra egyenesen a szőnyegtől.
- Végezze el ezt a mozgást három sorozatban, egy sorozatban 8 ismétlésből.
4. Hagyományos fekvőtámasz
Forrás: huffingtonpost Jöjjön a legnehezebb push up mozgáshoz a többi push up módosítás között.
- Az Ön pozíciója most a szőnyegen van, testhelyzettel a szőnyeg felé.
- Helyezze tenyerét a szőnyegre egyenes karral. A jobb és bal kéz közötti távolság a váll alatt van.
- Helyezze a lábujjak hegyét a szőnyeghez. A testhelyzetnek háttól lábujjig egyenesnek kell lennie. Tartsa meg a hasizmokat, mielőtt elkezdi a fekvőtámaszt.
- Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé. Tartsa feszesen a hasizmokat, miközben leereszkedik a szőnyegre.
- Engedje le a mellkasát, amíg majdnem hozzá nem ér a szőnyeghez, mielőtt megérintené, a könyökét tolja hátra egyenesen a szőnyegtől.
- Végezze el ezt a mozgást három sorozatban, egy sorozatban 8 ismétlésből.
