Ha lusta kocogni vagy biciklizni, otthon is elvégezheti a fenti gyakorlatok egyikét, nevezetesen a padlótornát vagy a gimnasztikát. padlótorna . Ezt a fajta gyakorlatot könnyedén gyakorolhatja anélkül, hogy bármilyen felszerelésre lenne szüksége, tudod. Sőt, a következő típusú padlótorna számos előnnyel jár, különösen a test rugalmasságának megőrzésében.
Különféle talajgyakorlatok otthoni gyakorláshoz
A padlótorna a torna egyik fajtája, amelyet művészi gimnasztikának vagy gimnasztikának is neveznek művészi gimnasztika . Valószínűleg számos padlótorna mozgást is felismerhetett az iskolai sportórákon.
Ahogy a neve is sugallja, egyszerűen használhatja a padlót vagy egy sima felületet a különféle gimnasztikai mozdulatok végrehajtásához. Ezen kívül matracbetéteket, ruhákat és sportcipőket is használhat, hogy kényelmesebbé tegye a tevékenységet.
Nos, íme egy összefoglaló a különféle padlógyakorlatokról, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhet.
1. fekvőtámaszok
fekvőtámaszok ténylegesen szerepel az erősítő edzés vagy erősítő edzés részében. Ennek a mozgásnak a célja a felsőtest izomzatának erősítése, mint például a mellkas, a váll és a tricepsz.
Az erősítő edzés mellett, ha ezeket a mozdulatokat beépítjük a talajgyakorlatokba, az is segíthet a fogyásban.
Íme néhány tipp a fekvőtámaszokhoz kezdőknek, hogy hatékonyabbá tegye ezt a gyakorlatot.
- Helyezze testét a padló felé úgy, hogy mindkét kezét és lábát támasztja.
- A karok egyenesek és a tenyerek vállszélességben, a lábak szorosan egymáshoz helyezkednek (lehet, hogy kissé távolodnak egymástól). A hátad is legyen egyenes.
- Kezdje el leengedni a testét, és hajlítsa be a könyökét, amíg 90 fokos szöget nem zár be. Végezze el ezt a mozgást belégzés közben.
- Kilégzés közben emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, vagy képességei szerint.
2. Deszka
Deszka erősítő edzésbe is bekerült. A plank gyakorlatoknak számos előnye van, például erősíti a törzsizmokat, javítja a testtartást, ellaposítja a gyomrot és hatos csomag .
Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, a legtöbb embernek nehéz ellenállni deszka hosszú időn belül. Annak ellenére, hogy ennek a problémának a kulcsa az, hogy csak meg kell tennie deszka fokozatosan és következetesen, tudod.
Ezenkívül el kell végeznie az alapvető technikát deszka az alábbiak szerint az optimális eredmény érdekében.
- A test helyzete arccal lefelé a padlón vagy a szőnyegen. Helyezze a könyökét a padlóra úgy, hogy a csuklója egyenesen álljon ki maga elé.
- Eközben a helyzet a lábak egyenesen hátra, és használja a láb hegyét, mint egy támogatást.
- Nyomja felfelé a testét egyenes nyakkal. Ügyeljen arra is, hogy a test egyenes legyen a hasizmok meghúzásával és tartásával.
- Helyzetet tartani deszka 10-20 másodpercig, miközben folytatja a normális légzést.
- Ha többször is meg tudod csinálni, adj minden sorozatnak 5 másodperces pihenőt.
3. Kerékpár ropogás
Kerékpár ropogás egyfajta padlótorna, amely segít a gyomor összehúzódásában. Ez a gyakorlat aktiválhatja a felső hasizmokat, így hatékonyan égeti a hasi zsírt.
Ez a mozgás hasonlít ahhoz, aki kerékpárt pedáloz. A különbség az, hogy hanyatt fekve, a padlón fogod megtenni.
Itt van a lépés végrehajtása kerékpáros ropogtatás amelyet követhet.
- Feküdj hanyatt a padlón, a hátad támaszként.
- Tegye a kezét a feje mögé, majd emelje fel a vállát, a fejét és a lábát a levegőbe.
- Hajlítsa jobb lábát a mellkasa felé, hogy 45 fokos szöget zárjon be, míg a bal lába egyenesen áll a levegőben. Ismételje meg a mozgást a különböző oldalakon.
- Amikor a jobb lábad be van hajlítva, fordítsd jobbra a testedet, amíg a fejed el nem fordul, és a bordáid meg nem mozognak. Csináld felváltva az ellenkező oldalon.
- Próbálj meg 20 ismétlést 2-3 sorozatban, képességeidnek megfelelően.
4. Híd
Híd vagy híd póz az alapvető jógamozgások közé is tartozik, amelyeket el kell sajátítania a test rugalmasságának (rugalmasságának) növeléséhez.
A "híd" pozíció kialakítására irányuló mozgás erősíti a fenék és a combhajlító izmait. Ezen kívül az alsó hát- és csípőizmokat is megdolgoztathatja, ha megfelelően csinálod.
Akkor hogyan kell csinálni? Tekintse meg a mozgás lépéseit híd a következő.
- Feküdj a hátadra behajlított térddel, majd tárd szét a lábaidat úgy, hogy a sarkaid párhuzamosak és vállszélességed legyen egymástól.
- Helyezze a karjait az oldalára úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen.
- Nyomjon a karjára, és emelje fel a csípőjét a combjához, és tartsa 1 percig.
- Ha igen, lassan húzza nyugalmi helyzetbe a csípőjét és a testét. Ismételje meg 15-ször vagy annyiszor, amennyit csak tud.
5. Gurulás előre (előregurulás)
Gurulj előre ill előregurulás a padlótorna egyik alapvető technikája. Ez a fajta talajgyakorlat a tarkó, a hát, a derék mozdulataival kezdődik, és ezt követi a medence.
Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, ügyeljen a lépésekre a helyes előregördülő mozgáshoz.
- Guggolt test a szőnyeg felé néz. Helyezze a karjait az oldalára, és tegye a tenyerét a szőnyegre.
- Emelje fel a csípőjét nyújtott lábakkal. Ugyanakkor dugja a fejét a kezei közé.
- Forduljon meg úgy, hogy először a tarkó érintse meg a szőnyeget, majd a hát, a derék és a hátsó medence.
- Amikor a lábad hozzáér a szőnyeghez, térj vissza guggoló helyzetbe. Egyenesítse ki a karját maga előtt, hogy egyensúlyba hozza testét.
6. Visszatekerés (hátratekerés)
Hátsó tekercs ill hátratekerés a test hátsó részét a fenékkel és a medencével használva első támaszként.
Ez a gyakorlat a test rugalmasságának és egyensúlyának javítására is előnyös. Néhány ember számára a hátragurulás nehezebb lehet, mint az előre gurulás.
Valójában a megfelelő technika ismeretében könnyen meg tudod csinálni, tudod.
- Guggolás testhelyzetben, háttal a szőnyegnek, a lábakat pedig a mellkas előtt hajlítva.
- Hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét felfelé a füle mellé.
- Helyezze a medencéjét a szőnyegre, és hajtsa be a fejét úgy, hogy az álla érintse a mellkasát.
- Told hátra a tested, hogy gurulhass. Használd a kezed a taszításhoz. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb a mellkas előtt maradjon.
- Felborulás után térjen vissza guggoló helyzetbe. Egyenesítse ki a karját maga előtt, hogy egyensúlyba hozza testét.
7. Gyertya hozzáállás (váll állvány)
Vállállvány más néven viasz attitűdnek számos előnye van, mint például a hormonális egyensúly fenntartása, a szív és a légzés erősítése, valamint a visszér csökkentése.
A Verywell Fit oldalról idézve, viasz attitűd ill üdvözlettel sarvangasana egy kezdő mozgás a jógában a mozgás elsajátítása előtt fejenállás vagy kézenállás .
A gyertyaállás elkészítése a következő lépéseket tartalmazza.
- Feküdj hanyatt a szőnyegen, majd lassan emeld fel a lábad és a csípőd.
- Tegye a tenyerét a háta mögé, hogy támogassa testét.
- Tartsa egyenesen a lábát és a hátát. Ezután tartsa ezt a pózt 30 másodperctől 1 percig.
8. Fejállás
Különféle talajgyakorlatokból, fejenállás elég nagy kihívást jelent számodra. A fejenállás olyan helyzet, amikor a test fordított helyzetben van, a korona és az alkar támasztékként.
Mozgalom fejenállás segíti a vér és az oxigén keringését a fej területén, így segítheti az agyműködést a fókusz és a mentalitás javításában.
Győződjön meg róla, hogy az oktató felügyelete alatt áll fejenállás . Ehhez kövesse az alábbi lépéseket.
- A kiindulási helyzet a fal felé néz. Hajlítsa meg és helyezze az alkarját a szőnyegre.
- Rögzítse a fej búbját a szőnyegre, és mindkét tenyerével tartsa támaszként. Nyissa ki a vállát, hogy támogassa a testét.
- Lassan húzza fel a hátát, majd emelje fel az egyik lábát egyenesen, majd a következőt. Használja a fal segítségét egyensúlyvédőként.
- Ha a lábai egyenesek, anélkül, hogy megérintené a falat, tartsa a pozíciót 30 másodpercig, vagy ameddig csak tudja.
- Lassan hajlítsa térdét a mellkasa felé, és hajlítsa meg a hátát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
9. Kézenállás
Kézenállás Használja mindkét tenyerét támaszként. Ez a fajta padlógyakorlat valóban megköveteli a kar és a csukló erejét.
Ennek a mozgásnak az előnyei nem sokban különböznek a gyertya vagy a gyertya hozzáállásától fejenállás , ami fokozza a felsőtest vér- és oxigénáramlását.
Hanem a mozgás miatt kézenállás ami még nehezebb, ha először csinálod, tényleg szükséged van egy oktató segítségére.
- Helyezze testét a fal felé úgy, hogy a jobb láb a bal elé.
- Hajlítsa előre a testét, és tegye a tenyerét a padlóra vagy a szőnyegre.
- Emelje fel kissé a jobb lábát, majd rúgja hátra a bal lábát, hogy a test felpattanjon.
- Kövesse a mozgást a jobb láb felemelésével. Használj falakat az egyensúlyod megtartásához.
- Igazítsa testét egyenes helyzetbe úgy, hogy többé ne érintse a falat. Tartsa 30 másodpercig, vagy képességei szerint.
- Lassan hajlítsa térdét a mellkasa felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
A padlótorna előnyei a testedzésre
Ön is könnyedén végezhet különféle padlógyakorlatokat. Egyes nagy sérülésveszélyes mozgásokhoz azonban, mint pl tekercs , fejenállás , és kézenállás , ehhez a gyakorlathoz egy oktató vagy legalább a barátja felügyelete szükséges, igen.
Ezek a különféle gyakorlatok fejleszthetik az erőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt, a koordinációt és a testtudatot. Ezen túlmenően, a talajtorna előnyei a következők.
- Előzze meg az egészségügyi problémák, például az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.
- Fenntartja a csontok egészségét és szilárdságát, ami csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
- Növeli a test szinte összes izmának erejét.
- Elegendő napi edzésszükséglet.
- Neveld a szocializációt és a fegyelmet, különösen a gyermekeknél.
A meglehetősen kockázatos padlógyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával vagy oktatójával. Az is, hogy felmérje a gyakorlat biztonságát az Ön fizikai képességeinek megfelelően. Soha ne végezzen felügyelet nélkül, hogy elkerülje a nem kívánt sérüléseket.
