Általában az emberek azt hiszik, hogy a zsír a sült vagy olajos ételek szinonimája. A zsír is gyakran társul megnövekedett koleszterinszinttel. Tudtad azonban, hogy nem minden zsír káros? Tudjon meg többet a zsír alábbi funkcióiról!
Mi a zsír funkciója, és miért van rá szüksége az embernek?
A zsír nagy energiájú anyag. Egy gramm zsír, fajtától függetlenül, akár 9 kcal energiát is biztosíthat. Ez a mennyiség minden bizonnyal magasabb, mint a szénhidrátokból és fehérjékből származó energia, amely 4 kcal.
Bár az egészségtelen ételekhez kötődnek, a zsír valójában még mindig szükséges az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként.
A zsír segít a szervezetben felszívni az A-vitamint, a D-vitamint és az E-vitamint. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy csak zsír segítségével tudnak felszívódni. Később a szervezet sejtjei által fel nem használt zsír energiává alakulhat.
Ha ezután is marad fel nem használt zsír, a zsír testzsírrá alakul. Ezért a zsírt nem túlzott mennyiségben kell fogyasztania, hogy ne halmozódjon fel.
A zsír típusai és funkciói
A zsír számos jótékony hatással lehet a szervezetedre. Ez azonban attól függ, hogy milyen zsírt fogyasztasz. Az alábbiakban felsoroljuk a zsírok típusait és az általuk biztosított funkciókat.
Telítetlen zsírok
Az ilyen típusú telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékony formában is megtalálhatók. A telítetlen zsírsavak növelhetik a jó koleszterin szintjét a vérben, csökkenthetik a gyulladást és stabilizálhatják a szívritmust.
A telítetlen zsírokat további két típusra osztják, nevezetesen az egyszeresen telítetlen zsírokra és a többszörösen telítetlen zsírokra.
1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak és funkcióik
Ezek a zsírsavak segítenek fenntartani a HDL-koleszterinszintet és csökkentik az LDL-koleszterinszintet. A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A kutatások azt is kimutatják, hogy ez a zsírsav szabályozza az inzulinszintet és a vércukorszintet, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók:
- olíva- és repceolaj,
- avokádó,
- diófélék, például mandula, mogyoró és pekándió, valamint
- teljes kiőrlésű gabonák, például tökmag és szezámmag.
2. Többszörösen telítetlen zsírsavak és funkcióik
Ez a fajta zsír megtalálható a legtöbb növényi élelmiszerben, például gyümölcsökben és zöldségekben, és megtalálható a növényi olajokban is. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet.
A kutatások azt is kimutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ezeknek a zsírsavaknak két típusa van, nevezetesen az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Az omega-3-ot és az omega-6-ot a szervezet nem tudja előállítani, ezért ezeket táplálékkal kell bevinni.
Az omega-3 különféle halfajtákban található, beleértve a lazacot, a tonhalat, a makrélát, a szardíniát és a heringet. Egyéb omega-3 források, nevezetesen repceolaj, szójababolaj és diófélék.
Eközben az omega-6 zsírsavak bizonyos diófélékben és növényi olajokban, például a kukoricaolajban is megtalálhatók.
Telített zsír
A telített zsírok általában sokféle ételben megtalálhatók, sós és édes egyaránt. Szobahőmérsékleten szilárd.
A telített zsírok növelhetik az LDL-koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy ez a típusú koleszterin növeli a szívbetegségek és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázatát, azonban a telített zsírok nem mindig járnak rosszul.
Ennek a zsírnak az a feladata, hogy a kis LDL-t nagyobb méretűvé alakítsa, hogy ne tudjon behatolni az erekbe. Így a koleszterin plakk nehezebben képződik az erekben.
A telített zsírok típusai megtalálhatók:
- Vörös hús,
- feldolgozott hústermékek, például kolbász vagy szalonna,
- tejtermékek, például vaj vagy fagylalt,
- liszt alapú péksütemények, ill
- gyors kaja.
Transzzsír
A transzzsírok általában kis mennyiségben megtalálhatók az élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékekben. Ezenkívül a legtöbb transzzsír megtalálható a sült ételekben.
A sütési folyamaton átesett élelmiszerek transzzsírokat tartalmaznak, mivel a sütéshez használt növényi olaj részleges hidrogénezési folyamaton megy keresztül, amely transzzsírokat termel ezekben az élelmiszerekben.
A transzzsírok részleges hidrogénezése növelheti a rossz koleszterin szintjét és csökkentheti a jó koleszterin szintjét. Ezért a túl sok sült étel fogyasztása káros lehet az egészségre.
A transzzsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A transzzsírok ajánlott bevitele nem haladhatja meg a táplálékkal nyert energia 2%-át.
Ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát, csökkentse zsírbevitelét, és a telített zsírok bevitelét telítetlen zsírok bevitelével kell helyettesítenie. Célja a rossz koleszterinszint csökkentése a vérben.
Miért növelheti a koleszterinszintet a túl sok zsíros étel fogyasztása?
A szervezetben kétféle koleszterin található, nevezetesen: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), vagy általában rossz koleszterinnek és nagy sűrűségű lipoproteinnek (HDL) vagy jó koleszterinnek nevezik.
A túl sok LDL-koleszterin a vérben zsírfelhalmozódást okozhat az artériákban. Ez akadályozhatja a szív és az agy véráramlását, növelve a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Az LDL-koleszterinnel ellentétben a HDL-koleszterin pozitív hatással van a szervezetre. Ez a koleszterin felveszi a felesleges koleszterint a szervezetben, és szétosztja a májban ártalmatlanítás céljából.
A vér koleszterinszintjét nagyban befolyásolja az elfogyasztott zsír. A koleszterin főként a májban termelődik különféle típusú zsírokból, amelyeket elfogyaszt.
Ha túl sok transzzsírokat tartalmazó ételt fogyaszt, az LDL-koleszterin szintje megemelkedik. Az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja a HDL és LDL koleszterin teljes mennyiségét a vérben.
Valójában a koleszterinre a szervezetnek különféle funkcióihoz van szüksége, beleértve a zsírok, a D-vitamin és a hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén emésztését. A koleszterin egy olyan összetevő is, amely az idegsejtek védelmét szolgálja.
Ezért a szervezetnek továbbra is megfelelő mennyiségű koleszterinre van szüksége funkcióinak ellátásához. A szervezet azonban szükségleteinek megfelelően képes saját koleszterint termelni.
