Fitness

Ismerje a nyújtás típusait (nyújtó izmok) •

Az izmok nyújtása vagy nyújtása általában a bemelegítés és a lehűtés része az edzést végző emberek számára. A nyújtás javíthatja a mozgástartományt, a rugalmasságot, a keringést és az egész edzés sikerét. A különböző típusú gyakorlatok különböző típusú nyújtásokat is igényelnek. Ezért vessünk egy pillantást a különböző típusú nyújtásokra, amelyek megfelelnek az Ön fitneszprogramjának.

1. Statikus nyújtás

Ez egy olyan típusú nyújtás, amelyet meglehetősen nehéz, de kényelmes helyzetben hajtanak végre, általában 10-30 másodpercig. A statikus nyújtás a nyújtás legelterjedtebb formája az általános fitnesz edzésben, és hatékonynak tekinthető az általános rugalmasság növelésére.

Ezenkívül sok szakértő úgy véli, hogy a statikus nyújtás sokkal előnyösebb, mint a dinamikus nyújtás a funkcionális mozgások mozgási tartományának növelésére, beleértve a sportolást és a mindennapi tevékenységeket.

2. Dinamikus nyújtás

Ez egy olyan nyújtás, amelyet különféle kihívásokon keresztül hajtanak végre, de kényelmes többszöri mozgás, általában 10-12 alkalommal. Bár dinamikus, ez a nyújtás nagyobb koordinációt igényel, mint a statikus nyújtás. Ez a szakasz nagyon népszerű a sportolók, edzők, oktatók és fizikoterapeuták körében, mivel a sportban és a mindennapi életben megnöveli a funkcionális mozgástartományt és mobilitást.

3. Passzív nyújtás

A passzív itt azt jelenti, hogy valamilyen külső segítséget használsz a nyújtás eléréséhez. Ez a segítség lehet a testsúlyunk, a kötél, a gravitáció, más emberek vagy egy nyújtóeszköz. A passzív nyújtással ellazíthatja az izmait, és megpróbálhatja nyújtani, külső erőkre támaszkodva, hogy feltartsák. Általában nem kell mindig nagyon keményen dolgoznod ezen a szakaszon, de mindig fennáll annak a veszélye, hogy egy külső erő erősebb lesz nálad, ami sérülést okozhat.

4. Aktív nyújtás

Ez egy izomfeszítés, amely magában foglalja az izom összehúzódását, ellentétben azzal, amit nyújt. Nem használja a testét, a köteleit, a gravitációt, más embereket vagy nyújtóeszközöket, például passzív nyújtást. Az aktív nyújtással ellazítja a nyújtani kívánt izmot, és más izmokra hagyatkozik a nyújtás elindításához. Az aktív nyújtás nagy kihívást jelenthet, mivel a nyújtáshoz izomerőre van szükség, de kicsi a kockázata, mivel a külső erővel szemben a saját erejére támaszkodik.

5. Izometrikus nyújtás

Az izometrikus nyújtásnál az izom helyzetbe húzásával állsz ellen a nyújtásnak. Például partnere magasra tartja a lábát, amikor megpróbálja az ellenkező irányba húzni a lábát. Ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb nyújtási módszer az ízületek mozgási tartományának növelésére, valamint az inak és szalagok erősítésére, miközben megőrzi rugalmasságukat.

6. Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF)

Ez egy olyan típus, amely egyesíti az izometrikus, statikus és passzív nyújtást, hogy nagyobb rugalmasságot biztosítson. Tedd ezt az izmok passzív nyújtásával; izometrikus összehúzódásokat végezzen az ellenállással szemben fekvő helyzetben; és passzív nyújtás a mozgás következtében megnövelt tartományon keresztül. Ez a hajlékonysági edzés fejlett formája, amely szintén segít az erő növelésében.

Melyik nyújtás a legjobb?

A legtöbb nyújtott és végzett nyújtás statikus-passzív nyújtás. A statikus-passzív nyújtás a leggyakoribb és legkönnyebben kivitelezhető. Jó technikával végrehajtva ez a nyújtás hatékonyan növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legjobb nyújtás a dinamikus-aktív nyújtás. A szakasz arra kér, hogy használja és építse fel saját erejét, miközben halad a szakaszon. Hasznosabbak a mindennapi életben és a sportban használt funkcionális mozgások javítására. Ezenkívül, mivel a nyújtás mozgásorientált, elősegítheti a hőtermelést, ami rugalmasabbá teheti az izmokat. Végül a bizonyítékok arra utalnak, hogy mivel a dinamikus-aktív nyújtás izomaktiválást és összehúzódást igényel, a feszült izmok jobban ellazulnak.

OLVASSA MÉG:

  • Miért a testmozgás a legjobb módja a stressz enyhítésének?
  • Egyéni sport vs csapatsport, melyik a jobb?
  • Izomgörcsök megelőzése és kezelése sportolás közben
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found