Táplálás

7 magas rosttartalmú étel a fogyáshoz •

Talán már ismeri a rostok fontosságát az emésztés egészségében. A rostban gazdag ételek nemcsak a bélmozgás elindításához (BAB) vagy a krónikus betegségek megelőzéséhez hasznosak, hanem a fogyásban is segíthetnek.

Nem kell összetéveszteni a rostforrások keresésében, mert ezeket a tápanyagokat különféle élelmiszerek tartalmazzák. Szóval, hogyan fogy a rost, és melyek az élelmiszerforrások?

Rostbevitel és testsúly

A rost alapvetően egy olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. A belekben felszívódó egyéb tápanyagoktól eltérően az élelmiszerben lévő rostok a gyomron, a vékonybélen és a vastagbélen keresztül mozognak, ami végül a széklettel távozik.

Kétféle élelmi rost létezik, nevezetesen az oldható rost és az oldhatatlan rost. Az oldható rostok vízben lebomlanak és gélt képeznek. Az ezekben a gyümölcsökben gazdag rost nagyon hasznos a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában.

Eközben az oldhatatlan rostok nagyobb szerepet játszanak a bélmozgás beindításában. Fő feladata az élelmiszer-hulladék tömörítése, amelyből ürülék lesz. Az oldhatatlan rostokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonák.

Mindkét típusú rost egyformán előnyös a szervezet számára. Úgy tűnik azonban, hogy az oldható rostoknak van még egy előnye: segít a fogyásban. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy az oldhatatlan rostok hogyan csökkentik a zsírt és a súlyt.

1. Csökkentse a hasi zsírt

Az oldható rostok, amelyek gélt képeztek, lelassíthatják a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekben, beleértve a zsírt is. Különféle tanulmányok bizonyították, hogy hasznos a hasi zsír csökkentésében.

2. Csökkentse az étvágyat

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rostok csökkenthetik az éhséghormonok mennyiségét a bélben. A rostok lassítják az élelmiszerek mozgását is a belekben. Így hosszabb ideig jóllakott lesz, így nem eszik túl sokat.

3. Növelje a jó baktériumok számát

A magas rosttartalmú élelmiszerek növelhetik a jó baktériumok számát a bélben. A szakértők még nem teljesen értik a mechanizmust, de ezek a jótékony baktériumok köztudottan felgyorsítják a zsírégetést és csökkentik a zsírraktározás sebességét.

4. Segít a koleszterin szabályozásában

Az oldható rostok másik funkciója az összkoleszterin, az LDL-koleszterin csökkentése. alacsony sűrűségű lipoprotein ) és trigliceridek. A normál koleszterinszint nagy szerepet játszik az ideális testsúly fenntartásában.

Rostban gazdag ételek körülötted

Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által közzétett táplálkozási megfelelőségi adatok szerint a felnőttek rostszükséglete napi 30-38 gramm között van. Ezen igények kielégítése érdekében az alábbiakban különféle ételeket fogyaszthat.

1. Körte

Nem ok nélkül a körte áll a rostban gazdag élelmiszerek listájának élén. Csak egy kis körte 5,5 gramm rostot tartalmaz. Ez a mennyiség napi rostszükségletének körülbelül 20%-át fedezheti.

A körte egyfajta pektin nevű rostot is tartalmaz. A pektin nagyon hatékony a sima bélmozgásért és támogatja a bélbaktériumok szaporodását. Ezért érezhető a körte előnyei a székrekedésben szenvedők számára.

2. Avokádó

Az avokádó különlegessége a magas zsírtartalomban rejlik, amely különbözik a legtöbb átlagosan szénhidrátot tartalmazó gyümölcstől. Ez a gyümölcs nemcsak magas zsírtartalmú, hanem rostokban is gazdag.

Száz gramm avokádó 6,7 gramm rostot tartalmaz, ami a felnőttek napi szükségletének 22%-ának felel meg. Az avokádó gazdag B-komplexben, C-, E-vitaminban, valamint különféle ásványi anyagokban, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre.

3. Málna

Más magas rosttartalmú élelmiszerek a málna. Egyél száz gramm gyümölcsöt málna akár 6,5 gramm rostbevitelt is biztosíthat szervezetének. Ez a szám körülbelül napi szükségleteinek 21,6%-ának felel meg.

Ez az erős illatú gyümölcs C-vitaminban és mangánban is gazdag. Nem csak az, málna számos antioxidáns vegyületet is tartalmaz, amelyek megvédhetik a test sejtjeit a szabad gyökök negatív hatásaitól.

4. Lencse

A lencse magas fehérjetartalmú hüvelyesek, amelyeket fogyasztás előtt szárítanak és főznek. Száz gramm főtt lencse 7,3 gramm rostot tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletének körülbelül 24,3%-a.

Amellett, hogy rostban gazdag, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban is. B1-vitamin, B9-vitamin, mangán ásványi anyagok és foszfor ásványi anyagok bevitelét kiegészítheti, ha lencsét ad napi menüjéhez.

5. Borsó

Gyakran zöldségnek gondolják, a borsó valójában a hüvelyesek családjába tartozik. A borsó rosttartalma magas, ami körülbelül 8,3 gramm 100 gramm főtt babonként.

Mint a bab általában, a borsó is sokféle fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az ebben az élelmiszerben bőségesen előforduló egyéb tápanyagok közé tartozik a fehérje, a mangán, a B1-, B9- és K-vitamin.

6. Búza

A búza nemcsak magas rosttartalmú, hanem az egyik legegészségesebb élelmiszerként is hirdetik. Ennek az az oka, hogy ez az étel nagyon gazdag makrotápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

A búzacsíra vízben oldódó rostot is tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt. Ez a rost segíthet a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában, valamint erősítheti az immunrendszert, különösen gyermekeknél.

7. Chia mag (chia mag)

A chia mag a növény fekete magja Salvia hispanica aki még mindig a menta családban van. Ezen élelmiszerek fogyasztása az egészséges életmód növekvő tendenciájával együtt egyre népszerűbb. Nem meglepő, hogy a chia mag tápanyagtartalmát tekintve gazdag és változatos.

Szemléltetésképpen: száz gramm chia mag 34,4 gramm rostot tartalmaz, ami a felnőttek napi rostszükségletének 114%-ának felel meg. Ezenkívül a chia mag magas fehérjében, egészséges zsírokban, kalciumban, foszforban és mangánban is gazdag.

A rost olyan tápanyag, amely nagyon könnyen megtalálható az élelmiszerekben. A fent említett példákon kívül rostszükségletét diófélék, gumók és zöldségek fogyasztásával is kielégítheti.

Ne felejtse el egyensúlyba hozni a rostbevitelt elegendő vízzel. A rost és a víz megfelelő kombinációja nagyon hatékony a sima bélmozgásért és az általános egészség megőrzéséért.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found