Az alvás az egyik alapvető emberi szükséglet. Azonban nem mindenki tud eleget aludni. Valójában egyesek alváshiányt tapasztalnak, nem alszanak jó minőségűek, és alvászavarokat tapasztalnak. Általában ez az állapot azért fordul elő, mert nehezen tud elaludni. Ennek eredményeként nem kaphatja meg, amire szüksége van. Számos gyors alvási mód létezik, amelyeket otthon is kipróbálhat. Bármi? Keresse meg a választ alább.
Hatékony módja annak, hogy gyorsan elaludjon
Ha gyakran vannak alvászavarai vagy álmatlansága, akkor nem kell aggódnia. Ennek az állapotnak a leküzdésére számos olyan módszer létezik, amelyek meglehetősen hatékonyak a probléma leküzdésére. Íme néhány tipp, amelyek segítségével azonnal elaludhat:
1. Tartsa be az elkészített alvási ütemtervet
Az egyik módja annak, hogy gyorsan elaludjon, az alvás ütemezése. Nem csak az, hogy be kell tartani az ütemtervet. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben fog lefeküdni és felkelni. Ez a módszer meglehetősen hatékonynak tűnik az álmatlanság problémájának kezelésében.
Valójában továbbra is ragaszkodnia kell ehhez a rutinhoz, és hétvégén a menetrend szerint ébrednie. Sőt, legyen egy szokása vagy rutinja, amely mindig ugyanaz, hogy segítsen a szervezetnek felismerni, mikor vagy álmos, és mikor kell felébredni.
Másrészről, ha nincs világos időbeosztása, késő este ébren marad, vagy túl sokat alszik hétvégén, megnő az álmatlanság kockázata. Ennek oka az, hogy ezek a körülmények megzavarhatják a szervezet biológiai óráját, így egyre nehezebb lesz elaludni.
2. Javítsa edzési rutinját
A pihenőidő beosztása mellett az éjszakai alvás gyors módja a rendszeres testmozgás. Mind a könnyű, mind a mérsékelt, mind az erőteljes testmozgás elősegítheti az álmosságot. Valójában az edzés javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az alvászavarok kockázatát.
Az International Review of Psychiatry tanulmánya bebizonyította, hogy a krónikus álmatlanságban szenvedők, akik rendszeresen végeznek fizikai aktivitást, lerövidíthetik azt az időt, amit általában azzal töltenek, hogy az álmosságot várják. Ez azt jelenti, hogy az álmatlanság gyorsabban alszik el.
Ezért soha ne becsülje alá ezt az egy tevékenységet. Minél gyakrabban csinálja ezt, annál nagyobb az esélye az egészséges alvási szokások elfogadására. Ezenkívül ez az állapot segíthet a szervezet biológiai órájának visszaállításában.
3. Gyakorold a jógát a relaxáció érdekében
Forrás: Yoga Anatomy AcademyEgy tanulmány azt is bebizonyította, hogy a jógázó felnőttek 59%-a javítja a napi alvás minőségét. Ez azt jelenti, hogy minél gyakrabban csinálja ezt, annál nagyobb a lehetőség a minőség javítására.
Nos, azoknak, akiknek nehezen tudnak elaludni, próbáljanak rendszeresen jógázni. A 2013-ban végzett kutatás azt is megállapította, hogy a rendszeres jóga gyakorlásával gyorsabban elalszik.
Ezért az egyik módja annak, hogy gyorsan elaludjon, az, ha megnyugtatja elméjét, és ellazulja testét, ha közvetlenül lefekvés előtt jógázik. A testmozgással ellentétben a könnyű jóga lefekvés előtt valóban megkönnyíti az álmosságot.
4. Elektronikus eszközök használatának csökkentése
Ha szeretsz tévézni vagy játszani okostelefon az éjszakai szünet előtt talán itt az ideje, hogy szakíts a szokással. Valójában ezek a szokások megnehezítik az elalvást. Igen, minél intenzívebben kezeli az elektronikus eszközöket, annál nehezebben alszik el éjszaka.
Ez természetesen azzal a kockázattal jár, hogy romlik az alvás minősége, így különböző alvászavarokat tapasztal, mert nem alszik eleget. Ezért, bár kényelmesnek és izgalmasnak tűnik, jobb távol tartani készülékek szem elől, legalább egy órával a szem becsukása előtt.
Kék fény a képernyőről készülékek, mint okostelefonok, tabletták, laptopok elnyomhatják a melatonin hormont, amely az alvás szabályozásáért felelős hormon. Használatának csökkentésével biztos lehet benne, hogy könnyebben elalszik.
5. Csökkentse a koffeinfogyasztást
A koffein az egyik stimuláns, amelyet sokféle italban könnyen megtalálhatsz: kávéban, teában és energiaitalokban. Valójában nem számít, ha a koffeines italok rajongója vagy, és szeretnéd fogyasztani őket. Sőt, úgy gondolják, hogy a koffeintartalmú italok növelik az energiát a nap folyamán.
Sajnos azok az italok, amelyek ezeket a stimulánsokat tartalmazzák, nemcsak jó hatásúak vagy hatásúak, hanem mellékhatásai is vannak. Úgy tűnik, az olyan italok, mint a kávé, tea és más koffeintartalmú italok fogyasztása csökkentheti az órák számát és a minőséget.
Ezért az egyik módszer, amely segíthet Önnek, az ezen italok fogyasztásának csökkentése. Próbáld ki, ezt az italt utoljára 5-6 órával lefekvés előtt fogyaszthatod. Ennek az az oka, hogy a koffein serkentő hatása négy óra múlva elmúlik.
6. Szabályozza az étrendet
Nyilván az étrendnek is van hatása. Annak érdekében, hogy gyorsan elaludjon, az egyik módja az egészséges táplálkozás. A közelmúltban számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos típusú élelmiszerek és tápanyagok gyorsan elaludhatnak.
Ezen élelmiszerek és tápanyagok közül néhány triptofánban gazdag élelmiszer, például pulyka, sajt és hal. Aztán vannak olyan ételek is, amelyek gazdagok melatoninban, mint például a cseresznye, a paradicsom és a dió. Nem szabad elfelejteni, hogy a szénhidrátok, például a kenyér és a tészta is segíthetnek gyorsabban elaludni.
Az álmatlanság kezelésére szolgáló egyéb élelmiszerek a gyümölcsök és zöldségek, valamint a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák. Az élelmiszereken kívül olyan tápanyagok, mint a cink (cink-) és a B-vitaminok is segíthetnek abban, hogy könnyen elaludj.
7. Kerülje a stresszt, amikor nehéz elaludni
A következő módszer a negatív gondolatok csökkentése, különösen a szem becsukásának nehézségeivel kapcsolatosak. Hajlamos lehetsz a szorongásra és stresszhez vezethet.
Sőt, valójában ébren ébreszt. Ezért, ha úgy érzi, hogy nem álmos, annak ellenére, hogy belépett a szem becsukásának idejébe, jobb, ha olyan tevékenységet végez, amely kissé elfáradt. Például jóga vagy más könnyű gyakorlat lefekvés előtt.
Maradjon nyugodt, és ne essen pánikba. Ha megnyugtatja magát és elméjét, gyorsabban elalszik. Valójában a túlgondolkodás még jobban stresszessé és egész éjszaka felkeltheti Önt.
8. Alkalmazzon gyors alvási technikákat
A 4-7-8 technikát használhatod. Ennek a technikának magának az a célja, hogy az elmét nyugodtabbá és nyugodtabbá tegye. A szakértők úgy vélik, hogy a légzés erős fegyver a test és az elme megnyugtatásában.
De ne feledje, ha még soha nem csinálta, akkor lehet, hogy nem lesz könnyű az első alkalommal, amikor megpróbálja. Ez azt jelenti, hogy a maximális haszon eléréséhez először folyamatosan gyakorolnia kell. Valószínűleg nem fog azonnal elaludni az első vagy a második próbálkozásra.
Azonban ahogy a szervezet megszokja ezt a fajta ellazulást, idővel az idegrendszere edzett lesz, hogy gyorsan elaludjon, akár egy percnél is rövidebb idő alatt. Ne feledje, hogy ez a technika nem helyettesíti az orvos által felírt orvosi kezelést vagy altatót.
