Azok számára, akik túlsúlyosak túlsúly ) természetesen az egyetlen módja annak, hogy leküzdjük, ha fogyunk. A fogyás azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Milyen módjai vannak a figyelemnek?
Hogyan lehet lefogyni?
Alapvetően az egészséges fogyás fő kulcsa az egészséges táplálkozás és a kalóriabevitel szabályozása. Mindkét dolgot fokozott fizikai aktivitásnak kell kísérnie.
Így elérheti az ideális súlyt, amely hosszú távon megtörténhet. Emellett az életmód és az étkezési szokások megváltoztatását is figyelembe kell venni, mint a fogyás hosszú ideig tartó módszerét.
Az alábbiakban néhány tippet adunk a test kezeléséhez az ideális testsúly elérése érdekében.
1. Mérje meg a testtömeg-indexet (BMI)
Mielőtt elkezdené az egészséges életmódot a fogyás érdekében, először ki kell számítania a testtömeg-indexét. A testtömegindexet annak meghatározására használják, hogy alul-, túlsúlyos-e vagy ideális súlyú-e.
Így tudod, hogy mennyi súlyt kell leadnod az ideális súlyod eléréséhez. Például azoknak az embereknek, akik az elhízás tartományába esnek, kezdeti súlyuk 5-10%-át kell elveszíteniük.
A testtömeg-index ismerete után megtervezheti a megfelelő étrendet és tevékenységet a fogyáshoz.
2. Ne hagyja ki a reggelit
A fogyás egyik legfontosabb módja, hogy ne hagyd ki a reggelit. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott reggeli menü biztosítja a szervezet számára azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a napot.
Ha nem reggelizik, üres energiával kezdheti a napot. Ennek eredményeként a nappali vagy éjszakai nassolási vágy is megnő. Ennek az az oka, hogy a szervezet azt fogja gondolni, hogy Ön éhezik, így az ételadag is növekedhet.
Próbáljon mindig olyan reggelit készíteni, amely tartalmazza a szervezet számára szükséges tápértékeket, például fehérjét és szénhidrátot, például:
- tojás,
- pirítós mogyoróvajjal, ill
- cukrozatlan natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel.
3. Egyél kis adagokban
Vannak, akik úgy döntenek, hogy napi háromszor étkeznek két vagy három harapnivalóval. Míg mások ötször vagy hatszor esznek, vagy három-négy óránként esznek.
A fent említett módszerek tulajdonképpen jogosak, mert mindkettő egyensúlyban tartja a szervezet anyagcseréjét. Ezen túlmenően, ezek az egészséges táplálkozásra vonatkozó tippek a vércukorszint szabályozásában is segítenek.
A kiegyensúlyozott étkezés segíti a szervezet megfelelő működését és megakadályozza a súlygyarapodást. Biztosan nem akarja, hogy a vércukorszintje hirtelen megugorjon vagy csökkenjen.
A szabálytalan glükózszint instabil energiaszintet válthat ki, így a test funkciói nem működnek megfelelően. Esetleg alkalmanként böjtölhetsz is, ill böjt időszak súlycsökkentésre.
4. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
Több gyümölcs és zöldség fogyasztása kiegyensúlyozott táplálkozási menüvel egy biztonságos módja a fogyásnak. Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, mivel mindkettő tartalmaz tápanyagokat a szervezet számára.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy kevesebbet kell ennie. Alacsony kalóriatartalmú étrendet hozhat létre, amely magában foglalja kedvenc ételeit, ha alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket és zöldségeket helyettesít.
A gyümölcsök és a zöldségek vizet és rostot tartalmaznak, ami növeli az étlapot. Így ugyanannyi ételt ehet, és jóllakottnak érzi magát, de kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Különféle tippeket tehet a gyümölcsök és zöldségek beiktatására az étrendjébe, a reggelitől a harapnivalókig.
5. Gyakorolj rendszeresen
Az egészséges táplálkozás nem képes hatékonyan csökkenteni a súlyt, ha nem kíséri fizikai aktivitás. Ha nehezen tud lépést tartani az intenzív fizikai tevékenységgel, próbáljon ki testmozgást a fogyás érdekében.
Ha túlságosan erőltetett, megerőltető fizikai tevékenység valójában stresszt okoz a szervezetben, és ingadozó vércukorszintet okoz.
Emellett a rendszeres enyhe mozgás növeli az izomtónust, felgyorsítja az anyagcserét, és megkönnyíti a fogyást.
Edzés vs diéta: melyik a hatékonyabb a fogyásban?
6. Igyál sok vizet
Az emberi test általában 60%-ban vízből áll. Ez azt jelenti, hogy a víz a szervezet szinte minden funkciójában fontos szerepet játszik. Ezért a jól hidratált test jól fog működni, a gondolkodástól a testzsír elégetéséig.
Nem titok, hogy az ivóvíz számos módon segíthet a fogyásban, többek között:
- elnyomja az étvágyat,
- fokozza az anyagcserét,
- megkönnyíti a test mozgását
- segít csökkenteni a folyékony kalóriabevitelt,
- növeli a motivációt, és
- csökkenti a stresszt.
Bár számos tényező befolyásolhatja testsúlyát, elegendő vízivás jó első lépés a fogyás felé.
7. Egyél több rostot
Kiderült, hogy a rostos ételek fontos szerepet játszanak a fogyókúrás programokban, miért van ez?
Látod, a rostban gazdag élelmiszerek tovább segítik a testet a jóllakottság érzetében. A rostok egyik fajtája, nevezetesen az oldható rost, vízzel érintkezve gélt képezhet.
Ez a rostgél megnöveli a tápanyagok felszívódásának idejét és lelassítja az emésztést. Így a gyomor nem ürül ki gyorsan, így hosszabb ideig érzi jóllakott magát.
Az oldható rostoknak különféle forrásai vannak, többek között:
- gabona búza,
- zöldségek,
- gyümölcsök,
- dió, dan
- lenmag.
8. Egyél addig, amíg nem érzed magad éhesnek
Ahelyett, hogy jóllakásig egyél, próbálj meg addig enni, amíg nem leszel éhes. A fogyás módja fontosnak bizonyul, mert amikor a test jóllakottnak érzi magát, az azt jelenti, hogy több energiája vagy üzemanyaga van.
Próbálj elkezdeni hallgatni az éhségérzetedre, és enni, amikor éhesnek érzed magad. Ennek oka az, hogy a szükséges szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok mennyisége számos tényezőtől függ.
Kipróbálhat egy másik módszert is nagy adag reggelivel és vacsorával egy kis adaggal. Idővel módosíthatja ezt az egészséges étrendet.
9. Elegendő alvás
A súlygyarapodás egyik oka, amelyet nem is sejthet, az alváshiány. Néhányan azt gondolhatják, hogy étvágyát csak a korgó gyomor jellemzi. Valójában nem így van.
Az étvágyat valójában a neurotranszmitterek szabályozzák. A neurotranszmitterek hírvivők, amelyek az idegsejteket kommunikálják egymással. Ez az agyi hírvivő ghrelinből és leptinből áll, amelyek az étvágy központja.
A ghrelin növelheti az éhségérzetet, míg a leptin teltségérzetet kelt a szervezetben. A szervezet természetesen növeli vagy csökkenti ennek a neurotranszmitternek a szintjét a nap folyamán, jelezve, hogy a szervezetnek kalóriára van szüksége.
Ha alváshiányban szenved, ennek a neurotranszmitternek a szintje felborul. Ennek eredményeként az éhségérzet vagy az evési vágy az éjszaka közepén fokozódik. Ezért fontos a megfelelő alvás a fogyásban.
10. Legyen óvatos az evéssel, ha stresszes
A stresszes étkezés jelensége (érzelmi evés) valójában összezavarhatja az Ön által tervezett fogyás módját. Ez azért van, mert ezek az egészségtelen szokások csökkenthetik a „tudatodat”.
Ez a jelenség gyakran előfordul olyan embereknél, akik frusztráltnak érzik magukat, mert étrendjük nem működik. Ha ez megtörténik Önnel, fontolja meg a stressz kezelését meditációval vagy hipnózissal.
Ezek a módszerek nem képesek közvetlenül a súlycsökkentésre. A stressz megfelelő kezelése azonban legalább segíthet alkalmazkodni az éppen megélt diétás programhoz.
Ha nem működik, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz. Ennek az az oka, hogy számos egészségügyi tényező okozhatja az egészséges táplálkozás kudarcát, például bizonyos betegségek.
11. Élvezze a folyamatot
Valójában az egészséges táplálkozás és a néhány hétig tartó rendszeres testmozgás nem lesz elegendő, ha sikeresen szeretné kontrollálni a súlyát. A fent említett fogyást rendszeresen meg kell tenni.
Miután felmérte, milyen kihívásokkal kell szembenéznie, próbáljon meg védekező stratégiát kidolgozni az életmód megváltoztatására, hogy egészséges legyen. Ezt követően megtervezheti, hogyan kezelheti ezeket a kihívásokat.
Valószínűleg néhányszor meg fogsz tapasztalni kudarcot. Ahelyett, hogy feladná, másnap kezdjen izgatottabbnak lenni. Ne feledje, az egészséges életmód folyamata nem rövid. Az elért eredmények azonban sokáig tartanak és megérik.
Ha további kérdései vannak a testsúlycsökkentő programmal kapcsolatban, forduljon orvosához vagy táplálkozási szakértőjéhez.
