A zsíros ételek ijesztőnek tűnhetnek azok számára, akik fogyni próbálnak. Valójában nem minden zsírt tartalmazó élelmiszer rossz. Egyes magas zsírtartalmú ételek jótékony hatással vannak a szervezetre, ha ésszerű mennyiségben fogyasztják.
Magas zsírtartalmú ételek, amelyek jót tesznek a szervezetnek
A zsír funkciója nagyon sokrétű a szervezet számára, többek között az energiatartalékok biztosítása, a testszervek védelme, a hormonképzés, a tápanyagok felszívódásának elősegítése. Éppen ezért a napi zsírszükségletét élelmiszerből kell fedeznie.
Vannak azonban különböző típusú zsírok, amelyek saját egészségre gyakorolt hatásaik vannak. A szervezetben felhalmozódó telített zsírok növelhetik a „rossz” koleszterinszintet, és hajlamosabbak lehetnek a szívbetegségekre.
Eközben a telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” koleszterinszintet, megakadályozzák a véredény plakkok képződését, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A magas telítetlen zsírtartalmú ételekre kell figyelni.
A zsír számos táplálékforrása közül itt van néhány, amely a szervezet számára a legjobb.
1. Halak
A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering, a szardínia és a tonhal jó zsírforrások. Ennek az az oka, hogy ezek a halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a telítetlen zsírok csoportjába tartoznak.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavakat fogyasztó emberek általában egészségesebbek. A szívbetegség, a depresszió és a demencia kialakulásának kockázata alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ritkán ettek halat.
2. Avokádó
Az avokádó az egyetlen magas zsírtartalmú étel, amely a gyümölcsök csoportjából származik. Még jobb, hogy az avokádó teljes zsírtartalmának körülbelül 70%-a telítetlen zsír olajsav formájában.
Ezek a zsírok jótékony hatással vannak a szív egészségére, és segíthetnek csökkenteni a betegségek, például az osteoarthritis által okozott gyulladásokat. Ezenkívül az avokádóban lévő telítetlen zsírok bevitele segít csökkenteni a "rossz" koleszterinszintet. (LDL).
3. Gabonák
Kis méretük ellenére a teljes kiőrlésű gabonák egészséges zsírokban gazdagok. Különösen a chia mag és a lenmag lényegesen magasabb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona.
A magas zsírtartalom mellett fehérjét, rostot és ásványi anyagokat is kap ezekből az élelmiszerekből. Használata meglehetősen egyszerű, mégpedig egy kanál kedvenc gabonát szórhatunk salátába, turmixokat , vagy a vacsorád.
4. Dió
Szó sem lehet a magas zsírtartalmú ételekről dió nélkül. Valójában ezt az ételt gyakran olajjá dolgozzák fel, mivel a zsírtartalom meglehetősen magas. A diófélékben lévő zsír szintén az egészséges telítetlen zsírok közé tartozik.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik diót esznek, általában egészségesebbek, és elkerülik a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. Ne feledje azonban, hogy a dió meglehetősen sok kalóriát tartalmaz. Tehát mértékkel étkezzen.
5. Olívaolaj
Az olívaolaj, különösen az extra szűz olívaolaj, az omega-3 zsírsavak kiváló forrása. Ez a zsírtartalom fenntartja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet és a vérnyomást.
Emellett az olívaolaj E-vitaminban, K-vitaminban és antioxidánsokban is gazdag. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegségek kockázatát a magas LDL-koleszterinszint miatt.
6. Tojás
Nem kevesen azért kerülik a tojást, mert úgy gondolják, hogy ezek az ételek magas zsír- és koleszterintartalmúak. Valójában a tojássárgájában lévő koleszterin valójában nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, amíg a koleszterinszint kontroll alatt van.
A tojássárgájának eltávolításával valójában számos fontos tápanyagot veszít el, például az omega-3 zsírsavakat. Az egész tojás egészségesebb is, mert képes ellátni a szervezetet fehérjével és szinte minden típusú vitaminnal és ásványi anyaggal.
7. Joghurt
A joghurt tartalmazza a tejben található összes alapvető tápanyagot, például szénhidrátot, fehérjét, zsírt és kalciumot. A joghurt másik előnye, hogy ez az étel probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre.
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a joghurt fogyasztása javíthatja az emésztést, és csökkentheti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát. A legjobb előnyök érdekében válasszon joghurtot teljes zsír amely nem tartalmaz sok cukrot.
8. Sajt
Egy másik magas zsírtartalmú étel, amely nem kevésbé egészséges, a sajt. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sajtban lévő zsír egy része konjugált linolsav (CLA). A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a zsírok képesek megelőzni az elhízást és a szívbetegségeket.
A folyóirat egyéb kutatásai alapján élelmiszerek , magas zsírtartalmú tejtermékek ( teljes zsír ) tápanyagtartalma is jobb. A sajtkészítés fermentációs folyamata gazdagítja a tápanyagokat, így az előnyök még nagyobbak lesznek.
9. Kókusz és kókuszolaj
A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok táplálékforrásai. Valójában zsírtartalmuk körülbelül 90%-a telített zsír formájában van. Ennek ellenére a kókuszzsír kémiai szerkezetéből nézve különbözik a többi zsírfajtától.
A kókuszdió zsírja közvetlenül a májba kerül, hogy ketonokra bontsa le. Ez a folyamat elnyomhatja az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét, és kevesebbet eszik. Ennek eredményeként jobban tudja kontrollálni a súlyát.
A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása nem feltétlenül árt az egészségnek, amennyiben a megfelelő zsírfajtát választja. Jobb lenne olyan telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket választani, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Természetesen nem könnyű teljesen elkerülni a telített zsírokat tartalmazó ételeket, például a vörös húst és a kókuszolajat. Az egészség megőrzése érdekében mindig korlátozni kell a napi bevitelt.
