A fehérje az anyagcseréhez és a test egészségéhez szükséges tápanyagokat tartalmazza. Ezeket a tápanyagokat élelmiszerből nyerhetjük, akár állati, akár növényi forrásból. Valóban, mi a fehérje funkciója, és mi a forrása ennek a tápanyagnak?
Mi a fehérjék feladata?
A fehérje olyan tápanyag, amelynek fő funkciója a sejtszövet helyreállítása, hogy megfelelően működhessen. Ezek a tápanyagok az egész testben megtalálhatók, beleértve a csontokat, a bőrt, az izmokat és a hajat. Elmondható, hogy az emberi test körülbelül 20%-a fehérjéből áll.
A fehérjék egyik legfontosabb funkciója az enzimek és hormonok termelése, amelyek segítenek fenntartani a sejtek és szervek működését a szervezetben.
Az enzimek úgy működnek, hogy kémiai reakciókat indítanak el, és a hemoglobint szállítják, amely oxigént szállít a vérbe, míg a hormonok egészségesen tartják a szervezetet, és nem könnyen betegszenek meg.
Ezen túlmenően a fehérje sejteket és szöveteket épít a szervezetben, erősíti az immunrendszert és helyreállítja a sérült testsejteket.
A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak. Körülbelül 20 féle aminosav létezik, amelyek közül 9 esszenciális, míg a maradék 11 nem esszenciális. Az aminosavakat a szervezet anélkül is képes előállítani, hogy táplálékot kellene fogyasztania.
Sajnos a szervezet által termelt aminosavak nem esszenciálisak, ezért más forrásból kell bevinni az esszenciális aminosavak beszerzéséhez.
A kilenc esszenciális aminosav a következőkből áll:
- hisztidin,
- izoleucin,
- leucin,
- lizin,
- metionin,
- fenilalanin,
- treonin,
- triptofán és
- valin.
Mindezeket a típusokat állati és növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásából szerezheti be.
Minden ember napi fehérjebeviteli szükséglete eltérő. Általában a nőknek napi 56-69 gramm, míg a férfiaknak 62-66 grammra van szükségük.
Ez a szabály azonban az életkorának megfelelően ismét módosítható. A gyermekek szükségletei általában kisebbek, mint a felnőtteké.
Milyen élelmiszerekből nyerhetők ezek a tápanyagok?
Az alábbiakban különböző típusú élelmiszerek találhatók, amelyeket fehérjeforrásként fogyaszthat, és két típusra osztható, nevezetesen állati és növényi fehérjére.
Állati fehérje forrása
Az állati fehérjékben található aminosavak teljes értékű esszenciális aminosavak. Szerkezete szinte hasonló a szervezetben lévő aminosavakéhoz. Eközben a növényi fehérje élelmiszerforrásai nem tartalmaznak olyan teljes értékű esszenciális aminosavakat, mint az állati fehérjékből származó aminosavak.
Éppen ezért az aminosavak jobb felszívódási értéke az állati eredetű táplálékforrásokból származó aminosavak. Milyen állati eredetű ételeket érdemes fogyasztani?
1. Csirke tojás
A tojás az állati eredetű élelmiszerek egyik forrása, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz. Egy csirke tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz.
2. Sovány csirke és marhahús
A csirkemellet nagyon könnyű elkészíteni, feltéve, hogy megfelelően főzzük. 1 bőr nélküli csirkemell fehérjetartalma 53 gramm, a marhahúsé 22 gramm.
3. Túró
Ez a fajta sajt tehéntejből készül, és általában nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Ez a sajt kalciumot, foszfort, szelént, B2-vitamint és B12-vitamint tartalmaz. Egy csésze 2%-os zsírtartalmú túró 27 gramm fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
4 Joghurt és tej
A joghurt és a tej finom ízű, lágy állagú és tápanyagokban gazdag ételek. 170 gramm joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz. Míg egy csésze 1 százalék zsírtartalmú tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.
5. Tonhal
A tonhal alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú, ezért jó enni. Más halakhoz hasonlóan a tonhal is tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban. 1 uncia tonhal 30 gramm fehérjét és 157 kalóriát tartalmaz.
Növényi fehérjeforrás
Nem kevesebb, mint az állatokból nyert táplálékforrások, a növényi fehérjeforrások olyan növényekből, mint a szójabab, a vesebab és más diófélék szintén számos funkciót töltenek be.
A növényi fehérjeforrásoknak az a funkciója, hogy képesek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, megőrizni a súlyt és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Honnan lehet beszerezni ezt a tápanyagot?
1. Mandula
A mandula az egyik legnépszerűbb diófajta, mivel fontos tápanyagokat tartalmaz, beleértve a rostot, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot. A mandula fehérjetartalma 6 gramm 1 unciánként.
2. Búza
A búza a legegészségesebb élelmiszer is, mert sok jó rostot, magnéziumot, mangánt, B1-vitamint és számos más tápanyagot tartalmaz. A nyers búza fehérjetartalma 13 gramm és 303 kalória.
3. Lencse
A lencse tápláló táplálékforrás, minden csésze 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami 230 kalóriát biztosít. Ezenkívül a lencse jó rostforrás és ásványi anyagok, például vas, foszfor, tiamin és folsav.
4. Brokkoli
A brokkoli egy olyan zöldség, amely minden csészében 2,8 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a brokkoli C-vitaminban és K-vitaminban gazdag, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát.
Mi történik, ha a szervezetben hiányzik a fehérje?
Mint fentebb kifejtettük, ezek a makrotápanyagok számos előnnyel járnak a szervezet számára. Ha a szervezetben hiányzik a fehérje, akkor számos egészségügyi probléma adódhat.
Könnyebben lehet beteg. Mert ha hiányzik a fehérjebevitel, csökken a fehérvérsejtek termelése. Ennek eredményeként a szervezet fogékonyabbá válik a betegségeket hordozó baktériumok és vírusok fertőzésére.
Ráadásul ennek az anyagnak a hiánya hosszabb ideig tart a seb gyógyulásához. Ez megtörténhet, mert fehérjére van szükség a sérült sejtek gyógyulásához és az új szövetek és bőrök felépítéséhez.
Ezen túlmenően ennek a tápanyagnak a hiánya száraz bőrproblémákat, fénytelen körmöket és könnyen töredező körmöket, hajszerkezeti változásokat, könnyebben hulló hajat okozhat.
7 fehérjetípus a szervezetben és az egyes funkciók
Valójában néhány embernek ödémája van. Az ödéma a folyadék felhalmozódása a test szöveteiben és üregeiben, ami duzzanatot okoz.
Ez az állapot azért fordul elő, mert nem áll rendelkezésre az a fehérje, amely segít szabályozni és fenntartani a folyadékegyensúlyt a szervezetben. Ez a duzzanat gyakran előfordul a hasban, a kezekben, a bokában és a lábakban.
Miután ismeri a fehérje fontos funkcióit a szervezetben, meg kell felelnie a napi szükségleteknek. De ismételten, a táplálkozás teljesítését mértékkel, túlzás nélkül kell végezni.
A túlzott fehérje is veszélyes lehet. A magas fehérjetartalmú étrend, amely sok vörös húst és nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, nagyobb kockázatot jelent a vesekő, a szívbetegség és a vastagbélrák kialakulására.
Ezért fogyasszon fehérjetartalmú ételeket olyan mennyiségben, amely megfelel a szervezet szükségleteinek.
