Talán már ismeri a CrossFit kifejezést, mint fitnesz edzési lehetőséget. A Crossfit egy kihívásokkal teli sport a nagy intenzitású mozgások különféle kombinációival, amelyekkel rövid időn belül kalóriát éget. Nos, bár nagyon nehéz gyakorlatok közé sorolják, kezdők meg tudják csinálni?
Mi az a CrossFit edzés?
A CrossFit egy olyan gyakorlat, amely változatos funkcionális mozgásokat tartalmaz állandóan magas intenzitással. Minden CrossFit edzés olyan funkcionális mozgásokon alapul, amelyek tükrözik a gimnasztika, a súlyemelés, a gyaloglás, az evezés és még sok más legjobb aspektusait, a CrossFit hivatalos weboldalán leírtak szerint.
Olyan tevékenységek, amelyeket úgy végezhet, hogy a súlyt a lehető legnagyobb távolságra mozgatja. Tehát ez a mozgás ideális a rövid idő alatt végzett gyakorlatok maximalizálásához. Minél nagyobb az edzés vagy az erőráfordítás, annál intenzívebb az erőfeszítés is.
A gyakorlatok változatossága, a funkcionális mozgás és az intenzitás megközelítésével ez a gyakorlat óriási mértékben javítja a fizikai erőnlétet.
Folyóirat Munkahelyi egészség és biztonság azt mondta, hogy a CrossFit edzés növelheti a VO2 max-ot, az izomerőt és az állóképességet, valamint fogyhat. Noha nagy előnyei vannak, nagy a sérülésveszély is, mint bármely más nagy intenzitású gyakorlat.
A CrossFit gyakorlatok alapvető mozgástípusai
A CrossFit edzések számos nagy intenzitású edzést egyesítenek, amelyeket adott formátumban végez köredzés , ami gyors mozgásváltást tesz egy kis szünettel között. A mozgások az egész testet is érintik, beleértve a lökést, húzást, sétát, evezést és guggolást.
A CrossFitben végzett mozgás általában a fekvőtámasz egy változata, felülések , és húzza fel. Ez a gyakorlat is gyakran használ tornatermi segédeszközöket, mint pl kettlebell , medicinlabda , mászókötél , ugrókötél , és evező gép .
Ráadásul több száz különböző típusú CrossFit edzést végezhet. Néhány alapvető és leggyakoribb mozgás azonban a következőket tartalmazza.
1. Power Clean
Gyakorolja a súlyzó felemelését a padlóról, majd erővel és sebességgel vigye és tartsa a súlyt a vállai előtt.
2. Burpees
A testsúlyos gyakorlatok során álló testhelyzetből kell kezdeni, majd gyorsan le kell esni a padlóra és végre kell hajtani fekvőtámaszok . Ezután állj vissza guggoló helyzetbe, és robbanásszerűen ugorj fel.
3. Megragad
Gyakorolja a súlyzó gyors emelését a padlóról közvetlenül a feje fölött, mindkét karját egyenesen összekulcsolva.
4. Thruster
Gyakoroljon függőleges kiindulási helyzetben, súlyzót tartva a vállai előtt. Ezután guggoljon le addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, majd térjen vissza az állásba, emelje fel a súlyzót a feje fölé.
5. Vízi guggolás
Testsúlyos gyakorlatok a test kezdeti helyzetében állva, majd guggolásban, amíg a combok párhuzamosak a talajjal. Guggoláskor a sarkának érintenie kell a padlót, a térdét pedig a lábujjakkal egy vonalban. Nyújtsa ki karjait előre az egyensúly megőrzése érdekében.
6. lökdösni
Gyakoroljon egyenesen álló kiindulási helyzetben, a súlyzót a vállak előtt tartva. Egy ütemben emelje fel a súlyzót a feje fölé, egyenes karral és lábbal.
7. Deadlift
Gyakorold a súlyzó emelését majdnem csípőmagasságba, mindkét karral egyenesen lefelé. Végezze el a mozgást a térdén és a fenéken, miközben a hátat egyenesen tartja.
WOD CrossFit edzés (A nap edzése)
A nap edzése vagy a WOD egy napi CrossFit edzési útmutató, amelyet edzettségi szintje szerint módosíthat. Egyes CrossFit WOD edzések elnevezése általában lányok vagy katonai hősök nevei alapján történik.
A WOD mindig változik, és minden nap ellenőrizheti a CrossFit hivatalos webhelyén. Az alábbiakban néhány példát mutatunk be a gyakorolható WOD gyakorlatokra.
- Barbara. Öt mozdulatsort foglal magában, amelyek 20 x-ből állnak húzódzkodás , 30 x fekvőtámaszok , 40 x felülések , és 50 x guggolás szekvenciálisan. Minden mozgás végén csak 3 percig pihenhetsz.
- Angie. 100 x mozgáshalmozódást foglal magában húzódzkodás , 100 x fekvőtámaszok , 100 x felülések , és 100 x guggolás az egész edzés során (nem kell ezt egymás után megtenned, hacsak nem vagy elég fitt hozzá).
- Murph. 1,5 km-es időzített futógyakorlat, majd 100 x mozgás húzódzkodás , 200 x fekvőtámaszok , 300 x guggolás , és egy újabb 1,5 km-es futással fejezzük be.
- Jackie. Elkötelező 1000 m sor , 50 x tolómotorok , és 30 x húzódzkodás (ezt anélkül kell megtennie, hogy szünetet tartson az egyes gyakorlatok között).
Ezt a programot kétféleképpen is megteheti, mégpedig úgy, hogy egyedül vagy CrossFit partnerrel edz. A WOD edzéseket szinte bármelyik edzőteremben vagy otthon is elvégezheti, ha rendelkezik megfelelő felszereléssel.
Tippek a CrossFit edzések biztonságos kipróbálásához kezdőknek
Ha még soha nem próbáltad, és szeretnél megbizonyosodni arról, hogy ez a megfelelő típusú edzés, íme néhány biztonságos tipp, amelyek segítségével teljes mértékben kihasználhatod a CrossFit edzés előnyeit.
- Menjen el néhány különböző edzőterembe. Beszéljen egy edzővel, hogy megtudja ennek a gyakorlatnak a célját. A legtöbb CrossFit edzőterem ingyenes bevezető órákat kínál, ekkor találkozik leendő CrossFit edzőjével.
- Mielőtt kipróbálna egy gyakorlatot, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie az általános erőnlétről és a gyakorlat mértékéről. A CrossFit edzésmérleg azt jelenti, hogy kezdőként nem tudsz akkora súlyt emelni, mint aki évek óta követi ezt a gyakorlatot. Ez vonatkozik arra is, hogy ismerjük testünk intenzitását és állapotát, amikor az elérte maximális kapacitását.
- Ügyeljen arra, hogy tájékoztassa az edzőt, ha valaha volt sérülése, mielőtt megpróbálná végrehajtani a gyakorlatot. Ha súlyos sérülést szenvedett, érdemes először konzultálnia orvosával, mielőtt úgy dönt, hogy csatlakozik ehhez a nagy intenzitású programhoz.