A futás az egyik leghatékonyabb sport a szív- és érrendszer egészségének javításában. Bár könnyen kivitelezhető, és számos előnnyel jár, néhány ember nem szereti ezt a sportot, mert hamar kifullad tőle. Hogy-hogy? Gyerünk, derítsd ki az okokat és azt, hogyan szabályozhatod a légzésedet futás közben az alábbiak szerint.
Különféle hatékony módszerek a lélegzetvételhez futás közben
A kardió gyakorlatok serkentik a szívet, a tüdőt és az ereket, hogy oxigént keringessenek a véráramon keresztül a test összes sejtjébe és szövetébe. Ez az oka annak, hogy a futás nehezebben lélegez, más néven teljesen fáradt .
Néhány embernek nehéz lehet levegőt venni futás közben. A futás közbeni légszomj okai valójában sokfélék, kezdve a futás közben elkövetett hibáktól vagy egészségügyi problémáktól, például asztmától, allergiától stb.
Ha Önnek is hasonló problémája van, többféle módon is szabályozhatja a légzési ritmusát futás közben, az alábbiak szerint.
1. Megfelelő fűtés
Legalább 20 perc bemelegítés, például gyaloglás ill kocogás ideális sebességgel. A bemelegítés felkészíti testét az edzésre, amely fokozatosan növeli a pulzusszámot és a légzésszámot.
Az izzadás jó jele annak, hogy teste felmelegedett. Tehát használhatja ezt útmutatóként, hogy a bemelegítés megfelelő-e, majd fokozatosan kezdje el gyorsítani a tempót a futáshoz.
2. Helyes légzési technikák gyakorlása
A rossz légzés a futás közbeni légszomj és légszomj egyik oka lehet. Ha túl felületes a légzésed futás közben, az nem lesz hatékony a légcserében. A hasi légzést általában hatékony légzéstechnikaként használják futás közben, amelyet a gyomor fel-le mozgása jellemez.
Nyugodt testhelyzetben próbáljon mélyeket lélegezni. Kezdheti azzal, hogy megnyugtatja magát, vesz egy mély lélegzetet, majd lassan engedje le a vállát, miközben kilélegzik. Miközben mélyen kilélegzel, és kinyomod a levegőt a tüdődből, kövesd a következő lépést egy mély lélegzettel.
Megérintheti a hasat, hogy érezze a gyomor mozgását. Ha a gyomrod fel-le mozog, akkor a megfelelő módon lélegezted futás közben.
3. Próbálj meg futni bent
A szabadban vagy benti futásnak egyaránt nagy egészségügyi előnyei vannak. Kipróbálhat benti futást egy futópadon otthon vagy az edzőteremben, ha attól tart, hogy gondot okoz a segítségnyújtás, ha edzés közben kifullad.
Eközben, ha allergiás légzési nehézségekre panaszkodnak, akkor az ellenőrzött klímával rendelkező környezetben való futás csökkentheti az allergiás tüneteket. Kerülje az alacsony hőmérsékleten, páratartalomban és egyéb okok miatti futást.
4. Kombinálja a gyaloglást és a futást
A túlerőltetés is oka lehet annak, hogy futás közben nehezen kap levegőt. Tegyen egy rövid sétát futás közben, hogy helyreállítsa állóképességét, és jobban lélegezzen.
Készítsen intervallum-ütemezést a gyalogláshoz, mielőtt kifulladna, például úgy, hogy beállítja a futás intervallumát 5 percre és gyaloglásra 1 percre, majd ismételje meg ezt a sorozatot, ameddig be tudja állítani. Nézze meg, segíthet-e csökkenteni vagy késleltetni a légszomjat.
5. Ellenőrizze a testtartást és a testmozgást
Az ideális testtartás segíthet hatékonyabban lélegezni azáltal, hogy megakadályozza a túlzott nyomást a rekeszizomra. A hosszú lépésekkel való futás minimális erőfeszítéssel továbbhaladhat, miközben csökkenti a szív- és érrendszerrel kapcsolatos követelményeket.
Az ideális testtartás és testmozgások futás közbeni gyakorlása után előfordulhat, hogy nem veszi észre a légzés ritmusát, amely követi a lépései mozgását járás közben. Amikor lépsz, határozottan lélegzel, ez elég hatékonyan szabályozza a légzésedet, így csökkented a lélegzetvétel esélyét.
6. Lélegezz a szájon keresztül
A megfelelő légzés másik módja futás közben a szájon keresztül történő belégzés. Bár sokan azt javasolják, hogy az orron keresztül lélegezzen a légáramlás szabályozása érdekében, futás közben a szervezete nagyobb oxigénbevitelt igényel, mint az orron keresztül szállított oxigén mennyisége.
Ennek eredményeként a szájon keresztüli légzés technika a legjobb megoldás a futás közbeni légszomj megelőzésére. Az elõzõ magyarázathoz hasonlóan vegyél mély lélegzetet, és ne rohanj, vegyél hosszú, egyenletes lélegzetet.
7. Fuss a megfelelő sebességgel
Ha edzel a fogyás érdekében, ne légy túl lelkes, hogy olyan gyorsan futj, amennyire csak tudsz. Próbáljon olyan ütemben futni vagy sétálni, amely megkönnyíti a légzést.
A beszédteszt segítségével megtudhatja, megfelelő-e a futási sebesség vagy sem. Képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni anélkül, hogy levegő után kapkodna. Ha ezt nem tudja megtenni, lassítson, vagy tartson szünetet sétálással vagy szünettel.
Egyéb dolgokra is figyelnie kell, ha elfogy a lélegzete
A futás közben elfogyott lélegzet kiválthatja az úgynevezett hipoxiát ill hypoxia , ami egy olyan rendellenesség, amely akkor jelentkezik, ha a szervezet szöveteinek oxigénszintje a normál határérték alatt van. Ennek az állapotnak az oka a vér oxigénszintje, amely alacsonyabb a kelleténél, vagy az orvosi szóhasználatban hipoxémiának nevezik.
A Cleveland Clinic szerint a hipoxémiás személy számos tünetet tapasztal, beleértve:
- fejfájás,
- nehéz lélegezni,
- gyors szívverés,
- köhögés,
- zavartság, és
- a bőr, a körmök és az ajkak kékes elszíneződése.
A fejfájás, a szédülés és az émelygés a hipoxia gyakori tünetei, amelyek néhány percen belül eltűnnek, miután a légzése normalizálódik. Ha a tünetek továbbra is megjelennek vagy súlyosabbak, annak ellenére, hogy a légzés helyreállt, azonnal forduljon orvoshoz további kezelés céljából.
