Tagadhatatlan, hogy közel 50 kilométert lefutni hosszú út az ember számára, de nem lehetetlen táv. Különböző, mint egy laza séta vagy színfutás , a maratoni futás elhivatottságot, türelmet és nagy kitartást igényel az egész sikeres teljesítéséhez rongy a verseny D-napján. Szóval, melyek a legfontosabb maratoni előkészületek számodra?
Amikre érdemes odafigyelned, mielőtt elkezdesz egy maratoni edzést
A maratoni felkészülést nem lehet néhány hét alatt megtenni. Ez a fajta futógyakorlat kifejti a test összes energiáját, beleértve az inakat, szalagokat, csontokat, szív- és tüdő egészségét, és egyenlő a mentális állóképességgel. Ezenkívül legalább néhány hónapra lesz szüksége ahhoz, hogy a testet edzeni, hogy alkalmazkodjon a rendkívül nehéz terephez, amelyen át kell haladni. Főleg, ha még soha nem futott maratont.
A sikeres maraton lefutásának kulcsa a hetente lefutott táv következetes és fokozatos növelése, hogy szervezete hosszú távon alkalmazkodjon a futáshoz. Ügyeljen arra, hogy egy héten legyen elég ideje futni legalább heti 4-5 napot. Ha ez az első maratonod, a legjobb, ha két nap szünetet tartasz, hogy szervezeted helyreálljon.
Keressen egy maratoni ütemtervet a következő három hónapban, az aktuális edzettségi szinttől függően. Adjon elég időt a szervezetének, hogy fokozatosan kiépítse az állóképességet, ugyanakkor figyelembe vegye a felépüléstől az esetleges sérülésekig, betegségekig vagy egyéb családi problémákig eltelt időt, amelyek kissé hátráltathatják az edzés gördülékeny lefolyását.
A maratoni futás előtti előkészületek
A szervezet felkészítése a maratoni futásra természetesen nem elég csak gyakorolni. Arról is meg kell győződnie, hogy a szervezete valóban egészséges, és nincs baja. Ügyeljen a gyakorlaton kívüli tényezőkre is. Íme néhány maratoni előkészület, amit jóval a D-nap előtt érdemes elvégezned.
1. Fenntartani a test állóképességét
A maratoni futók 50 százaléka sérülést szenved. Legyen szó sípcsontsérülésről, sarokfájdalomról, ficamokról vagy egyéb olyan állapotokról, amelyek jelentéktelennek tűnnek, de zavaróak lehetnek. Ezért először konzultálnia kell kezelőorvosával ennek érdekében kivizsgálás megerőltető tevékenység megkezdése előtt.
Ha a szokásos fáradtságtól eltérő enyhe fájdalmat észlel, azonnal forduljon orvosához a gyors gyógyulás érdekében. Jobb kihagyni egy edzésnapot, amikor a sérülés könnyen kezelhető, mint egy teljes hónapot kihagyni, mert úgy gondolja, hogy a fájdalom magától elmúlik.
Ezen kívül okosan végezze el a gyakorlatokat. Például edzés után azonnal öltözz át tiszta és száraz ruhába, és edzés közben mindig igyál elegendő folyadékot. Ha futás után fázik, például azért, mert a ruháját átáztatta az izzadság, azonnal vegyen egy meleg zuhanyt. Edzés után próbáljon melegen maradni, hogy megakadályozza immunrendszere gyengülését, ami növeli a megfázás vagy influenza kockázatát.
2. Állítsa be az étrendjét
Mielőtt elkezdené a futást, ennie kell, amely több mint 60 percig tartós energiát biztosíthat. Ideális esetben a futás megkezdése előtt három-hat órával magas szénhidrát- és rostszegény diétát kell tartania. Ennyi idő lehetőséget ad a szervezetnek, hogy teljesen megemésztse az ételt, és csökkenti a gyomorproblémák kockázatát a futás során.
Ha csak egy órája van az edzés megkezdése előtt, fogyasszon 50 gramm szénhidrátot. Válasszon olyan ételeket, amelyek általában sok vizet, jó szénhidrátot (zabpehely vagy müzli), vasat, C-vitamint és jó zsírokat (omega-3 savakat tartalmazó élelmiszerek, például lazac és halolajtermékek) tartalmaznak. Ha hosszú távra készül, adjon hozzá fehérjeforrást, például kemény tojást vagy mogyoróvajas szendvicset, hogy fenntartsa az energiaszintjét.
Ne felejtsd el, mindig tartsd be az edzésedhez legmegfelelőbb étrendet, étel- és italtípusokat, étkezési időket. Az emésztési problémák megelőzése érdekében edzés közben a verseny napjáig ne változtasson étrendjén.
3. Igyál elegendő vizet
Igyon elegendő folyadékot edzés előtt, alatt és után, különösen a hosszú távú futás közben és után. Az American College of Sports Medicine 150-350 ml folyadék fogyasztását javasolja 15-20 percenként egy maraton alatt. Ez a szám azonban nem abszolút, mert mindenkinek más és más lehet a testfolyadék szükséglete.
A megfelelő folyadékbevitel jóval a maraton futása előtt tudatni fogja szervezete folyadékszükségletét, és megtanítja szervezetét az iváshoz, miközben hosszú távon és hosszú ideig fut. Ugyanazokat a körülményeket imitálva, amelyekkel egy maraton alatt szembe kell nézni, ez valójában nagyobb előnyt jelenthet a D-napon.
4. Tervezz meg egy heti edzéstervet
Próbáljon meg minden héten egy hosszú távú futást beépíteni az edzésprogramjába. Érdemes a hét végén megtenni, hogy több időd legyen a futás utáni regenerálódásra. Mindenkinek más lesz a futótávja, a kitűzött céljaitól és edzettségi szintjétől függően. A kezdők akár 20 kilométeres hosszútávfutással is indulhatnak. Azok, akik erősebbek, 20-25 kilométert futhatnak le a maratoni napot megelőző 12 hétben.
Kezdőknek hetente legalább 2-3 alkalommal javasolt futni. Például követheti a következő edzéstervet.
- hétfő : Kényelmes séta
- kedd : Pihenj
- szerda : kocogás /tempó
- csütörtök : Pihenj
- péntek : Sprintel /Gyorsan fut
- szombat : Pihenj
- vasárnap : Hosszú távú futás
Ahogy megszokja, növelje az intenzitást heti 4 futásra, ebből 1 hosszú távú és 2 rövid távú futás. Erősebb futók számára beállíthat heti 1 hosszú távú edzést, 1 sprintet/ sprintel , 1 tempós futás, és 2-3 szabadidőfutás/ kocogás megerőltető futás között.
- Kényelmes séta közben próbálja meg rövidebb, lassabb és lazább futási tempóját tartani, mint a szokásos futástempója. A cél az, hogy a lábakat hozzászoktassák a hosszú távok megtételéhez anélkül, hogy az izmokat és csontokat terhelné.
- Az üléshez kocogás , gyorsítsd fel kicsit jobban a futástempódat, mint a szokásos futásod. A kocogás növeli a tejsavküszöböt, ami az égő érzés a lábakban, amelyet akkor érez, amikor gyorsan elkezd futni.
- Sprint esetén a futás kombinációját hajtsa végre a sprintek felváltva ( sprintel ) és lassú futás ( kocogás ). Idővel ez a gyakorlat segít javítani az általános futási sebességet.
- Hosszú távok futása során állítsa be a tempót és a futási sebességet a lehető legkényelmesebbre, de ne menjen lassabban kocogás . Ez hasznos az állóképességed fejlesztéséhez. A hosszú távú futás a legfontosabb futási szempont a heti edzésed során, mivel minden héten fokozatosan növeled a távot. Be is lehet lépni szünet laza séták a hosszú távú futások között.
- Minden negyedik héten összpontosítsa futóedzésedet egy nyugodt sétára. Ezenkívül csökkentse az edzés bármilyen típusát és intenzitását D-10 körül a fő maraton előtt.
5. Adjon hozzá egy másik edzést
A futáson kívüli alternatív gyakorlatok is hasznosak lehetnek a maratoni felkészüléshez. Segít abban is, hogy szervezete gyorsabban felépüljön a non-stop futásból. Próbáljon más típusú gyakorlatokat végezni, amelyekben jó, például úszás, jóga, pilates, kerékpározás és futópadon.
Az is fontos, hogy a laza séta után végezzen könnyű szakaszokat. A nyújtás nagyszerű alternatívája a testmozgásnak, hogy segítsen megőrizni tested egészségét. Ügyeljen arra is, hogy csak gyors séta vagy könnyű kocogás után nyújtson. Kerülje a nyújtást egy megerőltető futóedzés után, mert izmai még mindig stressznek vannak kitéve és kimerültek a tevékenység miatt.
6. Aludj eleget és pihenj
A jó éjszakai pihenés és az éjszakai pihenés biztosítása nagyon fontos a maratoni futás napja előtt. Minden este legalább 8 órát kell aludnia. Egy szuperintenzív és megerőltető edzés után valójában 9 óra alvásra lesz szüksége éjszaka, hogy szervezete optimálisan regenerálódhasson.
Az elegendő alvás és pihenés segít megerősíteni immunrendszerét, építeni és helyreállítani az izmokat, és élesíteni a szellemi fókuszt. Mindezek a dolgok erősebb teljesítményt eredményeznek az edzés előtti és a D-napos maratonokon.
7. Használjon kényelmes és testhezálló futófelszerelést
Ellenőrizze a futócipőt, zoknit és egyéb ruházatot, amelyet edzés közben és maratoni futás közben fog viselni. A futócipőnek nemcsak kényelmesnek és fittnek kell lennie, ha viseli, hanem legalább néhány hosszú távú futás alkalmával, valamint egy-két megerőltető edzés után is meg kell erősíteni. Ellenőrizze a külső talpat és párnázás belül, ha repedést vagy enyhe sérülést lát, azonnal cserélje ki egy újra.
Válassz megfelelő futóruhát, akár a futóegyenruha kerülésével, akár sportmelltartó pamutból készült. Jobb, ha szintetikus anyagú ruhákat választunk, mint pl polipropilén amelyek szárazon tarthatják a testet, és mozgás közben lélegzetet biztosítanak a bőrnek.
Ezenkívül az edzés vagy a maratoni futás D-napja során is igazítsd a ruhákat az időjáráshoz és az éghajlathoz. Ha az idő borús vagy szitáló, használjon sportkabátot vagy esőkabátot. Ha azonban meleg az idő, viseljen sapkát és kesztyűt. Ne felejtse el, hogy edzés előtt mindig használjon fényvédőt vagy fényvédő krémet, hogy további védelmet nyújtson teste bőrének.
Még ha edzésprogramot is tervezett a maratonra való felkészüléshez, ne koncentráljon túl sokat a verseny megnyerésére. Használja ki az edzési és versenyzési időt a hosszú távú hatások érdekében, például az egészség megőrzése, az erő növelése és a testtartás javítása érdekében.
Lassan végezze el a fenti különféle előkészületeket, és ne kényszerítse testét túl kemény edzésre. Hagyja abba, ha a gyakorlat nagyon elfáradt, és a test állapota egyre egészségtelenebb.
