Manapság egyre többen döntenek úgy, hogy csökkentik a húsfogyasztást, és különböző okokból más, húspótló fehérjeforrásra váltanak; az alkalmazkodástól a vegánságig, a szénlábnyom csökkentésének kísérletéig, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséig, vagy egyszerűen csak korlátozni akarják a feldolgozott húskészítményeket. Még mindig heves vita folyik arról, hogy a húsevés abbahagyására tett erőfeszítés egészségesnek tekinthető-e, de ez nem akadályozta meg a tendencia növekedését.
De hogyan jutsz elegendő fehérjéhez, ha nem eszel húst?
Igen, a hús és a tojás teljes értékű fehérje, a dió és a magvak pedig nem. De az igazság az, hogy az embereknek nincs szükségük mind a kilenc esszenciális aminosavra az elfogyasztott étel minden falatában; csak megfelelő mennyiségű aminosavra van szükségünk minden nap – elvégre már 11 van, amelyet a szervezet automatikusan előállít.
Ebben a cikkben bemutatjuk a 11 legjobb növényi fehérjeforrást – zöldségeket, dióféléket és magvakat, valamint a minimálisan feldolgozott húsalternatívákat, mint például a tempeh.
1. Tempe
Kétségtelen, hogy miért ez az erjesztett szójaétel az indonézek egyik kedvenc alapélelmiszere. 100 gramm tempehben 201 kcal energiát, 20,8 g fehérjét, 8,8 g zsírt, 13,5 g szénhidrátot, 1,4 g élelmi rostot, kalciumot, B-vitamint és vasat tartalmaz.
Még egy plusz a tempeh kapcsán, hogy olcsó árán kívül a vörös hús helyett többféle tölteléket is készíthetünk a tempehből, kezdve a tempeh orek-től, a tempeh sambal-tól a "fasírt" készítésig.
2. Tudd
A tofu olyan ételeket tartalmaz, amelyek alacsony kalóriatartalmú (70 kcal), koleszterin (0%) és nátrium (1%) tartalmaznak. 100 grammra vonatkoztatva a tofu előnyei szintén megkérdőjelezhetetlenek, mert fehérje (8 gramm), vas (9%), magnézium (37 mg), foszfor (121 mg), réz (0,2 mg) és szelén forrása. 9,9 mcg), és kiváló kalcium (201 mg) és mangán (0,6 mg) forrás
A töltött tofutól kezdve a tofu pepe-ig a tofu nagyon sokoldalúan felhasználható töltelék köretté. Alternatív megoldásként tofut is belekeverhet a kailani rántáshoz, vagy szeretne édes babtúrót készíteni a mai desszerthez?
3. Edamame (japán szójabab)
A szójából készült ételek a legmagasabb növényi alapú fehérjeforrások. A tofu és a tempeh után most távoli rokona, edamame. A legegyszerűbb tálalás formájában, a főtt edamame-ban ez a japán kedvenc snack 11,4 gramm fehérjét, 6,6 gramm lipidet, 7,4 gramm szénhidrátot, 1,9 gramm rostot, 70 mg kalciumot és 140 mg foszfort tartalmaz.
Ha már unja a főtt változatot, megkerülheti az edamame fogyasztását úgy, hogy más kedvenc zöldségeivel együtt párolja, vagy hozzáadja salátákhoz vagy tésztákhoz.
4. Quinoa
A quinoa, amely technikailag a gabonafélék családjába tartozik, egy szuperélelmiszer, amelyet sok táplálkozási szakértő támogat – ez nem ok nélkül. 100 grammonként a quinoa 4 gramm fehérjével, rosttal (2,8 g), vassal (1,5 mg), magnéziummal (64 mcg), mangánnal (0,6 mcg) van dúsítva, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. test növekedésre és javításra, de önmagában nem gyártható. (Ezért szokták a quinoát "tökéletes fehérjének" nevezni).
A quinoa remek alternatívája a rizsnek, és elég sokoldalúan használható muffinokhoz, sültekhez, péksüteményekhez, levesekhez, zabpehely-reggelipelyhek feltétéhez vagy ebédsaláta töltelékének.
5. Csicseriborsó (csicseriborsó)
Garbanzo babként is ismert, ezeket a dióféléket salátákra szórhatjuk, megsüthetjük és megsózhatjuk egy ropogós falathoz, vagy hummuszba pépesíthetjük (egy marék csicseriborsót néhány fűszernövénysel és tahini- vagy mandulaolajjal turmixgépben simára dolgozzuk).
A csicseriborsó meglehetősen magas fehérjeforrás, amely 9 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ezek a diófélék jó forrásai az élelmi rostnak (8 g), a folsavnak (172 mcg) és a mangánnak (1 mcg). A csicseriborsó kevés telített zsírt, koleszterint és nátriumot tartalmaz.
6. Mandula
Egy uncia só nélkül pörkölt mandula 5,5 gramm szénhidrátot, 3,3 gramm élelmi rostot, 8% kalciumot, 7% vasat és 6,5 gramm fehérjét tartalmaz.
A mandula jó forrása az E-vitaminnak is, amely nagyszerű a haj és a bőr egészségéhez. Ezek a diófélék az ajánlott napi magnéziumbevitel akár 61%-át is biztosítják. A mandula magas magnéziumtartalma hatékonyan csillapítja a cukor utáni sóvárgást, elősegíti a csontok egészségét, valamint enyhíti az izomfájdalmakat és görcsöket.
7. Chia mag
A chia mag olyan növényi alapú forrás, amely a legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazza, és több rostot tartalmaz, mint a lenmag vagy a földimogyoró. Mindössze két evőkanál Chia mag 2 gramm fehérjével és 11 gramm élelmi rosttal gazdagodik. A chia jó táplálékforrás a vasban, kalciumban, cinkben és antioxidánsokban. A chia mag azonban kevés lizint tartalmaz.
A chia magot saláták tetejére szórhatjuk, joghurtba vagy zabpehelybe keverhetjük, turmixokba keverhetjük, vagy diéta fő sztárjává tehetjük: folyadékba (vízbe vagy tejbe) áztatva kitágul és kocsonyás állagúvá válik. puha és sűrű krém. Ez az egyediség teszi a Chia magot kiváló élelmiszer-összetevővé egészséges pudingok készítéséhez, turmixok sűrítéséhez vagy a tojás helyettesítéséhez péksüteményekben vagy süteményekben.
8. Spenót
A zöldségek nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a diófélék vagy a magvak, de egyes sötét levelű zöldek közel ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak – és emellett antioxidánsokkal és szív-egészséges rostokkal is dúsítják. Például a spenót.
100 gramm főtt spenót 2,4 gramm élelmi rostot, 3 gramm fehérjét, 209% A-vitamint, 16% C-vitamint, 13% kalciumot és 20% vasat tartalmaz.
9. Brokkoli
A brokkoli nemcsak rostban gazdag növényi forrás, hanem meglepően sok fehérjét is tartalmaz egy zöldség számára. 100 gramm főtt brokkoliban 2 gramm fehérjét, 40 mg kalciumot, 67 mcg foszfort, 31% A-vitamint és 108 mcg folátot kap. A brokkoli szulforafánt, egy rákellenes vegyületet is tartalmaz.
10. Burgonya
Annak ellenére, hogy tápanyagdús élelmiszerként hírneve, egy közepes burgonya (körülbelül 150 gramm) bőrrel és só nélkül főzve 4 gramm fehérjét tartalmaz, valamint az ajánlott napi káliumbevitel körülbelül 20%-át, ami elősegíti a szív egészségét.
Szereted a gyorséttermekre jellemző sült krumplit? Miért ne cserélné le kedvenceit időnként csíráztatott burgonyával vagy sült burgonyával, két sokkal egészségesebb alternatívával?
11. Avokádó
Ez a szuper sűrű zöld gyümölcs ízletes és krémes az egyszeresen telítetlen zsírsav- és fehérjetartalmának köszönhetően. Egy fél közepes méretű friss avokádó 77% zsírt, 19% szénhidrátot és 4% fehérjét (2 gramm) tartalmaz.
Az avokádó is nagyon sokoldalú. Fogyaszthatod őket azonnal, amikor már érettek, hozzáadhatod a szeletelt avokádót a salátádhoz, guacamole-ként pépesítve paprikával, paradicsommal és lime-mal, vagy fagyasztott banánnal vagy tejsavófehérjével turmixolhatod töltelékes, friss turmixért.
OLVASSA MÉG:
- Alváshiány? Próbálja ki ezt az ételt Camil
- Egészséges étkezési tippek a gyorséttermekben
- 10 étel, amely hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot
