Ha gyermekkoruktól kezdve egészséges táplálékot kapnak a gyermekek, az nagyon jót tesz a növekedésüknek és fejlődésüknek. Nemcsak az optimális növekedés érdekében, hanem a gyermekek felnőttkori krónikus betegségeinek kialakulásának kockázata is csökkenhet.
Ennek a gyermeknek a szokásainak elsajátításának előzményeként természetesen okosan kell választania a különféle egészséges ételeket. Ha azt szeretné, hogy a táplálkozási igények megfelelően legyenek kielégítve, ismerje meg a gyermekek számára készült tápláló ételeket, amelyeket a napi menüben kell bemutatni.
Miért fontos, hogy egészséges ételeket biztosítsunk a gyerekeknek?
Anélkül, hogy észrevennék, a munkahelyi elfoglaltság vagy a mindennapi tevékenységek miatt a szülők néha kevesebb figyelmet fordítanak arra, hogy egészséges táplálékforrásokat válasszanak gyermekeik számára.
Ennek alapján a legtöbb gyerek szeret egészségtelen nassolnivalókat vásárolni, mert nem érti a mellékhatásokat.
Vegyük például a sült ételeket, a magas cukortartalmú édességeket és a sok színezőanyagot tartalmazó snackeket.
Félő, hogy ez a szokás felnőttkorban is átragadható, ami aztán különféle egészségkárosító hatásokat okoz.
Ezért nemcsak a betegségek támadásait akadályozza meg, hanem a gyermekek tápláló táplálékának biztosítása is számtalan előnnyel jár, mint például:
- Stabilizálja a szervezet energiaellátását.
- Javítsa a hangulatot (hangulat).
- Segít fenntartani az ideális testsúlyt.
- Segít megelőzni a mentális egészségügyi problémákat, például a szorongást, a depressziót és az ADHD-t.
Eközben, ha nem szokott hozzá kiskorától tápláló ételeket enni, még nagyobb a kockázata a krónikus betegségek kialakulásának gyermekénél.
Kezdve a szívbetegségtől, a cukorbetegségtől, a magas vérnyomástól a későbbi elhízásig. Természetesen nem akarod, hogy ez megtörténjen a babáddal, igaz?
Így mostantól kezdve az egészséges ételek fogyasztásának szokását kell meghonosítania, hogy segítse gyermeke növekedését és fejlődését.
Mik az egészséges táplálkozás forrásai a gyermekek számára?
Az iskolás gyermekek táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében, beleértve a 6-9 éves gyermekek fejlődési idejét is, nem csak a táplálék adagját kell figyelembe venni.
A gyermekek egészséges táplálékának biztosítása segíti a gyermekek kognitív és fizikai fejlődését.
Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni az élelmiszerforrások sokszínűségét.
Mielőtt egészséges ételeket adna a gyerekeknek, ismernie kell a legjobb források különböző választékát.
Íme egy sor tápláló étel a gyermekek számára minden nap:
1. A szénhidrátok táplálékforrásai
A szénhidrátok az agy egyik fő energiaforrása, amelyre különféle anyagcsere-folyamatokban van szükség.
Ennek az az oka, hogy amikor bejut a szervezetbe, a szénhidrátok közvetlenül glükózzá vagy vércukorrá alakulnak.
Ezenkívül a glükóz energiatermelőként szolgál a szervek, sejtek és testszövetek összes munkájához.
Kétféle szénhidrát létezik a gyermekek egészséges táplálékának forrásaként, nevezetesen az egyszerű és az összetett szénhidrátok.
Mindkettő más táplálékforrással rendelkezik. A barna cukor, a fehér cukor, a méz, a cukorka, a szóda és a sütemények olyan élelmiszerek, amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.
Míg az összetett szénhidrátok táplálékforrásai közé tartozik a búza, a tészta, a bab, a burgonya, a kenyér, a rizs, valamint többféle zöldség és gyümölcs.
2. A rost élelmiszerforrásai
Ha egy tányér tápláló ételt szeretne felszolgálni a gyerekeknek, ne felejtsen el benne rostforrást is beletenni.
Ennek az az oka, hogy a rostok jók az emésztőrendszer munkájának kiegyenlítésére, a vércukorszint normalizálására, a különböző szívbetegségek megelőzésére, az ideális testsúly megőrzésére.
Nem csak ez az egészséges táplálékforrás a gyermekek számára, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.
A szénhidrátokhoz hasonlóan kétféle rost is létezik. Oldható és oldhatatlan rostot egyaránt tartalmaz.
A rost táplálékforrásai közül a következők közül választhat:
- Növényi
- Gyümölcs
- Hüvelyesek, például szójabab
- Teljes kiőrlésű müzli
- Tészta teljes kiőrlésű keverékkel
- Teljes kiőrlésű kenyér
Próbáljon friss élelmiszereket, például friss zöldségeket és gyümölcsöket választani a konzerv vagy száraz élelmiszerek helyett.
Mivel a legtöbb csomagolt élelmiszer nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, így nem tesz jót a kicsi egészségének.
3. Egészséges táplálkozási fehérjeforrások gyerekeknek
A fehérje azon túl, hogy a szervezet legfontosabb építőköve, a sérült szövetek pótlására is szolgál.
A gyermekeknek fehérjére van szükségük az egészséges táplálék forrásaként, hogy támogassák növekedési és fejlődési folyamatukat.
Kétféle fehérjét adhat a gyermekek napi táplálkozási szükségleteinek kielégítésére, nevezetesen az állati és növényi fehérjét.
Az állati fehérjetartalmú élelmiszerforrások közé tartozik a vörös hús, a csirke, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt.
Néha a szülők tejet adhatnak gyermeküknek, hogy kielégítsék táplálkozási szükségleteiket.
Míg a növényi fehérjeforrásokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a dió, a magvak, a tofu, a tempeh, az oncom, a búza és a zab.
4. Egészséges táplálkozási zsírforrások gyermekek számára
Az emberi agy közel 60 százaléka zsírból áll. Ezért a zsír az egyik fontos molekula, amelynek a gyermekek egészséges táplálékában kell lennie.
Az omega-3 zsírsavak például segíthetik a csecsemők és gyermekek agyának fejlődését.
Bár megfelelő mennyiségben szükséges, de ez nem jelenti azt, hogy túl sok zsíros ételt adhatunk.
Fontos tudni, hogy a zsírokat két nagy csoportra osztják, nevezetesen a jó zsírokra és a rossz zsírokra.
A jó zsírokat tartalmazó táplálékforrások közé tartoznak a diófélék, az avokádó, az olívaolaj, a repceolaj, a teljes kiőrlésű gabonák, a hal és a tojás.
Ezek a különféle típusú jó zsírforrások nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaznak, így hasznos táplálékként szolgálnak a gyermekek számára.
Ellentétben azokkal az élelmiszerekkel, amelyek rossz zsírok forrásai, amelyek transzzsírokból és telített zsírokból állnak, beleértve a sült ételeket, a kókusztejet, a gyorséttermeket és a csomagolt élelmiszereket.
5. Vitaminok és ásványi anyagok táplálékforrásai
Amellett, hogy tápláló, makrotápanyagokat tartalmazó táplálékforrásokat biztosítunk a gyermekek számára, nem kevésbé fontos a mikrotápanyagok biztosítása sem.
A gyermekek ásványi anyagai és vitaminjai a mikroelemek forrásai, amelyeket a napi étrendjüknek is tartalmaznia kell.
Nyilvánvalóan azért, mert a vitaminok és ásványi anyagok támogatják az agyműködést, a szervek fejlődését, a központi idegrendszert, az izmokat.
Különféle táplálékforrások közül választhat, amelyeket gyermekének adhat: zöldségek, gyümölcsök, állati eredetű élelmiszerek, tempeh, tofu és diófélék.
Valójában számos vitamin- és ásványianyag-forrás létezik, amelyek kielégíthetik a gyermekek napi táplálékszükségletét.
Sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal párosulva, így bővítve az ételválasztékot.
Íme néhány olyan vitamin- és ásványianyag-forrás, amelyet a gyermekek étrendjeként lehet feldolgozni:
- Avokádó
- Banán
- Dinnye
- Leveles zöldek (például brokkoli)
- narancslé
- Papája
- Bab és bab
- Burgonya bőrrel
- Paradicsom
- Hal, kagyló és osztriga
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
- Diófélék (beleértve a mandulát, vesebabot, borsót, földimogyorót és szójababot)
Valójában bizonyos esetekben az étvágyfokozó vitaminok adása segíthet növelni az étvágyat azoknak a gyerekeknek, akiknek nehezen eszik.
Fontos alapelvek a gyermekek egészséges táplálkozásában
Első pillantásra egyszerűnek és triviálisnak tűnik. Azonban ne legyen gondatlan, amikor tápláló ételeket biztosít a gyermekek számára.
Íme, fontos szabályok, amelyeket a szülőknek meg kell érteniük:
1. Minél változatosabb az étel, annál több tápanyaghoz jut
Ha egészséges ételeket vásárol gyerekeknek, ne ugyanazokat az összetevőket vásárolja meg.
Minél többféle ételt eszik gyermeke, annál több tápanyaghoz jut.
Ennek az az oka, hogy nincs olyan tökéletes étel, amely kielégítené a táplálkozási szükségleteiket.
Amellett, hogy kielégíti a napi táplálkozási szükségleteit, a különféle menük kombinálásával megakadályozza, hogy a kicsi unatkozzon.
Mert ha már unatkozik, még az is lehet, hogy sztrájkba lép a gyerek, vagy lusta enni.
Igyekezzen tehát minden héten más-más étel alapanyagot vásárolni és elkészíteni, hogy a gyermek ételkínálata mindig más legyen.
2. Szoktassa rá gyermekét a mindennapi reggelire
A reggeli nagyon fontos, mert már reggeltől energiát ad a gyerekek tevékenységeinek támogatásához.
Különösen azért, mert reggeltől a gyerekeknek már sok energiára van szükségük ahhoz, hogy aktívak legyenek és tanuljanak az iskolában.
Szóval, mi történik, ha egy gyerek üres gyomorral és dörmögve megy iskolába?
Ahelyett, hogy jobban összpontosítanának a tanulás során, a gyerekek nehezen tudnak koncentrálni, és nehezen veszik fel a leckéket, mert gyenge a testük.
Ezenkívül a reggeli egy kis energiatartalékot is biztosít, mielőtt a gyermek ebédidőben teljesen feltöltődne.
Szükség esetén iskolaszerekkel is elláthatja gyermekét, hogy megtöltse a gyomrát, miközben megakadályozza, hogy véletlenszerűen nassoljon, amikor éhes.
3. Tegye prioritássá az étkezést
Fiatal koruktól kezdve ne szokja hozzá, hogy a gyerekek más tevékenységek közben esznek. Legyen szó játékról, kütyükkel való babrálásról vagy tévézésről.
Emiatt kevésbé lesz koncentrált étkezés közben, és felnőttkorára akár rossz szokássá is válik.
Tegye az étkezést fontos rutinná az egészségesebb szokások kialakításához.
Amellett, hogy különféle egészséges táplálékforrásokat szolgál fel a gyermekek számára, tegye szokássá, hogy a család többi tagjával együtt étkezzen az asztalnál.
A gyerekekkel együtt evés közben eltöltött idő jó alkalom lehet napi étkezési szokásaik figyelemmel kísérésére.
Megkérdezheti, hogy a gyermek milyen ételeket és harapnivalókat eszik ma, és emlékeztetheti őket ezeknek az ételeknek a jó és rossz fogyasztására.
Valójában ez a módszer erősebb interakciókat építhet ki a családtagok között.
Ne felejtsen el jó példát mutatni az étkezések során, ha azt szeretné, hogy kicsi gyermeke már kiskorában helyes étkezési szokásokat vegyen fel.
4. Gyakrabban vonja be a gyermekeket az étkezési szokások megválasztásába
Kezdetben a gyermek jobban érdekelheti, hogy a számára kevésbé egészséges, de ízletes ételt válassza.
Itt az a feladatod, hogy segíts a gyerekeknek eldönteni, hogy melyik étel jó és melyik nem fogyasztásra.
Tanítsd meg a gyerekeket, hogy vásárlás előtt olvassák el az élelmiszerek címkéit.
A cél az, hogy tudják, milyen tápanyag van az általuk választott élelmiszerben.
5. Korlátozza a cukor-, só- és zsírfogyasztást egy napon belül a szabályoknak megfelelően
A szervezetnek ugyan szüksége van rá, de a napi cukor-, só- és zsírbevitel ne legyen túl sok, vagy akár hiányos.
Ideális esetben maximum 50 gramm cukrot naponta, vagyis körülbelül 4 evőkanálnyit.
Míg a só nem lehet több, mint 5 gramm vagy 1 teáskanálnak egyenértékű naponta.
Hasonlóképpen, a zsír nem lehet több, mint 67 gramm naponta, vagy 5 evőkanálnak megfelelő mennyiség.
Ez a mennyiség magában foglalja az élelmiszerekben és italokban lévőket.
Ne felejtse el odafigyelni a gyermekeknek szánt élelmiszereken található címkékre
Vásárláskor ne csak az árat nézze. Sok anya hajlamos az élelmiszerek árát és márkáját nézni.
Valójában egy másik fontos dolog, amelyet szintén figyelembe kell venni, az élelmiszer címkéjének elolvasása.
Igen, lesz idő, amikor feldolgozott élelmiszereket fog vásárolni. Ahhoz, hogy megtudja ezen élelmiszerek tápértékét, tekintse meg tápértéküket.
Válasszon olyan termékeket, amelyek alacsony cukrot, telített zsírokat és nátriumot tartalmaznak.
Egy élelmiszer akkor mondható „jónak”, ha minden adag legfeljebb 5 százalékát tartalmazza a napi cukor-, telített zsír- vagy nátriumkapacitásnak.
Egy élelmiszer-összetevőről azt mondják, hogy "kevésbé jó", ha minden adag 20 százaléknál több cukrot, telített zsírt vagy nátriumot tartalmaz.
Hogyan tanítsuk meg a gyerekeknek az egészséges táplálkozási szokásokat
Íme okos tippek, amelyek segítségével megtaníthatja a gyerekeket az egészséges ételek fogyasztására kiskoruktól kezdve:
1. Növelje a családdal töltött étkezési időt
A családdal való étkezés lehet az első lépés ahhoz, hogy a gyerekeket egészséges ételekre tanítsuk.
Mert így a gyerekek odafigyelhetnek étkezési szokásaikra és a többi családtag által elfogyasztott ételfajtákra.
Ez arra is ösztönözheti a kíváncsiságát, hogy olyan új típusú ételeket kóstoljon meg, amelyeket korábban még nem próbált ki.
Elkísérheti és megdorgálhatja gyermekét, ha nem megfelelő étkezési módja van. Például rossz pozíció villa használatakor, vagy túl sok ivás étkezés közben.
De ne feledje, a gyermekek figyelmeztetésének továbbra is a megfelelő módon kell történnie, hogy a gyermekek könnyebben elfogadják őket.
2. Adj egészséges ételeket
Ahelyett, hogy túl sok adagban adná a főételt a gyerekeknek, jobb, ha az étkezések között falatozzon.
Azonban ne legyen óvatlan, amikor egészséges ételeket biztosít a gyermekek számára. Győződjön meg arról, hogy a snack egészséges, anélkül, hogy magas só-, cukor- és zsírtartalmú.
Nem kevésbé fontos, hogy az uzsonnaadagok biztosítását is megfelelően figyelembe kell venni.
Ne hagyja, hogy a gyermek nehézségekbe ütközzen a főétel elfogyasztása miatt, mert túlságosan tele van az Ön által biztosított rágcsálnivalókkal.
3. Kerülje az evést, miközben foglalkozik készülékek
Tudatosan vagy sem, de néha megengedi gyermekének, hogy enni, miközben tévét néz egy szerszámot a kezében játékok kedvence.
A cél valóban jó, mégpedig az, hogy a gyerek nyugodt és nyugodt legyen evés közben anélkül, hogy az ereket húzni kellene.
Valójában ez a módszer megnehezíti a gyermek étkezési részének szabályozását.
A kicsi hirtelen jóllakottnak érezheti magát, túl sokat eszik, vagy akár nagyon sokáig eszik.
Ez természetesen azért van, mert a gyermek túlságosan lefoglaltnak érzi magát készülékek vele szemben.
Fontos tehát figyelembe venni, hogy nem így lehet a gyerekeket egészségesen és jól étkezni.
A megoldás, hadd étkezzen a gyerek az étkezőasztalnál, vagy legalább tud enni anélkül, hogy az elektronikus eszközökről "elterelné" a figyelmet.
4. Ne használj ajándékba bizonyos ételeket
Bár erősebb, de kerülni kell az édesség, csokoládé vagy bizonyos egyéb ételek csábítását a gyerekeknek.
Ez a módszer nem a megfelelő lépés az egészséges táplálkozási szokások megtanításához a gyermekek számára.
Ennek az az oka, hogy a gyerekek azt gondolhatják, hogy az étel sokkal értékesebb, mint a szokásos étel.
Valójában a napi táplálék egészségesebb, mint egy tábla cukorral teli édes csokoládé.
5. Mutass jó példát
A gyerekek nagyszerű utánzók. Éppen ezért próbáljon meg mindig jó példát mutatni, miközben egészséges táplálkozási szokásokra tanítja a gyerekeket.
Például úgy, hogy több gyümölcsöt eszik evés után, kevesebb feldolgozott snacket eszik, vagy új típusú zöldségeket próbál ki.
Így a gyerek nem fogja érezni azt, hogy evés közben ezt-azt "kényszerül" tenni.
Másrészt, mivel Ön és a hozzád legközelebb állók ugyanazt csinálják, gyermeke úgy érzi majd, hogy van egy „barátja”.
6. Vidd el a gyerekeket együtt vásárolni és főzni
Ha gyermeke mindvégig arra vár, hogy az étel megsüljön, és tökéletesen kerüljön az asztalra, próbáljon meg változtatni a rutinján. Időnként vonja be a gyerekeket a közös vásárlásra és főzésre.
Jó előnyökkel jár, ha ilyen módon tanítja meg a gyerekeket az egészséges táplálkozási szokásokra.
Amellett, hogy a gyerekek többet értenek a sokféle körethez, zöldséghez és gyümölcshöz, a gyerekek elméje is nyitottabbá válhat.
A gyerekek egyre jobban tudatában vannak annak, hogy milyen fontos a különféle ételek fogyasztása napi táplálkozási szükségleteik kielégítése érdekében.
Itt a gyerekek többet megtudhatnak a napi táplálékforrás-választásról.
További megértést is nyújthat, ha ezek a különféle táplálékforrások segíthetik a fejlődését.
Így a gyerekek jobban megérthetik az új típusú ételeket, és nem félnek kipróbálni.
Példa egy egészséges ételek menüjére gyermekek számára egy nap alatt
Annak érdekében, hogy a gyermekek napi tápanyagszükségletét mindig megfelelően kielégítsük, íme egy példa a tápláló ételek menüjére a gyermekek számára, amelyet csalhat:
Reggeli (reggeli)
A gyermekek reggeli energiaszükségletét szénhidrátban, fehérjében, rostban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag táplálékforrásokkal fedezheti.
Amellett, hogy tovább telt érzetet nyújt, a mindennapi reggeli segít megelőzni a túlsúly kiugrását.
Példák a reggeli menükre, például:
- fehér kenyér
- Paradicsom és saláta szeletek
- Omlett
- Tej
Közjáték (uzsonna)
A snack ételek adagja nem annyi, mint a főétkezés menüje.
A rendelkezés azonban nem kevésbé fontos a napi táplálkozási igények kielégítésében, amelyeket a fő táplálékból esetleg nem lehet optimálisan kielégíteni.
Példák rágcsálnivalókra, például:
- Joghurt vegyes gyümölccsel
Ebédelni
Az ebéd feladata a gyermek reggel óta tartó tevékenység után elvesztett energiájának helyreállítása, valamint a vacsora idejéig való fenntartása.
Próbálja ki az ebédmenüt, hogy a gyermekek energia-, vitamin- és ásványianyag-mennyiségének körülbelül egyharmadát fedezze. Példák ebédmenükre, például:
- fehér rizs
- Aranyhal Pepes
- Tempe bacem
- Párolt spenót
Közjáték (uzsonna)
- Shrimp Dim Sum
Vacsora
Miután a gyermek energiáját elhasználta a délutáni és esti tevékenységekre, pótolja a vacsora bevitelével.
A gyermekek energiaszükségletének kielégítése sokféle makro- és mikrotápanyag-forrás biztosításával.
Példák étkezési menükre, például:
- fehér rizs
- Rántott marhahús paprikával
- Tofu leves
- Párolt hosszú bab
Valójában a napi ételadagokat visszaállíthatja a gyermek kedvenc ételtípusához.
Ügyeljen azonban arra, hogy minden nap különféle ételeket adjon, hogy biztosítsa táplálkozási szükségleteik kielégítését.
Vannak olyan ételek, amelyeket kerülniük kell a gyerekeknek?
Fontos odafigyelni, amikor a gyerekeket egészséges étkezési szokásokra tanítjuk. A legjobb, ha gyermekét a magas só-, telített zsír- és cukortartalmú ételekre korlátozza.
A gyermekek számára készült egészségtelen ételek közé tartozik a burgonya chips, keksz, csokoládé, sütemények, fagylalt, édességek és sült ételek.
Gyorsétterem és egészségtelen étel A fűszeres chips, a burgonya chips, a dim sum, a piték, a hamburgerek és a pizzák szintén magas cukor-, só- és zsírtartalmúak.
Ez az oka annak, hogy ezek az élelmiszerek alacsony rost- és tápanyagtartalmúak.
Valójában nem ritkán ezek az élelmiszerek valóban „rossz” zsírokat tartalmaznak, amelyek növelhetik annak kockázatát, hogy a gyermekek életük későbbi szakaszában különféle betegségeket tapasztaljanak.
Kezdve az elhízástól korai életkortól, a cukorbetegségtől a szívbetegségekig. A magas cukortartalmú édes italok sem jók a gyerekeknek, mert károsíthatják fogaik egészségét.
Cukros italok, például sportitalok, szóda és egyéb üdítőitalok.
Emellett a koffeintartalmú ételek és italok sem ajánlottak gyerekeknek inni. Ennek az az oka, hogy a koffein gátolja a kalcium felszívódását a szervezetben.
A koffein stimuláns is, ami azt jelenti, hogy mesterséges energiát ad a gyermeknek. Vegyük például a kávét, teát és energiaitalokat.
Szülővé válás után szédül?
Csatlakozzon a szülői közösséghez, és találjon más szülők történeteit. Nem vagy egyedül!
