Az evés és ivás mellett az alvás az egyik legalapvetőbb dolog, amire a szervezetnek valóban szüksége van. Az alvás lehetőséget ad arra, hogy a szervezet helyreállítsa a sérült sejteket és szöveteket, és újakat építsen fel. Nem csoda, hogy különböző tanulmányok szerint minden éjszaka jól kell aludnia. Szóval hogyan lehet zavartalanul jól aludni? Gyerünk, nézz meg néhány tippet az alábbiak közül!
Tippek a jó éjszakai alváshoz
Mindenkinek más az alvásigénye. A CDC azonban azt javasolja, hogy a felnőttek napi 7-8 órát aludjanak. Tehát, hogy eleget tudjon pihenni, kövesse néhány tippet.
1. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben
Ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, az segíthet a jó alvásban, mivel beállítod tested biológiai óráját, miközben energikusabbnak érzed magad.
Ezért sok szakértő azt javasolja, hogy minden reggel ugyanabban az időben állítson be ébresztőt, hétvégén is, és kerülje a szundi gomb megnyomását, amikor az ébresztő megszólal.
Ha meghosszabbítja alvásidejét a kelleténél, akkor kevésbé lesz felfrissülve, és gyengébbnek érzi magát, így gyorsan elalszik tevékenységek közben.
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy el tudjon aludni, amikor lefekszik. Ha 20 percen belül továbbra is nehezen csukja be a szemét, tegyen valamit, ami megnyugtathatja az elméjét, például hallgasson zenét alvás közben vagy olvasson egy könyvet.
2. Minden reggel gyakorolj napozás közben
Ahelyett, hogy újra és újra megnyomná a szundi gombot, a szakértők azt javasolják, hogy legalább 5 perccel korábban kezdje a napot a napon, és meditáljon.
A reggeli napfény „írástudatosabbá” tehet, mivel a fény jelzi az agynak, hogy állítsa le a melatonin álmos hormon termelését, és cserélje ki adrenalinra, jelezve, hogy ideje mozognod.
Ébredés után legalább 20-60 percig sétáljon vagy gyakoroljon a napon. Azok az emberek, akik minden reggel napozás közben rendszeresen sportolnak, nyugodtan aludhatnak, és jobb minőségűek lehetnek.
3. Ügyeljen az ételekre és italokra
Lehet, hogy nem veszi észre, hogy amit eszik és iszik, az hatással van a pihentető alvására. Például, ha éjszaka kávét iszik, éberbbé tehet, és nehezebbé teszi a szem becsukását.
Éppen ezért kerülje a kávéfogyasztást legalább hat órával lefekvés előtt. Ennek oka, hogy a szervezetnek több órába telik a koffein feldolgozásához. A kávé mellett a koffein a teában, az üdítőitalokban és az energiaitalokban is megtalálható.
Az ajánlott ital lefekvés előtt egy pohár meleg tej vagy egy csésze fűszertea, amely a teától eltérő növényekből készült tea, például kamillatea.
Ugyanígy egy nagy étkezésnél lefekvés előtt. Ez a szokás kiválthatja a gyomorsav feljutását a nyelőcsőbe, kellemetlen érzést okozva a gyomorban. Ezért kerülje a nagy adagok fogyasztását lefekvés előtt, és válasszon egészséges ételeket 2 órával lefekvés előtt.
4. Aludjon egy rövidet
A test egy nap alatt két kimerültségi csúcsot fog tapasztalni, mégpedig az éjszaka közepén és a nappal. Szóval, mi a baj, ha egy kis alvással enyhíti az álmosságot. Azonban tartsa be a jó alvás szabályait.
Nem kell túl hosszúnak lennie, csak 20-30 percnek, mert ha túl sokáig szunyókál, akkor az éjszakai alvás nem hangzik el. Ügyeljen arra, hogy állítson be ébresztőt, hogy ne aludjon el.
5. Teremtsen kényelmes alvási légkört
Teremtse meg az Önnek megfelelő légkört a szobában. Ez gyakran tiszta, csendes, hűvös helyiséget jelent, megfelelő világítással.
Ennek az az oka, hogy a koszos, meleg, zajos és erős fényű hálószobában való alvás megnehezítheti az alvást. Tehát ne zárja ki ezeket a tippeket, ha jól szeretne aludni, oké? Ugyanezt kell alkalmazni a szunyókálásnál is, hogy még ha rövid ideig is kényelmesen pihenhess.
6. Tanuld meg kezelni a stresszt
A stressz és a szorongás az álmatlanság oka lehet. Ennek az az oka, hogy ilyenkor az agyad különféle dolgokon gondolkodik, amelyek miatt aggódsz és félsz, így az elméd nyugtalanná válik, és nehéz becsukni a szemed.
Ha jól akarsz aludni, valóban meg kell tanulnod kezelni a stresszt. Hogyan kell? Sokféleképpen megteheti, például eltereli a gondolatait a stresszről azáltal, hogy olyan tevékenységet végez, amelyet élvez, például naplóírással vagy egy kellemes sétával a parkba.
Annak érdekében, hogy teste és elméje ellazuljon, kipróbálhatja a lefekvés előtti relaxációt, amelyek közül az egyik a légzőgyakorlat. Kövesse a végrehajtásához szükséges lépéseket, hogy segítsen nyugodtan aludni.
- Feküdj hanyatt a matracon.
- Helyezze az egyik kezét a mellkas tetejére, a másikat a gyomor tetejére.
- Lélegezz be az orrodon keresztül, és érezd, hogy a gyomron lévő kezed felemelkedik. A mellkas tetején lévő kéz is kissé fel van emelve.
- Lélegezz ki a szádon keresztül, lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak tud, miközben összehúzza a hasizmokat.
- Továbbra is lélegezzen be az orrán, és lélegezzen ki a száján keresztül. Próbáljon annyi levegőt venni, hogy az alsó hasa emelkedjen és süllyedjen. Lassan számolj, miközben kilélegzel.
7. Szükség esetén forduljon orvoshoz
A fenti módszerek általában elég hatékonyak a nyugodt alváshoz. Ha továbbra is alvászavarai vannak, valószínűleg alvászavarról van szó, és ez orvosi ellátást igényel. Ezért ne habozzon orvoshoz fordulni.
