Talán ismeri a jó zsírok és a rossz zsírok kifejezéseket. A jó zsírokra a szervezetnek tartalékenergia termelőként van szüksége, míg a rossz zsírokra számos betegség kialakulásának veszélye fenyeget, ha tovább rendeződik. Ezek a jó zsírok általában a telítetlen zsírokban találhatók. Mi az a telítetlen zsír? Miért ismert, hogy ezek a zsírok jót tesznek a szervezetnek? Tekintse meg a következő áttekintést.
Mi az a telítetlen zsír?
A telítetlen zsírok olyan zsírsavak, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Ez a fajta zsír más néven telítetlen zsír Egészségesebb, mint a telített zsír, és megtalálható a zöldségekben, diófélékben, magvakban és bizonyos halfajtákban. Ezek a zsírok folyékony formában, például olívaolajban, földimogyoróolajban és kukoricaolajban találhatók. Ezt az olajat a szívre és más testrészekre gyakorolt jó tulajdonságai miatt ajánlják a szakemberek.
A telítetlen zsírok kétféle zsírsavból állnak
1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Ezeket a zsírsavakat MUFA-knak is nevezik (egyszeresen telítetlen zsírok), ami azt jelzi, hogy a zsírban csak egy kettős kötés van. Ezekhez a zsírsavakhoz tartozik a palmitoleinsav, az olajsav, valamint az oltósav a savak leggyakoribb típusai, amelyek az étrendben javasolt élelmiszerek 90%-ában megtalálhatók.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak számos jótékony hatása van a szervezet számára, például:
Sújt veszteni
Minden zsír ugyanannyi energiát biztosít, ami körülbelül 9 kalóriát jelent grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérjék 4 kalóriát adnak grammonként. Ezért az étrend zsírtartalmának csökkentése hatékony módja lehet a kalóriabevitel csökkentésének és a fogyásnak. A Health Line jelentése szerint a kutatások azt mutatják, hogy a magas MUFA-tartalmú étrend ugyanolyan mértékű fogyást okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Csökkentse a szívbetegség kockázatát
A telített zsírok MUFA-val történő helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A túl sok koleszterin a vérben szívbetegséget okoz, mert eltömítheti az artériákat, és szívrohamot vagy szélütést okozhat. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a MUFA-k csökkentik az LDL-koleszterint (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy rossz koleszterin) és növelik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoprotein vagy jó koleszterin). Fontos azonban megjegyezni, hogy a MUFA-ban gazdag étrend jótékony hatásai mindaddig elérhetők, amíg nem ad hozzá plusz kalóriát az étrendhez.
Csökkentse a rák kockázatát
Egy 642 nő bevonásával készült nagy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból származó zsírszövetben magas olajsavval rendelkezőknél kisebb a mellrák kialakulásának kockázata. A kutatás azonban csak megfigyelési jellegű, vagyis nem tudja bizonyítani az ok-okozatot. Így a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás és az egészséges életmód jobban hozzájárul ehhez a hatáshoz.
Az inzulinérzékenység javítása
Az inzulin egy hormon, amely szabályozza a vércukorszintet. Megakadályozza az embert a cukorbetegségtől. Egy 162 egészséges ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a MUFA-ban gazdag étrend három hónapig tartó fogyasztása 9 százalékkal növelte az inzulinérzékenységet. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas MUFA-tartalmú ételek fogyasztása 12 hétig csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
Csökkentse a gyulladást
A gyulladás az immunrendszer fertőzés elleni küzdelem folyamata. Ha a gyulladás hosszú távon jelentkezik, az olyan krónikus betegségekhez vezethet, mint az elhízás és a szívbetegség. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a MUFA-ban gazdag étrend csökkentheti a gyulladásos gének kialakulását a zsírszövetben.
Néhány élelmiszer, amely magas ezekben a zsírsavakban gazdag, az avokádó, az olíva, a repce, a mogyoróolaj, a mandula és más diófélék.
2. Többszörösen telítetlen zsírsavak
Ezeket a zsírsavakat más néven többszörösen telítetlen zsír ami azt jelzi, hogy a zsírban sok kettős kötés van. Ezeknek a zsírsavaknak két típusa van, nevezetesen az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak.Mindkét savra a szervezetnek szüksége van az agyműködés és a sejtnövekedés javításához.
Az Omega 3 zsírsavak többféle módon védik a szívet, többek között:
- Csökkentse a triglicerideket, egyfajta zsírt a vérben
- Csökkenti a szabálytalan szívverés (aritmiák) kockázatát
- Késlelteti a plakk felhalmozódását az artériákban
- Csökkentse a vérnyomást
Az omega 6 zsírsavak funkciója is nem sokban különbözik az omega 3 zsírsavakétól, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és csökkentik a vérnyomást. A szervezet ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat energiatartalékként használja fel. Ezért ez a fajta zsír a megfelelő választás azoknak, akik diétáznak.
Néhány élelmiszer, amely magas ezekben a zsírsavakban gazdag, a napraforgómag, a lazac, a tonhal, a kukoricaolaj és a szójababolaj.
Az egészséges zsírok vagy telítetlen zsírok fogyasztása jó. Ha azonban túlzott, az túlsúlyhoz vezet. Hogy ez ne forduljon elő, fogyaszd ezeket a telítetlen zsírsavakat a telített zsírok vagy transzzsírok helyettesítésére anélkül, hogy további kalóriabevitelt kellene hozzáadnod. Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz, ha magas telítetlen zsírtartalmú étrendet szeretne alkalmazni, hogy megkapja a megfelelő tanácsot.
