Amikor belép egy súlyemelő terembe, sok kérdéssel szembesülhet, mint például: "Mekkora súlyt emeljek?", "Hány ismétlést tegyek?" vagy "Helyes a pozícióm?"
Kezdőként fontos, hogy több információt keressen a súlyzós edzéssel kapcsolatban. A gyakorlatok megfelelő technikával történő elsajátítása a kulcs. Ez azért van így, hogy Ön élvezze az edzés előnyeit, és elkerülje a sérülések kockázatát sportolás közben.
Súlyemelési útmutató kezdőknek
A súlyzós edzés célja az egész test egészségének és fittségének javítása. Egy tanulmány benne Journal of Strength And Conditioning Research 2012-ben az is kiderült, hogy a rövid távú súlyzós edzés segíthet növelni az erőt és az erőt.
Mind az emberek, akik soha nem emeltek súlyt, vagy akik tapasztaltak, rendszeresen végezhetik ezt a gyakorlatot. A kezdők súlyemeléshez használhatják az edzőteremben elérhető fitneszgépeket. A különböző súlyú eszközök elérhetősége mellett a kezdőknek oktatók is segítséget nyújthatnak a súlyzós edzés szakaszainak meghatározásában.
Ha közvetlenül használsz szabad súlyokat, mint pl súlyzók vagy súlyzót, akkor valószínűleg nyomást fog érezni az ízületein, elveszíti egyensúlyát a testet tartó magban, és növeli a sérülések kockázatát az első próbálkozáskor.
Íme a súlyzós edzési irányelvek kezdőknek, amelyekre figyelnie kell.
1. Fűtés
Edzés előtt be kell melegíteni aerob tevékenységekkel, mint pl kocogás , ugrókötél, ill ugró emelő néhány percre.
A bemelegítés célja az izmok véráramlásának növelése, elkerülve a sérülések kockázatát, miközben javítja a sportteljesítményt.
2. Először válasszon könnyű terhelést
Kezdőként kezdj könnyű súlyokkal, amelyeket megfelelő technikával 8-12 ismétlést tudsz emelni. Ezután lassan két sorozatot végezhet 8-12 ismétlésből.
3. Készítsen edzésprogramot
A súlyemelésnek két célja van, nevezetesen az egészség és a testedzés. Az egészség érdekében csak egy 8-12 ismétlésből álló gyakorlatot kell végeznie, amíg a test ki nem merül. A fáradt izmok állapota azt jelzi, hogy a terhelés elég nehéz a szervezet számára.
Ami az erőnlétet illeti, két sorozat gyakorlatot végez 8-12 ismétléssel, amíg a test ki nem merül. A második sorozat elvégzése előtt 30-90 másodpercig pihenhet.
Arra is ügyeljen, hogy 4-5 másodpercet szánjon egy ismétlés elvégzésére egy teljes mozdulatsoron keresztül, lassú, kontrollált módon.
4. Korlátozza az edzés időtartamát
Javasoljuk, hogy korlátozza az edzés időtartamát 45 percre, beleértve a súlyzós edzést és a pihenést is. A hosszabb edzések nem hoznak jelentős eredményeket, de növelhetik a kockázatot kiég és izomfáradtság.
5. Nyújtás
Edzés után ne felejtsen el lehűteni néhány nyújtási technikát, amelyek célja a rugalmasság növelése, az izomfeszültség enyhítése és a sérülések kockázatának csökkentése.
6. Állítson be egy rutint
Hetente legalább kétszer végezzen súlyzós edzést a jelentős erő- és fitneszelőnyök érdekében. Hagyjon egy-két nap pihenőt az edzések között, ez időt ad az izmoknak a regenerálódásra a következő edzés előtt.
Miután elsajátította a súlyemelést kezdőknek, a fejlődés a céljaitól függ. Lehet, hogy izom-egyensúlyhiány-problémája van, ezért végezze el ezt a gyakorlatot, hogy kijavítsa és támogassa gyenge pontjait.
Ne felejtse el körülbelül 5-10 százalékkal növelni a súlyt, ha már hozzászokik a kezdőknek szánt gyakorlatokhoz. A következő 6-8 hét során konzultáljon az oktatóval a gyakorlat egy részének megváltoztatásával kapcsolatban, akkor előre kell lépnie.
Gyakori hibák súlyemeléskor
Ha hibákat követ el az edzés során, az növelheti a sérülések kockázatát, és kevésbé hat az előnyökre. Nos, néhány gyakori hiba, amelyet a kezdők elkövetnek a súlyemelés gyakorlása során, az alábbiak.
- A terhek túlzott és idő előtti használata. Ez lehetővé teszi, hogy valami nagyobbat támogasson, mint a tested erőképessége. Ha olyan súlyt tart, amely nehezebb, mint amennyit elbír, ez az állapot növelheti a sérülés lehetőségét és csökkentheti a megcélzott izomcsoport hatékonyságát.
- Túl könnyű terhelés használata. Abban az értelemben, hogy a tested képességei alatti súlyt használj, így ez nem lesz hatással az izmaidra. A legjobb, ha megfelelő súllyal csinálod. Ha az első súllyal kibírja a 30 ismétlést, akkor ezt a súlyt 5 százalékkal növelheti az előzőhöz képest.
- Túl gyors ismétlés. Nehéz kihasználni a súlyzós edzés előnyeit, ha túl gyorsan csinálod. A legjobb, ha a súlyt lassan és ellenőrzött módon emeljük. Hasznos az izomszövetek és ízületek sérülésének kockázatának csökkentésében is.
- Elégtelen vagy túl hosszú pihenőidő. Ez a két feltétel lehet az edzés gyilkosa. A megfelelő pihenőidő a sorozatok között 30-90 másodperc, az edzések között pedig 1-2 perc.
Néhány etikett a súlyemeléshez az edzőteremben
A kezdők súlyzós edzései általában fitneszgépeket használnak az edzőteremben. Használata során számos szabályt be kell tartania, amikor súlyemelő gyakorlatokat végez, például az alábbiakat.
- Gyakorláskor mindig vigyen magával két törölközőt. Az első törülköző, amely letörli az eszközöket, padokat és edzőeszközöket használat előtt. Míg a másik törülközőt törölje le az izzadságot.
- Mindenképpen állítsa vissza a készülék összes súlyát, és cserélje ki a használt súlyzókat vagy súlyzókat.
- Ne pihenjen túl sokáig a készüléken, mert előfordulhat, hogy valaki más várja Önt a sorára.
- Hagyja telefonját a szekrényben vagy az autóban. Ha nem, állítsa a telefont néma üzemmódba, hogy ne zavarja a többi edzőterem-látogató tevékenységét.
A súlyemelés egy olyan gyakorlat, amelynél nagy a sérülésveszély, ezért a kezdőknek oktatói segítségre van szükségük, ha először próbálkoznak vele.
A gyakorlat elvégzése előtt konzultáljon orvosával, ha egészségügyi problémái vannak, például hátfájás vagy egyéb izom- és ízületi rendellenesség.
