A rendszeres testmozgás mellett a jó minőségű alvás a test optimális egészségének megőrzésének egyik módja. Ellenkező esetben, ha az alvási szokásai rendetlenek, az egészségi állapota is romlik. Ha Ön olyan személy, akinek rossz az alvási mintája, kövesse az alábbi lépéseket, hogy javítsa alvási mintáját. Így mindig izgatott lesz, hogy szembenézzen a nappal, és elkerülje a betegségek különféle kockázatait.
Hogyan lehet javítani a rendetlen alvási mintán
Az alvási szokások vagy alvási szokások nagymértékben befolyásolják a biológiai órát, amely 24 órán keresztül szabályozza az ébrenlétet és az alvást. Ez a változás az alvási szokásokban általában azért következik be, mert hosszabb ideig marad fent éjszaka, vagy későn marad fenn.
Ez hatással van az alvási szokásokra és a biológiai óra eltolódására, ami az alvási órák megváltozását és rendetlenségét okozza. Rövid távon a hatás álmosság és koncentrálási nehézség formájában jelentkezik. Hosszú távon azonban alváshiányt okozhat, és a szervezet nem működik optimálisan.
Az Országos Egészségügyi Szolgálat honlapjának elindításával a rossz alvási szokások negatív hatásai, hogy gyengíthetik az immunrendszert, elhízhatnak, ronthatják a szexuális és mentális egészséget, valamint növelhetik a krónikus betegségek kockázatát.
Próbálja újraértékelni, jó vagy rossz az alvási szokása? Ha nem, kövesse az alábbi néhány tippet a javításhoz.
1. Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint
Normális alvási szokás, hogy körülbelül 7-8 órát tud aludni éjszaka. Néhány embernél azonban az alvás időtartamát nem tartják be megfelelően.
Ha ennél kevesebbet alszik, próbáljon meg megfelelő alvási rutint kialakítani, hogy az alvási szokásai is jobbak legyenek. Azonosítsa és kezelje azokat a tényezőket, amelyek zavarják az elegendő pihenést.
Állítsa be minden nap azonos alvási és ébrenléti idejét, még akkor is, ha ünnepnapokon van. Tedd ezt fokozatosan, korábban feküdj le és reggel kelj fel, 5-15 perccel korábban, amíg meg nem szokod az ébredés időpontját.
2. Legyen következetes lefekvés előtti rutinjával
A következetesség kulcsfontosságú, ha ki akarja javítani a rossz alvásmintát. Ez azt jelenti, hogy meg kell szoknia az elalvást, valamint az elalvás és az ébredési időt egyszerre.
Ezt egy hétig kell elvégezni, beleértve a hétvégéket is. Nehéznek találhatja a rutin betartását. A rutinnal azonban meg kell erőltetned magad, hogy a szervezeted hozzászokjon.
3. Kerülje a gomb megnyomását szundikálás reggel
A rossz alvási szokások javítása érdekében ne nyomja meg reggel a szundi ébresztőgombot. Ennek az az oka, hogy az ébresztés szundi gombjának megnyomása megnövelheti a reggeli alvási időt. Ennek eredményeként az ébrenléti rutinod ismét megváltozik.
Más szavakkal, az ébrenléti ciklus megváltozik, és idővel eltolódás léphet fel az alvásidőben. Ha azon dolgozik, hogy javítsa az alvását, ébredjen a terve szerint.
4. Lefekvés előtt figyeljen az ételekre és italokra
Amellett, hogy betartja a rutinját, azoknak, akik jobbá szeretnék tenni alvási szokásaikat, oda kell figyelniük az ételekre és italokra, amelyeket lefekvés előtt fogyasztanak. Ennek az az oka, hogy bizonyos típusú ételek és italok megakadályozhatják a korai elalvást, vagy zavarhatják a nyugodt alvást.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket és italokat, amelyeket érdemes kerülni lefekvés előtt.
- Tea, kávé, szénsavas italok vagy energiaitalok, amelyek koffeint tartalmaznak, és állandó vizelést okoznak.
- Az alkohol megzavarhatja a szervezet nyugodtabb alvási folyamatát.
- Savanyú és csípős étel, amitől rosszul lesz a gyomrod.
Ehelyett válassza az éjszakai vizet. Azonban ne tegye ezt közvetlenül lefekvés előtt. Választhat gyümölcsöt, egy pohár meleg tejet vagy joghurtot is.
5. Hozzon létre egy kényelmes hálószoba környezetet
A megfelelő alvási minta megvalósításának következő lépése egy kényelmes alvóhely kialakítása, hogyan:
- Csökkentse vagy szüntesse meg a zajt az otthoni környezeten belül és kívül egyaránt. Kerülje az ismétlődő hangokat, például a ventilátorból származó motorzajt. Ha nem tudja minimalizálni a zajforrásokat, használjon segédeszközöket, például füldugót az alváshoz.
- Állítsa be a szobahőmérsékletet úgy, hogy hűvös maradjon, mert a túl meleg vagy túl hideg befolyásolja az alvás minőségét, próbáljon meg 18 körül aludni° Celsius .
- Gondoskodjon arról, hogy kényelmes testhelyzetben aludjon el, támasztó ágyneművel, például tiszta párnákkal és takarókkal.
6. Állítsa be a helyiség világítását
A szervezet biológiai óráját könnyen befolyásolják a fényingerek. Ha javítani szeretné a rossz alvási mintát, próbálja meg csökkenteni az éjszakai fénynek vagy számítógép-monitornak való kitettségét.
Reggel töltse meg a szobáját fénnyel, napfénnyel és fénnyel egyaránt. Egy világos szoba megkönnyíti, hogy valaki felébredjen.
7. Tartsa be az alvás szabályát
A túl hosszú szunyókálás éjszakai alvászavarokat okozhat. Ennek eredményeként az alvási órák megváltoznak, és az alvási szokások rosszabbodnak, ha folytatja ezeket a szokásokat.
Ezért a jobb alvási szokások helyreállítása érdekében tartsa be a szunyókálás szabályait. Próbáljon csak 2o percet vagy legfeljebb egy órát aludni, és ezt délután, azaz délután 3 óra után tegye. Akkor ne aludj egyet evés után.
8. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek ellazítanak éjszaka
Az éjszakai elalvási nehézséget általában a stressz és a túl sok gondolat befolyásolja ötletelés alvás előtt. Ha ez megtörténik, keljen fel az ágyból.
Olyan tevékenységeket végezzen, amelyek ellazítanak. Legyen prioritás, hogy elméje és teste ellazuljon, mielőtt megpróbálna elaludni. Meditáció vagy légzőgyakorlatok gyakorlásával ellazíthatja testét és agyát.
9. Állítsa be a megfelelő ütemtervet a fizikai aktivitáshoz
Jó alvásmintát érhet el, ha rendszeresen sportol. Ez a fizikai tevékenység segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy jobban érzi magát.
Ha van szokásod edzeni, végezd rendszeresen ezt a tevékenységet, és próbáld ki reggel. Ha nem reggel csinálja, a legjobb, ha körülbelül 4-5 órával lefekvés előtt csinálja, és hagyjon magának körülbelül egy órát, hogy lefekvés előtt pihenjen a fizikai aktivitástól.
