A B12-vitamin a vegetáriánusok egyik legnagyobb táplálkozási problémája, mivel a B12-vitamin legbőségesebb forrása az állati eredetű élelmiszerek. A kutatók azt találták, hogy azoknak a vegánoknak a 92 százaléka, akik kerültek minden állati eredetű terméket, beleértve a tejet és a tojást is, B12-vitaminhiányban szenvedtek. Háromból két vegetáriánus, aki még mindig tejet és tojást eszik, szintén B12-vitamin-hiányban szenved.
Ezért, ha vegetáriánus étrendet élsz, fontos, hogy figyelj ezeknek a tápanyagoknak a bevitelére. Hol vannak a jó B12-vitamin források egy vegetáriánus számára? Tekintse meg az alábbi listát!
Miért van szükségünk B12-vitaminra?
Bár mikrotápanyag, a B12-vitaminra a szervezetnek szüksége van a következő funkciókhoz.
- Fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a vörösvértestek termelésében.
- A B12-vitamin a DNS kialakításához szükséges, így a terhesség és a szoptatás alatt nagyon fontos tápanyaggá válik.
- A B12-vitamin segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
- A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szerotoninszint szabályozásában, a neurotranszmitterek (agyi vegyszerek) szabályozásában, az időskori depresszió kezelésében.
- Szerepet játszik a hormon, nevezetesen a melatonin termelésében, amely serkenti az alvást.
- Az idegek egészségének megőrzése.
A B12-vitamin hiányát általában lassan jelentkező tünetek jellemzik. Kezdve a fáradtságtól, gyengeségtől, hányingertől és székrekedéstől (nehéz bélmozgás). A hosszú távú és súlyos B12-vitamin-hiány idegrendszeri rendellenességeket, például zsibbadást, kéz- és lábbizsergést, egyensúly- és memóriazavarokat, depressziót okozhat.
Vannak hosszú távú szövődmények is, amelyek veszélyesek, akár halálosak is. Fontos megjegyezni, hogy a folsav szintje általában elég magas a vegetáriánus étrendben, hogy elfedje a B12-vitamin-hiány tüneteit.
Mennyi B12-vitaminra van szüksége naponta?
Az Egészségügyi Minisztérium által meghatározott táplálkozási arány (RDA) szerint a csecsemőknek napi 0,4-0,5 g (mikrogramm) B12-vitaminra van szükségük. Gyermekeknek napi 0,9-1,8 g-ra van szükségük. Míg a felnőtteknek napi 2,4 g B12-vitaminnal kell megfelelniük.
Terhesség alatt a B12-vitamin szükséglet napi 2,6 g-ra nő. Eközben a szoptatás alatt a szükséglete ismét napi 2,8 grammra emelkedett.
B12-vitamin forrás vegetáriánusok számára
- Fermentált szójatermékek, például tofu, miso, oncom és tempeh.
- Shiitake (szárított gomba).
- A tengeri moszat többféle fajtája, nevezetesen a nori, elég magas B12-vitamin forrás. A Nori szárított hínár 100 grammonként legfeljebb 51,7 g B12-vitamint tartalmaz. Azonban nem minden tengeri moszat tartalmazza ezt a vitamint.
- A fogyasztásra kész reggeli gabonapelyheket általában B12-vitaminnal dúsítják.
- A szójatej, mandulatej és a húst, csirkét vagy halat utánzó élelmiszerek íze, állaga és megjelenése (általában búzából vagy szójagluténből készül) általában B12-vitaminnal dúsított.
- Egyes élelmiszerek, például a cheddar sajt, a növényi alapú margarin, az élesztőkivonat és a zöldségleves hozzáadott B12-vitamint tartalmaznak.
- Ha tojást eszel, egy közepes tojás napi 0,39 gramm B12-vitamin forrás lehet.
- Vegetáriánus Táplálkozás Diétás Gyakorló Csoport azt javasolja, hogy a vegetáriánusok és a vegánok napi 250 g-os B12-vitamin-kiegészítőt vegyenek be, hogy megfeleljenek az ajánlott napi B12-vitamin bevitelnek. De ne feledje, fontos, hogy megbeszélje orvosával a B12-kiegészítők szükségességét.