A fehérje az egyik olyan makroelem, amelyre a szervezetnek szüksége van. A fehérje sejtek és szövetek felépítésében működik, szerepet játszik az immunrendszerben, helyreállítja a sérült sejteket, és megtalálható a test különböző részein, például bőrben, csontokban, izmokban, hajban stb. Emellett a fehérje felelős a szervezet működésének fenntartásához használt enzimek és hormonok képződéséért is.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Legalább 10 ezer különféle fehérjére van szüksége a szervezetnek az egészség megőrzéséhez. A korcsoportosításnak megfelelően az Egészségügyi Minisztérium több korcsoportra osztja a napi fehérjeszükségletet, nevezetesen:
- 0-6 hónap: 12 gramm
- 7-11 hónapos: 18 gramm
- 1-3 éves korig: 26 gramm
- 4-6 éves korig: 35 gramm
- 7-9 év: 49 gramm
- 10-12 éves korig: 56 gramm (fiúk), 60 gramm (lányok)
- 13-15 éves korig: 72 gramm (férfiak), 69 gramm (lányok)
- 16-80 év: 62-65 gramm (férfiak), 56-59 gramm (nők)
Az emberi test körülbelül 20%-a fehérjékből áll. Mivel a fehérje nem raktározódik el a szervezetben, megfelelő fehérjebevitelre van szükség, hogy ne okozzunk különféle betegségeket. A fehérje forrása szerint két részre oszlik, nevezetesen állati eredetű fehérjére és növényi eredetű fehérjére. A kettő közül melyik a jobb? Igaz, hogy az állati fehérje jobb? Vagy ez fordítva van?
Az állati eredetű fehérje jobb aminosavforrás
Annak ellenére, hogy mindkettő fehérje, az állati és a növényi fehérjék aminosavtartalma és szerkezete eltérő. Amikor a fehérjét elfogyasztják és bejutnak a szervezetbe, a fehérje közvetlenül lebomlik aminosavakra, amelyek a fehérje egyszerűbb formái. A szervezet valóban képes előállítani saját aminosavait, de ami termelődik, az nem esszenciális aminosavak, míg az esszenciális aminosavakra a szervezetnek szüksége van fehérje táplálékforrásokból.
Az állati fehérjékben található aminosavak teljes értékű esszenciális aminosavak, szerkezetük pedig szinte hasonló a szervezetben található aminosavakéhoz. Ezért az állati eredetű fehérjeforrások jó aminosavforrások a szervezet számára.
Míg a növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nem tartalmaznak olyan teljes esszenciális aminosavakat, mint az állati fehérjék. Az állati fehérjeforrásokból hiányzó aminosavak a metionin, a triptofán, az izoleucin és a lizin. Annak érdekében, hogy az aminosavak jobban felszívódjanak az állati fehérjék.
Egyéb állati fehérjékben található vitaminok és ásványi anyagok
A fehérjét tartalmazó táplálékforrások nem csak fehérjét tartalmaznak. Egyes élelmiszerek, amelyek állati fehérjeforrások, olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek a növényi fehérjékben nem. Íme néhány olyan vitamin és ásványi anyag, amelyek meglehetősen bőségesek az állati fehérjetartalmú élelmiszerekben, de kevés a növényi fehérje:
B12 vitamin , amelyet általában hal, marhahús, csirke és különféle tejtermékek tartalmaznak. Azok, akik kerülik vagy nem fogyasztanak állati fehérjét, hajlamosak a B12-vitamin hiányára.
A D-vitamin, bár a D-vitamin legnagyobb forrása a nap, de ez a vitamin megtalálható különféle állati eredetű fehérjeforrásokban is, például halolajban, tojásban és tejben.
DHA vagy dokozahexaénsav A halzsírban található omega 3 zsírsavak egyik fajtája A DHA jót tesz a gyermekek agyának fejlődésének, és nem található meg a növényekben.
Heme típusú vas , átlagosan az állati fehérjeforrásokban, különösen a marhahúsban található vas. A hem vas könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényekből származó vas.
Cink ill cink- egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az immunrendszerben, a növekedésben és a szövetek helyreállításában. A cink megtalálható a marhahúsban, a marhamájban és a birkahúsban. A cinket bizonyos típusú sötétzöld levelű zöldségek is tartalmazzák, de a felszívódásuk nem olyan jó, mint az állati fehérjeforrások.
Néhány állati fehérjeforrás azonban szívbetegséget okozhat
A vörös hús, például a marhahús, jó fehérjeforrás a szervezet számára. De számos tanulmány azt állítja, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és még a fiatalok halálának kockázatát is.
A legújabb kutatások szerint a probléma nem a vörös hús, hanem a feldolgozottabb vörös hús vagy a feldolgozott élelmiszertermékek. A 448 568 résztvevő bevonásával végzett kutatás kimutatta, hogy a feldolgozott hús összefüggést mutat a korai halálozás fokozott kockázatával.
Eközben egy másik tanulmány, amelyet 34 000 nő követett, bebizonyította, hogy a túl sok vörös hús fogyasztása nagyobb eséllyel alakul ki szívelégtelenségben.
Más fehérjeforrások, például a bőr nélküli csirke azonban akár 27%-kal is csökkenthetik a különböző szívbetegségek kockázatát. Ezért jobb, ha friss és sovány állati fehérjeforrásokat választunk, például sovány vagy sovány marhahúst, halat és bőr nélküli csirkét.
Az állati és növényi fehérje fogyasztásának előnyei
A jó állati fehérje kiválasztása szintén jó hatással lesz az egészségre. Ahogy a The Nurses' Health Study által végzett kutatásban is, amely szerint az alacsony zsírtartalmú csirke, hal és tejtermékek fogyasztása erősen összefügg a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Egy 4000 férfi bevonásával készült tanulmány emellett azt is kimutatta, hogy azoknál, akik hetente legalább egy adag halat esznek, 15%-kal kisebb a kockázata a különféle szívbetegségek kialakulásának.
Az állati fehérjékhez hasonlóan a növényi fehérjéknek is számos jótékony hatása van az egészségre. Amint azt számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyakran esznek zöldséget, alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek, mint azok, akik ritkán esznek zöldséget.
Nemcsak, hogy a növényi fehérje különféle forrásai, például a szójabab, a vesebab és más diófélék is képesek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, megőrizni a súlyt és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Tehát az állati vagy a növényi fehérje a jobb?
Mindkét típusú fehérje egyformán jó és szükséges a szervezet számára. Meg kell azonban jegyezni, hogy egyes állati fehérjeforrások nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ami növeli a szívbetegségek és más degeneratív betegségek kialakulásának esélyét. A megfelelő fehérjeforrás és a kiegyensúlyozott mennyiség megválasztása egészségesebbé teheti a szervezetet, és normálisan működhetnek a szervezet funkciói.
OLVASSA MÉG:
- Miért kell a vesebetegségben szenvedő betegeknek csökkenteniük a fehérjeszintet?
- 7 legjobb szénhidrátforrás azok számára, akik fogyókúráznak
- A 10 legjobb táplálkozási helyettesítő a húshoz, ha vegetáriánus vagy
