Lehet, hogy a testmozgás nem cseng ismerősen a fülednek. De anélkül, hogy észrevenné, gyakran csinálja ezt a sportos mozgást, tudod. A tornamozgások gyakran egy bemelegítés részét képezik más sportok gyakorlása előtt. Íme a tornagyakorlat előnyei, típusai és egyszerű elvégzésének módja, amelyet a kezdők is követhetnek.
Mi az a kalisténika?
A testmozgás olyan motoros mozgások összessége, amelyek segítségével testizmokat építhetsz, amelyeket csak a testsúlyoddal és a gravitációs erővel végezhetsz.
Ez a sportmozgás magában foglalja a húzó-, kitörés-, toló- és emelőmozdulatokat, szerszámok használata nélkül. Minél gyakrabban dolgoznak az izmai, annál nagyobb az izomtömege.
A testmozgást gyakran úgy is emlegetik utcai edzés . Ugyanis elég csak hozni magad, ezeket a sportmozgásokat bárhol és bármikor végezheted.
A testmozgás előnyei a testedzés érdekében
A testgyakorlat előnyei az ellenállási edzéssel azonosíthatók ( állóképességi edzés ), erő edzés ( erő edzés ), és súlyzós edzés.
Általában azonban ennek a sportnak a következő előnyei vannak.
- Fogyjon a test kalóriáinak elégetésével edzés közben.
- Építsen izomzatot meghatározott izomcsoportok vagy az egész testforma egyidejű megcélzásával.
- A csontok és ízületek szilárdságának és sűrűségének megőrzése, melynek egyik célja a csontvesztés (csontritkulás) kockázatának elkerülése.
- Javítja a test egyensúlyát és koordinációját.
A testmozgás magában foglalja a kardio gyakorlatokat is, így a tüdő, a szív és az erek (szív- és érrendszeri) egészségének és fittségének megőrzésében is segíthet.
Valójában a folyóiratban megjelent kutatás szerint A légúti gyógyászat szakértői áttekintése 2016-ban arról számoltak be, hogy a testmozgás és általában a testmozgás ugyanolyan biztonságos és hatékony, mint a kerékpározás a COPD-ben (krónikus obstruktív tüdőbetegségben) szenvedők számára.
A testmozgás különböző alapmozdulatai
A testmozgás számos olyan gimnasztikai mozgást egyesít, amelyeket korábban már végzett. Nos, vannak a legalapvetőbb tornamozgások, amelyeket a kezdőknek el kell sajátítaniuk, mint pl fekvőtámaszok , húzódzkodás , kitöréseket , guggolás , ropogtat , deszka , és ugró emelők .
Az alábbiakban minden követhető mozdulat magyarázata és útmutatója található.
1. fekvőtámaszok
A fekvőtámasz egyike azoknak a mozgásoknak, amelyeket szinte mindenki csinált valaha. Ez a mozgás teljesen megdolgoztatja a testét, különösen a felsőtest izmait, például a mellkast, a vállakat és a tricepszeket.
Egy lépést tenni fekvőtámaszok , akkor kövesse az alábbi lépéseket.
- Helyezze a testét arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre úgy, hogy a tenyerét és a lábujjait használja támaszként.
- Mindkét kar egyenes helyzetben kissé szélesebb, mint a vállak, míg a lábad egyenesen áll mögötted.
- Hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le a testét. Leszálláskor ügyeljen a mellkasa és a padló közötti távolságra, ne hagyja, hogy a mellkasa hozzáérjen a padlóhoz.
- Nyomja meg a karját, hogy a testét visszaemelje a kiindulási helyzetbe. Tartsa a felsőtest helyzetét, például a fejét és a hátát egyenesen, egy vonalban a lábával.
- Lassan ismételje fel és le a mozgást a megfelelő technikával.
2. Húzódzkodás
A felhúzás egy függő mozgás és testsúly emelés a karok erejével vasrúdon ill húzórúd . megtalálhatod húzórúd városi parkokban, edzőtermekben, vagy vásárolhat saját felszerelést otthoni telepítéshez.
Mozgalom húzódzkodás kezdetben kicsit nehézkes lehet. Az alábbi lépésekkel azonban lassan megtanulhatja.
- Álljon egyetlen rúd vagy húzórúd alá, majd fogja meg a rudat úgy, hogy tenyerével a feje felé nézzen.
- Kezdetnek próbáljon meg lógni úgy, hogy a lába felemelkedik a padlóról, és tartsa néhány pillanatig.
- Ezután próbálja meg felemelni a testét a könyökök hajlításával, amíg az álla párhuzamos vagy a rúd fölött van.
- Engedje le a testét, amíg a könyökök és a karok ismét egyenesek lesznek.
- Ismételje meg a fel és le mozgást, és figyeljen a fej helyzetére, amíg a lábak egyenesek maradnak.
3. Lunges
Mozgalom kitöréseket az alsó test izomzatának edzésére összpontosít, mint például a négyfejű izom, a combizmok, a fenék ( farizmok ), és borjak. Lunges Arra is alkalmas, hogy sportos mozgásokat válasszon a combok zsugorítására, tudod.
Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, mozgás kitöréseket kell a kitartásod. Íme egy útmutató a tornagyakorlat helyes mozgásához.
- Álljon magasra, és tegyen nagy lépéseket előre. Helyezze mindkét tenyerét úgy, hogy a csípőjét összefogja.
- Hajlítsa be az előrelépő láb térdét, hogy támogassa a test súlyát. Eközben a hátsó láb térde is behajlik az egyensúly megőrzése érdekében.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt az elülső láb visszalépne álló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával az előrelépéshez.
4. Guggolás
A guggolás az egyik olyan tornagyakorlat, amely segít edzeni a törzs és az alsó test izmait. Ezt a fél guggolásos mozgást helyesen kell végrehajtania, hogy elkerülje a derékfájás kockázatát.
Hát tenni guggolás helyesen követheti a következő mozgásokat.
- A test kezdeti helyzete állva, mindkét lábával vállszélességben. Tegye a kezét a mellkasa elé, mintha összekulcsolta volna.
- Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen félig guggoló helyzetbe, ezzel egyidejűleg nyomja hátra a hátát.
- Győződjön meg arról, hogy a combja párhuzamos a padlóval, és húzza előre a mellkasát.
- Tartsa meg a félguggolást néhány pillanatig, majd térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.
5. Ropogtat
Csakúgy, mint a felülések, az edzés előnyei ropogtat vagy hasi ropogtatás a hasizom erősségének edzése és felépítése. Ez a gyakorlat egyúttal javítja az egyensúlyt is, ha jól csinálod.
Íme a lépések lépései ropogtat amit könnyedén gyakorolhatsz.
- Feküdj hanyatt a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy a lábad hajlított, és a lábad a felszínen legyen.
- Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára.
- Lassan emelje fel a vállát és a hát felső részét, fejével a térd felé.
- Ezután ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot többször.
6. Deszka
A testmozgásban a deszkát a statikus gyakorlatok közé sorolják, ahol a testhelyzet statikus vagy nem mozog. Deszka hasznos a test központi izmainak erősítésére és a gyomor feszesítésére, akár hatpackás gyomor kialakítására is.
A gyakorlat előnyeinek kihasználása érdekében deszka , itt van néhány dolog, amire figyelnie kell.
- Feküdj hasra, és helyezd el a tested a push-up mozgás kezdeti pozíciójához hasonlóan.
- Ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesek legyenek, és a tenyerét támasztja alá. A lábad is egyenesen áll, és a lábujjaid hegyét használja támaszként.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány percig úgy, hogy a feje, nyaka, háta és lábai egyenes vonalban legyenek.
7. Ugró emelők
Ugró emelők talán jobban ismered őt csillagugrás vagy csillagugrás. Ennek a mozgásnak az előnyei nagyon jót tesznek a szív- és érrendszeri erőnlétnek és a test erejének.
A módszer ugró emelők meglehetősen egyszerű, és követheti a következő útmutatót.
- Álljon egyenesen, a lábát összetartva, és tegye a karjait az oldalára.
- Végezzen ugráló mozdulatot, miközben mindkét lábát kinyitja. Ezenkívül emelje fel mindkét kezét körkörös mozdulatokkal, mintha tapsolni akarna.
- Leszállás közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot többször.
Tippek és tornázás kezdőknek
A testmozgás alapmozdulatai edzhetik a felsőtest, a törzs, az alsó test vagy az általános izomerőt. Ha jó formába szeretne kerülni, ezt a gyakorlatot hetente többször kell elvégeznie.
Nos, hogyan kell tornázni kezdőknek, amit mozdulatok kombinációjával végezhet. A következő tengelyek.
Bemelegítés
A bemelegítés célja a test felkészítése és az edzés közbeni sérülések elkerülése. Hajtsa végre a következő bemelegítő mozdulatot 2-3 ismétlésig.
- Helyszíni séta: 1 perc
- Ugró emelők : 20 ismétlés
- Fél guggolás : 10 ismétlés
- fekvőtámaszok : 10 ismétlés
Magmozgás
Végezze el a magmozgást 2-3 ismétlésig. Minden mozdulatnál tartson 5-15 másodperc szünetet. Itt van egy mozdulatsor, amelyet gyakorolhat.
- Húzódzkodás : 1 perc (csináld, amit tudsz)
- Guggolás : 25 ismétlés
- Ropogtat : 20 ismétlés
- fekvőtámaszok : 20 ismétlés
- Lunges : 15 ismétlés (mindkét lábon)
- Deszka : 1 perc (ha lehet, növelje 2 percre)
- Kardió: 10 perces futás vagy 10 x 30 másodperces sprint
Aerob torna otthon? Íme egy könnyű mozgási útmutató kezdőknek
A fenti programsorozat a test egészének izomzatának edzésére összpontosít, mind a felső, mind a törzsizmokra, mind az alsó izomzatra. A Kalesthenics rugalmas gyakorlat, így megváltoztathatja a gyakorlat típusát és a mozgások változatosságát.
Például, ha szeretné megdolgoztatni a mellkasát, a vállát és a karját, akkor jobban összpontosíthat a felsőtest gyakorlataira, mint pl. fekvőtámaszok , húzódzkodás , és deszka .
Fordítva, ha a combzsír elvesztésére koncentrál, akkor jobban összpontosíthat a comb-, fenék- és vádliizmok edzésére, mint pl. guggolás és kitöréseket .
Ha már jártas az alapok elvégzésében, tegye változatossá a mozgását a torna során. Például azzal, hogy csinálod egykarú deszka felemelt karral ill guggolás súlyzókkal kiegészítő súlyként.
A mozgás helyes és megfelelő technikával történő végrehajtása minden bizonnyal megelőzi a sérülésveszélyt. A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, ha a kórelőzményében az izmok, csontok és ízületek betegségei vagy rendellenességei szerepelnek.
