Fitness

Fizikai gyakorlatok kezdőknek, valamint számtalan előny

Lehet, hogy a testmozgás nem cseng ismerősen a fülednek. De anélkül, hogy észrevenné, gyakran csinálja ezt a sportos mozgást, tudod. A tornamozgások gyakran egy bemelegítés részét képezik más sportok gyakorlása előtt. Íme a tornagyakorlat előnyei, típusai és egyszerű elvégzésének módja, amelyet a kezdők is követhetnek.

Mi az a kalisténika?

A testmozgás olyan motoros mozgások összessége, amelyek segítségével testizmokat építhetsz, amelyeket csak a testsúlyoddal és a gravitációs erővel végezhetsz.

Ez a sportmozgás magában foglalja a húzó-, kitörés-, toló- és emelőmozdulatokat, szerszámok használata nélkül. Minél gyakrabban dolgoznak az izmai, annál nagyobb az izomtömege.

A testmozgást gyakran úgy is emlegetik utcai edzés . Ugyanis elég csak hozni magad, ezeket a sportmozgásokat bárhol és bármikor végezheted.

A testmozgás előnyei a testedzés érdekében

A testgyakorlat előnyei az ellenállási edzéssel azonosíthatók ( állóképességi edzés ), erő edzés ( erő edzés ), és súlyzós edzés.

Általában azonban ennek a sportnak a következő előnyei vannak.

  • Fogyjon a test kalóriáinak elégetésével edzés közben.
  • Építsen izomzatot meghatározott izomcsoportok vagy az egész testforma egyidejű megcélzásával.
  • A csontok és ízületek szilárdságának és sűrűségének megőrzése, melynek egyik célja a csontvesztés (csontritkulás) kockázatának elkerülése.
  • Javítja a test egyensúlyát és koordinációját.

A testmozgás magában foglalja a kardio gyakorlatokat is, így a tüdő, a szív és az erek (szív- és érrendszeri) egészségének és fittségének megőrzésében is segíthet.

Valójában a folyóiratban megjelent kutatás szerint A légúti gyógyászat szakértői áttekintése 2016-ban arról számoltak be, hogy a testmozgás és általában a testmozgás ugyanolyan biztonságos és hatékony, mint a kerékpározás a COPD-ben (krónikus obstruktív tüdőbetegségben) szenvedők számára.

A testmozgás különböző alapmozdulatai

A testmozgás számos olyan gimnasztikai mozgást egyesít, amelyeket korábban már végzett. Nos, vannak a legalapvetőbb tornamozgások, amelyeket a kezdőknek el kell sajátítaniuk, mint pl fekvőtámaszok , húzódzkodás , kitöréseket , guggolás , ropogtat , deszka , és ugró emelők .

Az alábbiakban minden követhető mozdulat magyarázata és útmutatója található.

1. fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egyike azoknak a mozgásoknak, amelyeket szinte mindenki csinált valaha. Ez a mozgás teljesen megdolgoztatja a testét, különösen a felsőtest izmait, például a mellkast, a vállakat és a tricepszeket.

Egy lépést tenni fekvőtámaszok , akkor kövesse az alábbi lépéseket.

  • Helyezze a testét arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre úgy, hogy a tenyerét és a lábujjait használja támaszként.
  • Mindkét kar egyenes helyzetben kissé szélesebb, mint a vállak, míg a lábad egyenesen áll mögötted.
  • Hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le a testét. Leszálláskor ügyeljen a mellkasa és a padló közötti távolságra, ne hagyja, hogy a mellkasa hozzáérjen a padlóhoz.
  • Nyomja meg a karját, hogy a testét visszaemelje a kiindulási helyzetbe. Tartsa a felsőtest helyzetét, például a fejét és a hátát egyenesen, egy vonalban a lábával.
  • Lassan ismételje fel és le a mozgást a megfelelő technikával.

2. Húzódzkodás

A felhúzás egy függő mozgás és testsúly emelés a karok erejével vasrúdon ill húzórúd . megtalálhatod húzórúd városi parkokban, edzőtermekben, vagy vásárolhat saját felszerelést otthoni telepítéshez.

Mozgalom húzódzkodás kezdetben kicsit nehézkes lehet. Az alábbi lépésekkel azonban lassan megtanulhatja.

  • Álljon egyetlen rúd vagy húzórúd alá, majd fogja meg a rudat úgy, hogy tenyerével a feje felé nézzen.
  • Kezdetnek próbáljon meg lógni úgy, hogy a lába felemelkedik a padlóról, és tartsa néhány pillanatig.
  • Ezután próbálja meg felemelni a testét a könyökök hajlításával, amíg az álla párhuzamos vagy a rúd fölött van.
  • Engedje le a testét, amíg a könyökök és a karok ismét egyenesek lesznek.
  • Ismételje meg a fel és le mozgást, és figyeljen a fej helyzetére, amíg a lábak egyenesek maradnak.

3. Lunges

Mozgalom kitöréseket az alsó test izomzatának edzésére összpontosít, mint például a négyfejű izom, a combizmok, a fenék ( farizmok ), és borjak. Lunges Arra is alkalmas, hogy sportos mozgásokat válasszon a combok zsugorítására, tudod.

Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, mozgás kitöréseket kell a kitartásod. Íme egy útmutató a tornagyakorlat helyes mozgásához.

  • Álljon magasra, és tegyen nagy lépéseket előre. Helyezze mindkét tenyerét úgy, hogy a csípőjét összefogja.
  • Hajlítsa be az előrelépő láb térdét, hogy támogassa a test súlyát. Eközben a hátsó láb térde is behajlik az egyensúly megőrzése érdekében.
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt az elülső láb visszalépne álló helyzetbe.
  • Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával az előrelépéshez.

4. Guggolás

A guggolás az egyik olyan tornagyakorlat, amely segít edzeni a törzs és az alsó test izmait. Ezt a fél guggolásos mozgást helyesen kell végrehajtania, hogy elkerülje a derékfájás kockázatát.

Hát tenni guggolás helyesen követheti a következő mozgásokat.

  • A test kezdeti helyzete állva, mindkét lábával vállszélességben. Tegye a kezét a mellkasa elé, mintha összekulcsolta volna.
  • Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen félig guggoló helyzetbe, ezzel egyidejűleg nyomja hátra a hátát.
  • Győződjön meg arról, hogy a combja párhuzamos a padlóval, és húzza előre a mellkasát.
  • Tartsa meg a félguggolást néhány pillanatig, majd térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

5. Ropogtat

Csakúgy, mint a felülések, az edzés előnyei ropogtat vagy hasi ropogtatás a hasizom erősségének edzése és felépítése. Ez a gyakorlat egyúttal javítja az egyensúlyt is, ha jól csinálod.

Íme a lépések lépései ropogtat amit könnyedén gyakorolhatsz.

  • Feküdj hanyatt a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy a lábad hajlított, és a lábad a felszínen legyen.
  • Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára.
  • Lassan emelje fel a vállát és a hát felső részét, fejével a térd felé.
  • Ezután ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot többször.

6. Deszka

A testmozgásban a deszkát a statikus gyakorlatok közé sorolják, ahol a testhelyzet statikus vagy nem mozog. Deszka hasznos a test központi izmainak erősítésére és a gyomor feszesítésére, akár hatpackás gyomor kialakítására is.

A gyakorlat előnyeinek kihasználása érdekében deszka , itt van néhány dolog, amire figyelnie kell.

  • Feküdj hasra, és helyezd el a tested a push-up mozgás kezdeti pozíciójához hasonlóan.
  • Ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesek legyenek, és a tenyerét támasztja alá. A lábad is egyenesen áll, és a lábujjaid hegyét használja támaszként.
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány percig úgy, hogy a feje, nyaka, háta és lábai egyenes vonalban legyenek.

7. Ugró emelők

Ugró emelők talán jobban ismered őt csillagugrás vagy csillagugrás. Ennek a mozgásnak az előnyei nagyon jót tesznek a szív- és érrendszeri erőnlétnek és a test erejének.

A módszer ugró emelők meglehetősen egyszerű, és követheti a következő útmutatót.

  • Álljon egyenesen, a lábát összetartva, és tegye a karjait az oldalára.
  • Végezzen ugráló mozdulatot, miközben mindkét lábát kinyitja. Ezenkívül emelje fel mindkét kezét körkörös mozdulatokkal, mintha tapsolni akarna.
  • Leszállás közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot többször.

Tippek és tornázás kezdőknek

A testmozgás alapmozdulatai edzhetik a felsőtest, a törzs, az alsó test vagy az általános izomerőt. Ha jó formába szeretne kerülni, ezt a gyakorlatot hetente többször kell elvégeznie.

Nos, hogyan kell tornázni kezdőknek, amit mozdulatok kombinációjával végezhet. A következő tengelyek.

Bemelegítés

A bemelegítés célja a test felkészítése és az edzés közbeni sérülések elkerülése. Hajtsa végre a következő bemelegítő mozdulatot 2-3 ismétlésig.

  • Helyszíni séta: 1 perc
  • Ugró emelők : 20 ismétlés
  • Fél guggolás : 10 ismétlés
  • fekvőtámaszok : 10 ismétlés

Magmozgás

Végezze el a magmozgást 2-3 ismétlésig. Minden mozdulatnál tartson 5-15 másodperc szünetet. Itt van egy mozdulatsor, amelyet gyakorolhat.

  • Húzódzkodás : 1 perc (csináld, amit tudsz)
  • Guggolás : 25 ismétlés
  • Ropogtat : 20 ismétlés
  • fekvőtámaszok : 20 ismétlés
  • Lunges : 15 ismétlés (mindkét lábon)
  • Deszka : 1 perc (ha lehet, növelje 2 percre)
  • Kardió: 10 perces futás vagy 10 x 30 másodperces sprint

Aerob torna otthon? Íme egy könnyű mozgási útmutató kezdőknek

A fenti programsorozat a test egészének izomzatának edzésére összpontosít, mind a felső, mind a törzsizmokra, mind az alsó izomzatra. A Kalesthenics rugalmas gyakorlat, így megváltoztathatja a gyakorlat típusát és a mozgások változatosságát.

Például, ha szeretné megdolgoztatni a mellkasát, a vállát és a karját, akkor jobban összpontosíthat a felsőtest gyakorlataira, mint pl. fekvőtámaszok , húzódzkodás , és deszka .

Fordítva, ha a combzsír elvesztésére koncentrál, akkor jobban összpontosíthat a comb-, fenék- és vádliizmok edzésére, mint pl. guggolás és kitöréseket .

Ha már jártas az alapok elvégzésében, tegye változatossá a mozgását a torna során. Például azzal, hogy csinálod egykarú deszka felemelt karral ill guggolás súlyzókkal kiegészítő súlyként.

A mozgás helyes és megfelelő technikával történő végrehajtása minden bizonnyal megelőzi a sérülésveszélyt. A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, ha a kórelőzményében az izmok, csontok és ízületek betegségei vagy rendellenességei szerepelnek.