A jó alvási ajánlás 7-8 óra között mozog. De néha nehéz teljesíteni ezeket az ajánlásokat, ha sok van határidő munkaprojektek, amelyeket teljesíteni kell, nem is beszélve az egyéb triviális dolgokról, amelyeket mindennapinak találsz, valójában még inkább fokozzák a stresszt.
Ha nagyon fáradtnak érzed magad, amikor reggel felébredsz, majd éles fejfájással jársz, és napközben el is alszol, az annak a jele, hogy valami nincs rendben az alvási rutinoddal. Tekintse meg ezt a cikket, hogy megtudja, milyen tippeket és trükköket találhat az elegendő és nyugodt alváshoz.
1. Ne vacsorázz lefekvés előtt
Az emésztés sokáig tart, és persze evés után nem akar egyből lefeküdni. Az étkezés után azonnali lefekvés növelheti a gyomorsavszintet és gyomorégést válthat ki. Néha égő érzést is okozhat a gyomorban, a mellkasban és a torokban. Hagyjon elegendő helyet a vacsora és a lefekvés között.
2. Vegyünk egy meleg zuhanyt lefekvés előtt
Éjszaka a testhőmérséklet csökken, fáradtnak, álmosnak és letargikusnak érezzük magunkat. Minél hidegebb a testhőmérséklet, annál kevésbé vagyunk motiváltak olyan fontos tevékenységek végzésére, mint a légzés és a vér pumpálása.
A lehűlés a test egyik természetes módja annak jelzésére, hogy készen állunk az alvásra. Az éjszakai lehűlés azonban kellemetlen lehet, ha meleg és párás környezetben tartózkodunk, ahol a levegő hajlamos szobahőmérsékleten vagy még melegebbre maradni.
Ha lefekvés előtt vesz egy meleg fürdőt, az csökkentheti a természetes hőmérsékletét, és ellazíthatja a test izmait is, így reggel kipihenten ébredhet.
3. Állítsa be a szobahőmérsékletet
Az ideális szobahőmérséklet a jó éjszakai alváshoz 20-23°C
4. Ne játsszon mobiltelefonon vagy laptopon az ágyban
A melatonin, a szervezet természetes hormonja, amelyet az agyalapi mirigy termel, és segít elaludni, csak éjszaka van jelen. Tehát, amikor lekapcsolod a lámpát a hálószobádban, és lefekvés előtt abbahagyod a telefonnal való babrálást, az agyad és a szemeid jeleket küldenek a tobozmirigyednek, hogy melatonint termeljen.
Ha Ön azok közé tartozik, akiket nem lehet elválasztani a moduljától, telepítés olyan alkalmazások, mint az F.Lux, amelyek csökkenthetik a kék fényhullámokat az eszközről.
5. Jóga vagy meditáció lefekvés előtt
A lefekvés előtt 10-20 perccel egy rövid lélegzetű lazítással párosuló könnyű testmozgás segíthet nyugodtabban aludni, de ne vigyük túlzásba, mert a testünk valóban fáradtabb lesz, és elvonhatja a figyelmét az alvásról.
A jóga vagy a meditáció hatékony kiút lehet az álmatlanság ellen, nemcsak a munka által okozott stressztől megnyugtatja az elmét, hanem fel is készíti a testet egy jó éjszakai alvásra.
6. Hozzon létre egy egyszerű esti rutint
Kapcsolja le a villanyt 10 óra előtt, igyon meleg teát lefekvés előtt, vagy olvasson egy könnyű könyvet lefekvés előtt. Akárhogy is, egy kis éjszakai rutinhoz való hozzászoktatás célja, hogy tudatja az agyával, hogy közeleg a lefekvés ideje, így az egész szervezetben jeleket küld, hogy felkészüljön lefekvésre.
7. Tartsa távol magától a riasztót
Ha nem tud aludni, vagy felébred éjszaka, és úgy látja, hogy az idő telik, mintha kísértetne, ez idegessé és szorongóvá teszi, és megnehezíti az alvás megkezdését vagy újrakezdését.
8. Lefekvés előtt készítse elő a ruháit és az aktatáskáját
A napi ruha kiválasztása időigényes feladat lehet, nem beszélve arról, hogy a felkészülés elég sokáig tarthat. Nem ritkán az irodai öltözködési kód lefekvés előtt megterheli az elmét. Rossz, ruhákaz irodád valójában tesz téged rosszkedvű egész nap.
Takarítson meg időt reggel, hogy egy kicsit lazítson, ha este lefekvés előtt minden szükségletét előkészíti a következő napra, beleértve az ebédet és a reggelit is.
9. Hagyja abba a kávé és az alkoholfogyasztást délután
A minőségi alvás érdekében hagyja abba a koffein bármilyen formában történő fogyasztását (tea, kávé, energiaitalok, szóda, még csokoládécukor is) és alkoholt legalább nyolc órával lefekvés előtt.
OLVASSA MÉG:
- 6 rossz hatása a túl hosszú alvásnak
- Hatékony módja annak, hogy ébresztőt állítson be anélkül, hogy megzavarná az alvást
- 10 módja annak, hogy ne legyen lusta az edzéshez
