Az ideális testalkat mindenki álma. A lapos has mellett egyesek erős karokra is vágynak. Az ideális test eléréséhez egy dolog, amit meg lehet tenni, a kar izomzatának gyakorlása. A karizmok formálása nemcsak a megjelenést szépíti, hanem a test teljesítményét is javítja. Hogyan építsünk kar izmait? Lásd alább, hogyan.
Milyen erőgyakorlatok vannak a karizmok építésére?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy hetente 150-300 percet végezzenek kardio vagy aerob gyakorlatokat. Ezen kívül hetente legalább 2 alkalommal ajánlatos erősítő edzést végezni, beleértve a kar izmait is.
Számos mozdulattal fejlesztheted a kar izmait. A gyakorlat elvégzése előtt körülbelül 5 percig kell bemelegíteni. Ezt meg kell tennie az izomsérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Íme néhány karizom erősítő mozdulat, amelyet kipróbálhat.
1. fekvőtámasz
- Feküdj arccal a padlóra vagy a szőnyegre. Tegye kezeit támaszként kissé szélesebbre, mint a váll, és tárja szét a lábait egyenesen maga mögött.
- Tartsa a testét egyenes vonalban a hasizmok megfeszítésével.
- Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le a testét.
- Kilégzés közben tolja vissza a testet a kezével a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást 10-szer 2 ismétlésben.
2. Medve mászkál
- Úgy helyezkedj el, mint egy fekvőtámasz, de a lábaid csípő szélességben vannak egymástól.
- Kússzon úgy, hogy jobb kezét és bal lábát együtt mozgassa előre.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon, bal kezét és jobb lábát előre mozgatva.
- Tartsa a fejét, a hátát és a csípőjét alacsonyan egyenes helyzetben.
- Végezzen akár 10 lépést előre 2 ismétlésben.
3. Deszkaprés
- hely súlyzók a szőnyegen. Helyezze el úgy a testét fekvőtámaszok karjait vállszélességben, kezét pedig egyenesen a vállai alatt. Ezután nyújtsa szét a lábait a vállánál kissé szélesebbre.
- Miközben a csípőt felemelve tartsa, emelje fel a jobb kezét az egyik felemelésével súlyzók .
- Jobb karjával vállmagasságban lendítse előre-hátra. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal kezével.
- Végezze el a mozgást 10-szer 2 ismétlésben, hogy felépítse a kar izmait.
4. Bicepsz fürtök
- Álljon csípőszélességben egymástól távol, és tartsa súlyzók minden kézen.
- Lazítsa el felkarját és vállát, majd hajlítsa be a könyökét és emeljen súlyokat súlyzók egészen a vállig. A könyököknek a bordák mellett kell maradniuk.
- Lélegezz ki, miközben felemeli a súlyt, és lélegezzen be, amikor visszaengedi a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor 2 ismétlésben.
5. Majomkarok
- Álljon csípőszélességben egymástól távol, és tartsa súlyzók minden kézen.
- Emelje fel a súlyzókat a bordái mentén a hónaljáig, majd egyenesítse ki a karjait, amíg vállmagasságba nem kerülnek.
- Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor 2 ismétlésben.
6. Pom-pom körök
- Álljon csípőszélességben egymástól távol, és tartsa súlyzók minden kézen.
- Egyenesítse ki a karját, és lassan mozgassa a karját a feje fölött.
- Ahogy haladsz felfelé, forgasd el a karjaidat öt kis körben, amíg a karjaid V alakot nem formálnak.
- Lassan engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe, és végezze el a körkörös mozdulatokat az ellenkező irányba.
- Végezze el 10-szer 2 ismétlésben.
7. Ferde-csavart tricepsz fekvőtámasz
- Feküdj a padlón vagy szőnyegen a jobb oldalon. Jobb karjával ölelje át a bal bordáját, és tegye a bal kezét a padlóra a jobb váll elé.
- Hajlítsa hátra a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát csípőmagasságban.
- Nyomja meg a bal tenyerét, hogy felemelje a törzsét a padlóról, amíg a bal kar szinte teljesen ki nem nyújtja. Ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra.
- Végezze el 20-szor 2 ismétléssel. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon.
Kar izomerő edzés tippek
Mindig ügyeljen arra, hogy az edzést mindig bemelegítéssel kezdje. Ennek célja a test állapotának előkészítése, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Ezután fejezze be körülbelül öt perces lehűtéssel, hogy stabilizálja a légzését és a pulzusát.
A legjobb eredmény elérése érdekében a fenti egyszerű karizom-erőgyakorlatok rutinszerű elvégzése mellett egyensúlyba kell hoznia az egészséges táplálkozással és a test minden tagját bevonó rendszeres testmozgással.
