Azok számára, akik aktívan építik az izomzatot, fekvőtámaszok egyike azon mozgásoknak, amelyeket rutin gyakorlatként kell beépíteni. A fekvőtámasz azonban nehéz lehet a kezdőknek. Íme tippek a megfelelő fekvőtámaszok elvégzéséhez azoknak, akik most kezdik a gyakorlatokat.
Push up tippek kezdőknek
fekvőtámaszok különféle előnyökkel jár. fekvőtámaszok segíthet megerősíteni a felsőtest izmait, különösen a tricepsz, a mellkas izmait és a vállizmokat. Az előnyök a mindennapi életben is érezhetőek. Egyes tevékenységek, például valaminek a lökése, izomképességet is igényel a kezekben, amelyeken keresztül lehet edzeni fekvőtámaszok.
Bármikor és bárhol megcsinálhatod, nincs szükséged speciális felszerelésre. Még akkor is, fekvőtámaszok nem lehet önkényesen megtenni. Ahelyett, hogy hasznot hozna neked, megsérülhetsz vagy görcsölhetsz, ha nem csinálod jól. Ez a két probléma gyakori probléma a kezdők számára fekvőtámaszok először.
Hogyan lehet megelőzni? Először próbáljon meg megfelelően felmelegedni. A bemelegítés legalább azoknak segíthet, akik nem szoktak túl sokáig tartani a terheket.
Másodszor, kezdőknek jó helyet készíteni fekvőtámaszok kényelmes a sérülések elkerülése érdekében. Válasszon sík felületű helyet. Használhat szőnyeget is, például jógaszőnyeget.
Amikor elkezdi, tegye a kezét a vállai alá úgy, hogy tenyere egyenes legyen, hogy elkerülje a csuklófájdalmat. Ne tedd fekvőtámaszok ökölbe szorított kézzel, hogy ne adjon feszültséget a kezekben.
Tartsa le a szemét, hogy elkerülje a nyaki fájdalmat. Ügyeljen arra is, hogy közben kiegyenesítse a testét fekvőtámaszok.
Mindig ne feledje, hogy ne erőltesse túl a testét. Tedd fekvőtámaszok Egy jóhoz sok energiára és izomzatra van szükség a munkához. A fájdalom utóhatásainak csökkentése érdekében akár 5 alkalommal is elkezdheti fekvőtámaszok. Folytassa a test edzését és növelje a terhelést, akkor a szervezet elkezdi megszokni.
Mozgásmódosítás fekvőtámaszok kezdőknek
Nem kell azonnal megcsinálni a szokásos fekvőtámaszokat, sok olyan módosítás történt ezen a mozgáson, ami az Ön képességeihez igazodik. Ha fekvőtámaszok még mindig nehéznek érzi magát azok számára, akik kezdők, esetleg néhány módosítási lépés fekvőtámaszok ezt ki lehet próbálni. Megmozdul fekvőtámaszok ez segít testének jobban megszokni, amikor mozgásba kezd fekvőtámaszok hagyományos.
Fali push up
forrás: Healthline Az egyik módosítás, amelyet a kezdők nagyon könnyen elvégezhetnek fali fekvőtámasz. Mozgásmag fali fekvőtámasz együtt fekvőtámaszok szokásos, de a különbség az, hogy falra támasztva történik, vagy lehet más sík felületű tárgyakon, például szekrényeken vagy asztalokon.
fekvőtámaszok Ez elég könnyű a kezdők számára. Íme a lépések:
- Helyezze tenyerét a falhoz úgy, hogy vállszélességben legyen közöttük.
- Tegye hátra a lábát körülbelül egy-két kis lépéssel, miközben a kezét a helyén tartja. A lábak közötti távolságot tartsa párhuzamosan a vállával.
- Egyenesítse ki a testét, hajlítsa be a könyökét, és lassan mozgassa felsőtestét a fal felé, miközben a lábát a felszínen tartja.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ezt követően a kezével lassan tolja hátra a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást többször.
Térdtámasz
Forrás: Giphy A push up mozgás kezdők számára végrehajtható módosításai a következők: térdtámaszok. Amellett, hogy a test izmait deréktól felfelé edzi, a térdtámaszok a térdek erejét és egyensúlyát is edzik. Íme a lépések:
- Helyezze testét a szőnyeg felé úgy, hogy kezét és térdét a szőnyegen támasztja.
- Igazítsa a kezét a vállai alá, és egyenesítse ki őket. Tartson kényelmes távolságot kezei és térdei között.
- Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé, amíg az majdnem meg nem érinti. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és érezze a magizmok összehúzódását.
- Húzza hátra a mellkasát a karok kiegyenesítésével. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást többször.
Ülő fekvőtámasz
Forrás: Healthline Kiderül, fekvőtámaszok Ülő helyzetben is elvégezhető. Mozgalom fekvőtámaszok Ez hasznos a váll erősségének és egyensúlyának edzéséhez. Ülő fekvőtámasz kezdőknek is kipróbálható, a lépések a következők:
- Üljön mindkét tenyerével az oldalra, támaszkodva a padra. Helyezze lábát kényelmesen a padlóra.
- Nyomjon le a tenyerét, hogy felemelje a testét, miközben megtartja az ülő helyzetet. Emelje fel kissé, amíg a csípője és a feneke el nem válik a pad felületétől.
- Ismételje meg a mozgást többször.
Sok szerencsét!
