Szív Egészség

Hatékony vérnyomáscsökkentő magas vérnyomás diéta •

Ha kórtörténetében magas vérnyomás vagy prehipertónia szerepel, módosítania kell az étrendjét, hogy egészségesebb legyen, és kerülnie kell a magas vérnyomást okozó ételeket. Ezt a vérnyomás szabályozása érdekében kell megtenni, hogy elkerüljék a magas vérnyomás szövődményeit, amelyek tovább rontják egészségét. A magas vérnyomásban szenvedők étrendjének fenntartásának módja a magas vérnyomású diéta vagy ismertebb nevén a DASH diéta. Mi az a DASH diéta és hogyan alkalmazzuk?

Mi a célja a DASH diétának a magas vérnyomásban szenvedők számára?

Diétás megközelítések a hipertónia megállítására A DASH diéta egy egészséges étrend, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni és megelőzni a magas vérnyomást magas vérnyomás elleni gyógyszerek alkalmazása nélkül. A National Institutes of Health szerint a DASH-diéta a nátrium (só), zsír- és koleszterinbevitel csökkentésével, valamint a naponta elfogyasztott élelmiszerekből származó fehérje-, rost-, kalcium- és káliumbevitel növelésével történik.

A DASH diéta betartásával két héten belül több ponttal csökkentheti vérnyomását. Idővel a vérnyomás csökkenése jelentősebbé vált. Valójában a Mayo Clinic szerint akár 14 Hgmm-rel is csökkenhet a szisztolés vérnyomás.

A vérnyomás csökkentése mellett a DASH diéta a test általános egészségének megőrzésére is jó. Ennek az az oka, hogy az egészséges táplálkozás bizonyítottan megakadályozza más életveszélyes betegségek előfordulását is, mint például a szívbetegség, a rák, a stroke, a csontritkulás és a cukorbetegség.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, a DASH diéta is választható lehet. E cél eléréséhez azonban alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket kell választania. Ha a tipikus DASH diéta körülbelül napi 2000 kalóriát tartalmaz, akkor napi kalóriaszükségletét e szám alatt kell kielégítenie.

Hogyan kell követni a DASH diétát magas vérnyomásban szenvedők számára?

A DASH diéta megvalósításának kulcsa a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése, valamint a magas vérnyomást okozó élelmiszerek kerülése. Ezt következetesen és rendszeresen meg kell tenni a mindennapi életében.

A vérnyomás optimális csökkentése érdekében más egészséges életmódot is be kell vezetnie, például a magas vérnyomás elleni testmozgást, a stressz csökkentését és a dohányzás mellőzését. Nem lehetetlen, az orvosok abbahagyhatják a magas vérnyomás elleni gyógyszerek felírását, ha ez a diéta és az egészséges életmód pozitív eredményeket hozott az egészségére.

Azonban hogyan éljünk megfelelő DASH diétát? Íme egy útmutató az Ön számára:

1. Csökkentse a sót a főzés során

A legtöbb magas vérnyomásban szenvedő embernek primer vagy esszenciális hipertóniája van. Az ilyen típusú magas vérnyomásnak nem ismert pontos oka. A szakértők azonban úgy vélik, hogy az egyik ok az egészségtelen életmód, beleértve a sófogyasztást is.

A só túlzott fogyasztása magas vérnyomást okoz. A magas só (nátrium) bevitel folyadék- vagy vízvisszatartást okozhat a szervezetben. Ez az állapot az erekben lévő víz térfogatának növekedését okozza, így az erekben megnő a nyomás. Ezért a magas vérnyomásban szenvedőknek csökkenteniük kell a sóbevitelt, beleértve a DASH diétát is.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy legfeljebb 2300 mg sót vagy nátriumot fogyasszunk, ami napi egy teáskanálnak felel meg. Azok számára, akiknek magas a vérnyomása, csökkenteni kell a só használatát, ami nem haladhatja meg a napi 1500 mg-ot.

Magas vérnyomásos diéta esetén a sóbevitel csökkentésének legegyszerűbb módja, ha saját ételt készítünk, és csökkentjük a sót az ételben. Főzéskor célszerű csökkenteni a só mennyiségét, beleértve az asztali sót, az MSG-t, a húspuhítókat, a különféle szójaszószokat és szószokat, savanyúságokat és más, magas nátriumtartalmú uborkákat.

Só helyett használjunk fűszereket

Csere hozzáadhat más összetevőket, például fokhagymát, hagymát, gyömbért, gyertyát, kurkuma, kencur, laosz, babérlevél, citromfű, citrom, ecet, bors vagy fekete bors. A magas vérnyomás diéta menüjében a húsételekhez fűszerként narancsot, citromot, lime-ot, ananászt vagy ecetet is adhatunk.

Ha párolni szeretnénk, akkor olyan vajat használjunk, amely nem tartalmaz nátriumot és sót (sótlanvaj). Kipróbálhat azonban más főzési módokat is, például grillezést vagy párolást a több olajos sütés helyett.

Ezekről a módszerekről ismert, hogy nagyon hatékonyak a vérnyomás csökkentésében. Kutatás in Journal of Human Hypertension 2002 kimutatta, hogy a sóbevitel napi 10 grammról 6 grammra való csökkentése magas vérnyomásos étrendben csökkentheti a vérnyomást. Végül a diéta csökkentheti a stroke okozta halálozások 14%-át és a szívkoszorúér-betegség okozta halálozások 9%-át a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.

2. Kerülje a konzerv vagy feldolgozott élelmiszereket

Amellett, hogy csökkenti a sót a főzés során, kerülnie kell a feldolgozott vagy csomagolt élelmiszereket is, beleértve a konzerveket és az instant ételeket, valamint a gyorsételeket. Ez a fajta élelmiszer magas nátriumot tartalmaz, ezért veszélyes az egészségére.

Az üdítőitalok fogyasztását is korlátozni kell, mert ezek az italok hozzáadott sót is tartalmaznak. Ha fagyasztott élelmiszereket szeretne vásárolni, válassza azokat, amelyek körülbelül 600 mg vagy kevesebb nátriumot tartalmaznak.

Íme néhány feldolgozott és csomagolt élelmiszer, amelyeket el kell kerülnie, ha magas vérnyomásos diétát vagy DASH diétát tart. Ezek az élelmiszerek növelhetik a vérnyomást, és magas vérnyomás tüneteit okozhatják, nevezetesen:

  • Sózott földimogyoró vagy földimogyoró dobozban.
  • Feldolgozott vagy konzerv hús, csirke vagy hal, például kolbász, szardínia, sült marhahús.
  • Tartósított élelmiszerek, például aprított, sózott hal, sózott tojás, pindanghal, marhahús, mogyoróvaj és mások.
  • Konzervált zöldség vagy gyümölcs.
  • Magas nátriumtartalmú vaj és sajt, mint pl túró.
  • Kész fűszerek, például szójaszósz, különféle szószok, garnélarák, petis, tauco és egyéb fűszerek.

3. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor olvassa el az élelmiszerek címkéit

Alacsony só- vagy nátriumtartalmú diéta esetén továbbra is lehetőség van csomagolt élelmiszerek fogyasztására. Ügyeljen azonban arra, hogy napi nátrium-/sószükséglete ne haladja meg az ajánlott ideális határértéket.

Az biztos, hogy minden alkalommal, amikor csomagolt élelmiszert vásárol, ellenőriznie kell vagy el kell olvasnia a tápértékre vonatkozó információkat. Megtudhatja, mennyi sót vagy nátriumot tartalmaz a csomagolt élelmiszer.

Válasszon olyan ételeket, amelyek alacsony nátriumtartalmúak (140 mg vagy kevesebb adagonként) vagy nátriummentesek (kevesebb, mint 5 mg adagonként).

Általában egy csomagolt élelmiszercsomagban egynél több adag kerül bemutatásra. Ennek megtudásához nézze meg a csomagonkénti adagok számát. Ezután az egy csomagban lévő nátrium mennyiségét eloszthatja a csomagonkénti adagok számával.

Miután megtudta, hogy ezeknek az élelmiszereknek az egyes adagjai mennyi nátriumot tartalmaznak, felmérheti, hogy ezek az élelmiszerek fogyaszthatók-e, és ezekből az élelmiszerekből mennyit szabad fogyasztani az Ön által alkalmazott magas vérnyomású étrendnek megfelelően.

Mérje fel a nátrium- és sótartalmat

Figyelembe vehető, itt van más mód is a sótartalom elolvasására a csomagolás címkéjén, és annak eldöntésére, hogy az élelmiszer elfogadható-e az Ön számára, vagy sem:

  • Alacsony: 0,3 g só vagy kevesebb 100 g élelmiszerben. Ezeket az ételeket meg lehet enni.
  • Mérsékelt: 0,3-1,5 g só 100 g ételben. Nem szabad túl gyakran enni ezeket az ételeket.
  • Magasság: 1,5 g vagy több só 100 g ételben. Kerülje el az ilyen sok sót tartalmazó ételeket.

Ami 1 gramm nátrium 2,5 gramm sóval egyenlő. A csomagolt élelmiszerek nátriumtartalmának elolvasása és értékelése a következőképpen történik:

  • Alacsony: 0,1 g nátrium vagy kevesebb 100 g élelmiszerben. Ezeket az ételeket meg lehet enni.
  • Mérsékelt: 0,1-0,6 g nátrium 100 g élelmiszerben. Korlátoznia kell ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, de nem túl gyakran.
  • Magasság: 0,6 g nátrium vagy több 100 g étkezésenként. Kerülje el az ilyen sok nátriumot tartalmazó ételeket.

Mi van akkor, ha nincs ráírva, hogy egy élelmiszer mennyi sót vagy nátriumot tartalmaz? Nos, elolvashatod a kompozíciók listáját. Ha a só az első, akkor valószínű, hogy a termék sok sót vagy nátriumot tartalmaz.

4. Fogyassz megfelelő mennyiségű adagot

A hipertóniás diéta vagy a DASH diéta hangsúlyozza a rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásának fontosságát. Ezekkel az ételekkel azonban nem szabad túlzásba vinni. Megfelelő számú adagban vagy adagban kell fogyasztani, nem feleslegben és nem kevesebbet.

Íme a DASH diéta alatt fogyasztható ételek típusai, valamint a napi menübe beilleszthető adagok száma. Az adagok száma a DASH diéta napi kalóriakorlátján alapul, ami napi 2000 kalória.

Teljes kiőrlésű gabonák vagy teljes kiőrlésű termékek

A teljes kiőrlésű gabonát vagy a teljes kiőrlésű termékeket 6-8 adagban kell fogyasztani. Egy adag teljes kiőrlésű gabonából egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 uncia vagy 28 gramm száraz gabonafélék, vagy fél csésze főtt gabonapehely, barna rizs vagy tészta felel meg.

Zöldségek

Naponta 4-5 adag zöldséget kell fogyasztani. Egy adag zöldség egy csésze nyers levélzöldségnek, fél csésze főtt zöldségnek vagy 6 uncia (177 ml) zöldséglének felel meg. Az ajánlott zöldségek a paradicsom, a sárgarépa, a brokkoli és más zöld zöldségek.

Gyümölcsök

Gyümölcsöt naponta 4-5 adagot kell fogyasztani. Egy adag gyümölcs 1 közepes méretű gyümölcsnek, egy negyed csésze szárított gyümölcsnek, például datolyának, fél csésze szeletelt gyümölcsnek (friss, fagyasztott vagy konzerv), vagy 6 uncia (177 ml) gyümölcsnek felel meg. gyümölcslé.

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek

Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket naponta 2-3 adagban kell fogyasztani. Egy adag tejtermék egy pohár tejnek, 1 csésze joghurtnak vagy 1,5 uncia (42 gramm) sajtnak felel meg. Az alacsony nátriumtartalmú sajttípusok közé tartozik a krémsajt, a ricotta és a mozzarella.

Hús, baromfi és hal

Húst, baromfit és halat naponta legfeljebb két adagban szabad fogyasztani. Egy adag ilyen étel egy tojásnak vagy 1 uncia (28 gramm) főtt húsnak felel meg.

Diófélék és magvak

Dióféléket, magvakat és szárított babot hetente 4-5 adagban kell fogyasztani. Egy adag dió és mag egyharmad csésze babnak, két evőkanál teljes kiőrlésű gabonának vagy babkrémnek vagy fél csésze borsónak felel meg. Az ehhez a típushoz ajánlott élelmiszerek, például mandula, napraforgómag, vesebab, borsó és mások.

Zsír és olaj

A zsírokat és olajokat naponta 2-3 adagban kell fogyasztani. Egy adag olaj egy teáskanál vajnak, egy evőkanál majonéznek, 2 evőkanálnak felel meg salátaöntetek, vagy egy teáskanál növényi olajat.

Édes étel

A cukros ételeket heti 5 adagnál kevesebbre kell korlátozni. Egy adag édesség egy evőkanál cukornak, zselének vagy lekvárnak, vagy egy csésze limonádénak felel meg.

5. A DASH diéta alkalmazása éttermekben való étkezéskor

Ha követte az alacsony sótartalmú magas vérnyomás vagy a DASH diéta otthoni végrehajtására vonatkozó irányelveket, mit kell tennie, ha valaki arra kéri, hogy étkezzen?

Ne aggódjon, továbbra is diétázhat a magas vérnyomás miatt, amikor éttermekben, kávézókban eszik, vagy kintről rendel ételt. Válasszon ajánlott ételeket, és kerülje azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell a DASH diéta során. Még jobb, ha olyan magas vérszintet csökkentő ételeket választasz, amelyek egyértelműen jót tesznek az egészségednek.

Válasszon alacsony sótartalmú ételeket tartalmazó menüt

Válasszon a lehető legalacsonyabb sótartalmú menüt, vagy kérje meg az étterem séfjét, hogy csökkentse az ételt, vagy főzze só nélkül. Például amikor pizzát vagy tésztát eszel, választhatsz feltétek zöldség vagy csirke. Csökkentse, vagy szükség esetén kerülje feltétek magas sótartalom, például kolbász, sajt, pepperoni vagy szalonna.

Kerülje a rizst hozzáadott fűszerekkel

Ha alacsony sótartalmú magas vérnyomású diétához rizst választ, kerülje a rizst további fűszerekkel, mint például sült rizs, uduk rizs vagy sárga rizs. Válaszd a fehér rizst, vagy ha van, válaszd a barna rizst vagy a fekete rizst, ami persze még jobb lesz a magas vérnyomásos diétádhoz.

Kerülje a salátaöntet hozzáadását

Ha öntettel vagy salátaöntettel salátát rendel, ügyeljen arra, hogy ne öntse le az öntetet ezer sziget salátákba. Számos öntetet használnak salátákhoz, beleértve ezer sziget, magas sótartalmú. Ehelyett élvezze a zöldségeket a salátában úgy, hogy mártja őket a szószba.

Korlátozza a telített zsírt vagy koleszterint tartalmazó élelmiszereket

Ezenkívül korlátoznia kell a telített zsírsavakat és a felesleges koleszterint, amikor étteremben eszik. Ennek elkerülése érdekében választhat kevesebb olajat tartalmazó ételeket, vagy ha szükséges, válasszon párolt, sült vagy főtt ételeket.

Egyél elég ételt

Ezenkívül korlátoznia kell az étel adagját. Válasszon olyan ételadagokat, amelyek megfelelnek az egészséges étrendnek. Ha szükséges, ossza meg étkezését partnerével, barátaival vagy családjával, hogy ne essen túlzásba.

Receptek a hipertónia diétához vagy a DASH diétához mindennapokra

A magas vérnyomás vagy a DASH diéta otthoni alkalmazásához kipróbálhatja az alábbi receptek közül néhányat:

1. Csirke saláta

Forrás: Food Network

Ez a recept a zöldségekben található tápanyagokat és rostokat tartalmazza. Ne felejtse el hozzáadni a csirke fehérje-tápanyagtartalmát. Így kell elkészíteni:

Szükséges anyagok:

  • 1 tk bors és só.
  • 3 tk halszósz.
  • 4 uncia bőr és csont nélküli csirkemell.
  • 1 tálban keverjük össze a salátát, a paradicsomot, a borsót, a káposztát, az almaszeleteket, az uborkát és a sárgarépát.

Elkészítés módja:

  • Először a csirkemellet borsozzuk és sózzuk.
  • 15-20 percig sütjük 80 Celsius fokon.
  • A megtisztított és összekevert zöldségekből salátakeveréket készítünk.
  • Ne felejtse el belekeverni a halszószt is, hogy még ízesebb legyen.
  • Ezt követően helyezzük rá a grillezett csirkemell feltétet. Az egyszerű és egészséges saláta már fogyasztható.

2. Csokoládé turmix banánnal és avokádóval

Ha unja a közvetlen gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, készíthet más alternatívákat napi gyümölcsszükségletének kielégítésére. Íme a recept:

Szükséges anyagok:

  • 2 csésze vanília ízű szójatej (vagy egyszerű).
  • vágott avokádóhúst.
  • 1 közepes banán, meghámozva.
  • csésze cukrozatlan kakaópor.
  • 2 teáskanál cukor (helyettesítheti a steviát).

Elkészítés módja:

Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben. Turmixoljuk simára, és tálaljuk a lehető leghamarabb egészséges és gyors reggeliként.