Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek számos jótékony hatással vannak a szervezetre. Sajnos a szervezet nem állítja elő ezeket a tápanyagokat természetesen. Olyan élelmiszerekből kell bevinni, amelyek magas omega-3-ban gazdagok. Bármi?
Változatos omega-3-ban gazdag élelmiszerek
Az omega-3 zsírsavak három típusra oszthatók, nevezetesen alfa-linolénsavra (ALA), dokozahexaénsavra (DHA) és eikozapentaénsavra (EPA). Az ALA általában a gabonákban, míg a DHA és az EPA az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Az alábbiakban néhány példa az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerekre.
1. A makréla halak csoportja
A makréla egy tengeri halcsoport, amely magában foglalja a makrélát és a makrélát. 100 gramm makréla hal 5134 milligramm (mg) omega-3-ot tartalmaz. Ez a hal B12-vitaminban és szelénben is gazdag, amelyek jót tesznek az idegeknek és az immunrendszernek.
Ezt a halat frissen vagy dobozba csomagolva kaphatja meg a piacon. Sokféleképpen lehet finom ételt készíteni belőle, például sütve, grillezve, vagy tésztával keverve az otak-otak elkészítéséhez.
2. Osztriga
Ha unja a halat, válthat osztrigára, hogy kielégítse napi omega-3 szükségletét. 100 gramm osztrigában 435 mg omega-3 zsírsav van. Ez a mennyiség az ajánlott napi bevitel 100%-ának felel meg.
Az omega-3 mellett ez a tenger gyümölcse számos hasznos tápanyagot is tartalmaz. Van benne B12-vitamin, amely segíti a vörösvértestek képződését, cink, amely erősíti az immunrendszert, és réz, amely fenntartja az egészséges idegrendszert.
3. Lazac
A lazac olyan élelmiszerek sorában szerepel, amelyek sok omega 3-at tartalmaznak. Minden 100 gramm lazac 2260 mg omega-3-at tartalmaz. Ez a mennyiség jóval meghaladja az ajánlott napi 250-500 mg omega-3 bevitelt.
Bár magas zsírtartalmú, a lazac egészséges zsírtartalma valójában jótékony hatással van az agyra és a szívre. Különböző tanulmányok még azt is megállapították, hogy a zsíros halak, például a lazac fogyasztása csökkentheti a szenilis demencia és a szívbetegség kockázatát.
4. Szardínia
A lazac mellett a szardínia az omega-3 zsírsavak forrása is. Összesen 100 gramm szardínia 1480 mg omega-3-at, valamint különféle mikroelemeket, például B12-vitamint, D-vitamint és szelént tartalmaz.
Kis mérete ellenére a szardínia meglehetősen teljes tápanyagtartalmú élelmiszer-összetevő. Főleg, ha egészben eszik. Csak válassza ki kedvenc főzési módját, de ne használjon sok olajat.
5. Szardella
Egy másik mini méretű étel, amely omega-3 zsírsavakat tartalmaz, a szardella. 50 gramm szardella 1060 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ez a mennyiség még a felnőttek számára ajánlott napi omega-3 bevitelt is meghaladja.
A szardella nemcsak omega-3 zsírsavakat, hanem B3-vitamint, szelént és különösen kalciumot is tartalmaz. Tápanyagtartalmának köszönhetően a szardella fogyasztása bizonyítottan csökkenti a trigliceridszintet, az összkoleszterint és a vérnyomást.
6. Lenmag és chia mag
A lenmag és a chia mag a növényi alapú omega-3 zsírsavak forrása lehet. Szemléltetésképpen: egy evőkanál lenmag és chia mag 2350 mg, illetve 5060 mg omega-3-at tartalmaz.
Ezek a szemek sok rostot, magnéziumot, szelént és mangánt is tartalmaznak. Mindkettőt élvezheti, ha hozzáadja gabonapelyhekhez, joghurthoz, turmixokhoz, vagy süteménykeveréket készít belőle.
7. Szójabab
Ha nehezen talál diót, ne aggódjon. A szójababban is találhatunk omega-3-at. 50 gramm szójabab 721 milligramm omega-3-ot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi bevitel 100%-át.
A szójabab B-vitaminokat, folsavat, K-vitamint, magnéziumot és káliumot is tartalmaz, amelyek egészségesek a szervezet számára. A közvetlen fogyasztás mellett különféle szójababból készült feldolgozott ételeket is fogyaszthat, mint például a tofu, a tempeh, a szójababolaj és a szójatej.
8. Dió
A dióféléket általában az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek közé sorolják. A dió a legmagasabb omega-3 tartalmú diófélék közé tartozik, ami 28 grammonként körülbelül 2570 mg.
Az emberi agyhoz hasonló alakú diófélék antioxidánsokkal, rostokkal, E-vitaminnal, valamint mangán és réz ásványi anyagokkal is fel vannak szerelve. Élvezheti egyenesen, vagy hozzáadhatja süteményekhez vagy joghurthoz.
Nem nehéz olyan ételeket találni, amelyek magas omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Ahhoz, hogy kihasználja ezeknek az egészséges zsíroknak az előnyeit, csak a fenti különféle ételeket kell felvennie a napi vagy heti menübe.
