Húzódzkodás az erősítő edzésforma, melynek célja az izomtömeg megtartása és növelése. Ez a gyakorlat jótékony hatással van tested edzettségére, különösen a karok és a felsőtest izmaira. Aztán, hogyan kell csinálni a mozgást húzódzkodás kezdőknek megfelelő? Gyerünk, nézze meg a következő egyszerű tippeket.
Különféle előnyök húzódzkodás a test fitneszéhez
Eszközökre van szüksége a formában húzórúd vagy egyetlen rúd gyakorlatok elvégzésére húzódzkodás . Ezt a mozdulatot a kezdők általában először nehezen tudják elsajátítani. Valójában, ha megpróbálja megtenni, ez a gyakorlat segíthet felépíteni a karok, a hát és a test izmait.
Ennek a gyakorlatnak az előnyei nemcsak a fizikai erőnlét javításában, hanem a mentális egészségedben is jót tesznek.
1. Edezze a test izomerejét
Mozgalom húzódzkodás edd a hátizmok erejét, különös tekintettel az izmokra a széles hátizom amely a legnagyobb felső hátizom, amely a hát közepétől a hónaljig és a lapockákig fut.
Ez a kihívásokkal teli erősítő edzés a kar- és vállizmok erősítésére is előnyös. A kézfogás is megnő, így segíthet a napi tevékenységekben, például nehéz súlyok emelésében, ételes üvegek kinyitásában stb.
2. Javítja az általános erőnlétet
Erősítő edzés, beleértve húzódzkodás segíthet általános tested edzettségének javításában. Tanulmány közzététele Aktuális sportorvosi jelentések bemutatja, hogy az erősítő edzés nem kevésbé fontos a csontok fejlődése és a szív egészsége szempontjából.
Különböző egészségügyi intézmények azt is javasolják, hogy hetente legalább kétszer-háromszor végezzen erősítő edzést. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a kardiót és az edzést heti 150 percig vagy napi 30 percig.
Érdemes heti 5 alkalommal edzeni az egészséges és fitt test érdekében?
3. A mentális egészség megőrzése
Nem csak a fizikai egészség, publikált tanulmányok American Journal of Lifestyle Medicine előnyeit is mutatják húzódzkodás és egyéb erősítő edzés a mentális egészségért.
Ez a tanulmány számos pozitív hatást talált a testmozgás és a mentális egészség javulása között, például csökkenti a fáradtságot, a depressziót és a szorongásos zavarok tüneteit. Ez a gyakorlat a felnőttek számára fontos kognitív funkciókat is javítja.
Azonban további kutatásokra van szükség az erősítő edzés és a mentális egészség közötti összefüggés vizsgálatához.
Itt van a lépés végrehajtása húzódzkodás helyesen
Mozgalom húzódzkodás olyan eszközökre van szükség, mint pl húzórúd amelyet az edzőteremben találhat meg. Ezen kívül vásárolni is lehet húzórúd Egyszerűen felszerelhető ajtóra vagy falra, így otthon is elvégezheti ezt az erősítő edzést.
A gyakorlat elvégzése előtt ellenőrizze a pozíciót húzórúd kellő magasságban. Ez azt jelenti, hogy ugrani kell, hogy megfogja a rudat, hogy a lábad szabadon lógjon.
A megfelelő pozíció után elvégezheti a lépéseket húzódzkodás kezdőknek az alábbiak szerint.
- Állj lent húzórúd mindkét lábával vállszélességben.
- Ugorj és tartsd húzórúd a tenyérrel előre.
- Nyissa ki a karjait kissé szélesebbre, mint a vállai, és teljesen nyújtsa ki őket szabadon lógó állapotban.
- Hajlítsa kissé hátra térdét, majd tegye keresztbe a bokáját, hogy teste egyensúlyban legyen.
- Húzza be a testét a könyökök hajlításával, miközben lassan lélegez ki. Győződjön meg arról, hogy az álla párhuzamos vagy a rúd fölött van, majd tartsa egy pillanatig.
- Engedje vissza a testet a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi, amíg mindkét könyök egyenes nem lesz.
- Végezze el a mozdulatot anélkül, hogy megérintené a padlót, és szükség szerint ismételje meg.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a mozgásból, egyensúlyba kell hoznia egy kiegyensúlyozott, tápláló étrenddel, eleget kell pihennie, kerülnie kell a dohányzást és az alkoholt.
Ideális ételek edzés előtt, alatt és után
Néhány hiba a munka során húzódzkodás
Húzódzkodás Az egyik veszélyes sportmozgás, amely nagy sérülésveszélyt jelent, különösen a vállak és a karok esetében. A mozgást a test felemelésére, valamint a gravitációs erővel szemben fogod elvégezni.
A sérülésveszély elkerülése és a maximális eredmény elérése érdekében Nagyon jól illeszkedik összefoglaltunk néhány gyakori hibát húzódzkodás , mint:
- kapkodó és ellenőrizetlen mozdulatokat tenni
- kézi markolat rá húzórúd túl széles,
- emelje vissza a testet, amíg a könyökök még mindig hajlottak,
- engedje le a testet, amikor az áll nem keresztezte a rudat,
- csukló hajlítás,
- hüvelykujj kör húzórúd , és
- lendítsd és told előre a lábadat.
Gyakorlás közben ne erőltesd túl magad húzódzkodás először. Kezdetnek elegendő, ha a testet egy ideig szabadon lógatja.
Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha hát-, nyak-, váll-, könyök- vagy csuklósérülése van. Forduljon orvoshoz, hogy meghatározza az Ön testállapotának megfelelő gyakorlattípust.
