Néhány férfi és nő, akinek kitágult a gyomra, nem bízik a megjelenésében. Ez az állapot az Ön egészségére is veszélyt jelenthet. A kardió edzés és a gimnasztika hatékony módja a gyomor összehúzásának. Gyerünk, tudd meg, milyen sportolási lehetőségekkel zsugoríthatod a gyomrot, amit otthon is végezhetsz rendszeresen.
Kardió gyakorlatok, amelyek segítenek a gyomor összehúzódásában
A kardió gyakorlatok kevésbé hatékonyak a hasi zsír eltávolításában. Ennek ellenére ez a fizikai tevékenység segíthet a fogyásban. Sőt, ezt a sportot bárki űzheti, akár kiegészítő felszerelés nélkül is.
Nos, néhány kardió gyakorlat, amelyet otthon is könnyedén végezhet, a következőket tartalmazza.
1. kocogás
kocogás vagy a könnyed futás egy napi gyakorlat, amely olcsó és könnyen elvégezhető. A tevékenység végzése közben elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja, mint például a távolság, időtartam, súly és intenzitás.
Például egy 5 km-es kocogás egy órán keresztül 596 kalóriát éget el egy 70 kg súlyú felnőttnél. Míg a 84 kg-os felnőtteknél ugyanezzel az intenzitással 710 kalóriát égethet el.
2. Ugrókötél
Ha lusta kimenni a szabadba, csináljon ugrálókötél ill ugrókötél beltérben is megteheti. Sportok, amelyeket gyakran ún ugró Ez nem csak a fogyásban hatásos, ha kicsi a gyomor, hanem a szív és a tüdő edzettségét is javíthatja.
A Men's Journal beszámolója szerint 30 perces ugrálókötéllel körülbelül 500 kalóriát égethet el. Ha nem vagy elég erős az állandó ugráshoz, csináld amilyen gyorsan csak tudod egy percig, pihenj 20-30 másodpercet, és ismételd a célidőt.
3. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT az intenzív kardió gyakorlatok egyik fajtája, amelyet rövid idő alatt végeznek el. A HIIT általában 10-30 percig tart, és több szünetet is tartanak, hogy helyreállítsák a szervezet állapotát.
A HIIT edzés egyik előnye, hogy rövid időn belül elégeti a kalóriákat. Egy 80 kg súlyú személy óránként 500-1500 kalóriát éget el az intenzitástól függően.
Egy tanulmány azt is kimutatja, hogy ez a fizikai tevékenység 25-30 százalékkal több kalóriát éget el, mint más típusú gyakorlatok, például a futás és a kerékpározás.
Gimnasztikai mozgások férfiak és nők gyomrának összehúzására
Ha a kardió összességében segíthet a fogyásban, az eltér a következő gyakorlattól, amely a gyomor összehúzására összpontosít. Néhány ilyen mozdulat könnyen elvégezhető speciális felszerelés nélkül.
De a hatékonyabb eredmények érdekében az edzőteremben is edzhet oktatóval, hogy az ideális gyomorállapotot tetszés szerint érje el.
1. oldaldeszka
A szokásos plank technikával ellentétben ez a haszsugorító gyakorlat arra készteti, hogy testsúlyát csak két ponton tartsa, nevezetesen a lábfejen és a könyökön.
oldaldeszka Emellett a törzsizmokat, köztük a gyomrot és a hátat is erősebben dolgozik, így a testtartása stabilabbá válik.
Íme, hogyan kell csinálni oldaldeszka amelyet követhet.
- Kezdje a test egyik oldalán. Ezután helyezze a könyökét közvetlenül a vállai alá, a karjait pedig merőlegesen a testére.
- Egyenesítse ki a lábát, és rakja össze őket. Ezenkívül az egyik lábát előrébb helyezheti, mint a másikat.
- Szűkítse össze hasizmait a még mindig a padlón lévő csípőjének felemelésével, amíg a test teljesen fel nem emelkedik, és egyenesen a vállától a lábáig.
- 30-45 másodpercig tartsa a csípő-felfelé pozíciót. Engedje vissza a testet, és ismételje meg többször, beleértve az ellenkező oldalon is
2. Swing vízforraló póz
Hinta kettlebell Az egyik gyakorlati technika, amely elősegíti a gyomrot, mert elég sok kalóriát égethet el. Ez a mozgás egyúttal a gyomor formálására is alkalmas hatos csomag , férfiaknál és nőknél egyaránt.
BJ Gaddour, a Men's Health Fitness munkatársa szerint hintázás kettlebell segít a zsírégetésben a csípőben, a gyomorban és a négykézben.
A lépések, amelyeket meg kell tennie ehhez a mozgáshoz, a következők.
- Tartsa egyenesen a testét, és a lábait kissé szélesebbé tegye a vállánál.
- Hajlítsa meg kissé a csípőjét, majd emelje fel és tartsa kettlebell fentről lefelé mindkét kezével és kézzel maga előtt.
- Lengessen egy kicsit kettlebell fel és le úgy, hogy a lábai közé helyezi. Ismételje meg ezt a mozgást többször.
Már szorgalmas testmozgás, de a gyomor sem hat csomag? Ez az oka
3. Fekvő lábemelés
Ahogy a neve is sugallja, ezt a gyomrot zsugorító padlótorna technikát hanyatt fekve, egy szőnyegen is elvégezheti. Fekvő lábemelés legyen az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat más mozgásokhoz képest.
Ez a mozgás megköveteli, hogy felemelje a lábát anélkül, hogy meghajlítaná őket. E mozgás elsajátításához hasizom erőre van szükség.
Néhány dolog, amire figyelnie kell ennél a gyakorlati technikánál, a következők.
- Feküdj hanyatt a szőnyegen úgy, hogy a kezed a tested két oldalán legyen. Helyezze a tenyerét a padló felé.
- Mutasson kifelé az ujjait, miközben mindkét lábát felemeli.
- Emelje fel a lábát, amíg teste 90 fokos szöget zár be a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a térdét, amikor felemeli a lábát.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer 2-3 ismétlésben.
4. Keresztroppanás
Keresztroppanás egy gyomorzsugorító gyakorlat, amely meglehetősen egyszerűnek tűnik. Azonban hajlamos a sérülésekre, ha rossz mozdulatot tesz. Ennek elkerülése érdekében először konzultáljon személyi edzőjével vagy oktatójával az edzőteremben.
Amellett, hogy megszabadul a zsírtól, ez a gyomorösszehúzó gyakorlat a comb- és hátizmok erejét is edzi.
Íme a lépések lépései keresztben ropog helyesen.
- Feküdj hanyatt a szőnyegen, kezeid és lábaid kinyújtva, mintha a tested X-et formálna.
- Tartsa egyenesen a karját és a lábát, majd emelje fel a jobb kezét a bal lába felé, és tegye ezt az ellenkező oldalon.
- Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát is a padlóról.
- Csináld 10-szer egy ismétlésben.
Melyik a jobb, az otthoni edzés vagy az edzőteremben?
5. Kerékpár ropogás
Kerékpár ropog egy meglehetősen kihívást jelentő sportmozgalom. Ahogy a név is sugallja, ez a mozdulat hasonlít egy biciklizésre, aki jobb és bal lábbal pedáloz.
A különbség az, hogy ezt a mozgást a testeddel a hátadon hajtod végre, és mindkét lábadat lendíted a levegőben. Ezzel a gyakorlattal a hasizmokat laposabbá és erősebbé teheti.
Íme a lépések lépései kerékpáros ropogtatás .
- Feküdj hanyatt egy szőnyegre, és tedd a kezed a fejed hátuljának támasztására.
- A fej helyzete enyhén előrehajlik. Győződjön meg arról, hogy a feje nem csatlakozik a szőnyeghez körülbelül 45 fokkal a padló felett.
- Ezután emelje fel a lábát, amíg körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval.
- Forgassa el a felsőtestet jobbra és balra úgy, hogy a fej helyzete kövesse az irányt.
- Ha jobbra néz, a bal láb könyökig hajlik. Egyenesítsen hátra, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot az ellenkező oldalon.
- Csináld akár 10-szer, nevezetesen 5-ször jobbra és 5-ször balra. Ismételje meg ezt a mozgást 2-3 ismétlésben.
6. Felülések
Felülések az izomerő edzés vagy erősítő edzés alapja. Ez a gimnasztikai mozgás hatékonyan csökkentheti a gyomrot, ha rendszeresen csinálja.
Íme, hogyan kell helyesen és helyesen felüléseket csinálni.
- Feküdj hanyatt a padlón vagy egy szőnyegen.
- Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába a padlón legyen, vagy a hajlított lábát a levegőben lógva tarthatja.
- Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasod előtt, vagy tedd a kezeid a fejed mögé is.
- Emelje fel a vállát a mennyezet felé a hasizmok segítségével, és álljon meg, ha egy kicsit felállt.
- Nagyon fontos, hogy ne emelje fel az egész hátát a padlóról. Ez a hátizmok elhúzódását és sérülést okozhat.
- Helyezze vissza testét fekvő helyzetbe, majd ismételje meg többször.
Edzés előtt mindig emlékezzen a dolgokra
Minden alkalommal, amikor bármilyen sportot űz, beleértve a gyomor összehúzását is, be kell melegítenie, hogy felkészítse testét és megelőzze a sérüléseket. Ezt követően végezzen lehűtést, hogy csökkentse az edzés utáni izomfáradtság hatását.
Ezenkívül további erőfeszítéseket kell tennie a gyomor összehúzásához, mert a testmozgás önmagában nem feltétlenül hatékony a hasi zsír elégetésében. Egyensúlyozza kiegyensúlyozott étrenddel, megfelelő pihenéssel és más egészséges életmóddal, hogy elérje a kívánt célokat.
