Az intervallum edzés egy egyszerű és hatékony gyakorlat a test edzettségének megőrzésére. Ez a fajta gyakorlat azoknak megfelelő, akiknek nagyon kevés idejük van, de szeretnék a lehető legtöbbet kihozni az edzésből. Az egyik népszerű intervallum edzés az 7 perces edzés más néven gyakorlat 7 percig. Útmutatóért tekintse meg a következő áttekintést.
Különféle gyakorlatok 7 perces edzésben
A fitneszaktivistáktól kezdve a hétköznapi emberekig úgy tűnik, hogy már ismerik a kifejezést 7 perces edzés. Brett Klika és Chris Jordan először mutatta be a „7 perces edzést” egy tanulmányban American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal 2013 májusában.
A floridai orlandói The Human Performance Institute kutatócsoportja azt írta le, hogy az általuk vizsgált intervallum edzés 12 gyakorlat kombinációja volt, amelyeket 30 másodpercen keresztül végeztek, és egy-egy gyakorlat között 10 másodperc pihenő volt.
Forrás: MedicalDaily Még ha csak hét percig csinálod ezt a gyakorlatot, a módszer 7 perces edzés ki tud lépni a komfortzónádból. Minél jobban megszokja, apránként kell növelnie a nehézséget.
Az otthoni edzés alternatívájaként itt található egy edzési útmutató 7 perces edzés amit könnyedén gyakorolhatsz.
1. Ugró emelők
Ugró emelők vagy csillagugrás jó a szív- és érrendszeri és a test erősítő edzéséhez. A karok feje feletti lengetése és a lábak nyújtása növelheti a pulzusszámot, és serkentheti a véráramlást az egész testben.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a mozgást ugró emelők ami jó és igaz.
- Álljon egyenesen, és tegye össze a lábát, és nyomja le a kezét a test jobb és bal oldalán.
- Ezután ugorja a lábát jobbra és balra, amíg a lábai szélesre nem kerülnek. Ezzel egyidejűleg emelje fel a kezét a feje fölé, mintha tapsolna.
- Leszálláskor azonnal térjen vissza eredeti helyzetébe, és tegye ezt újra és újra.
2. Fal ül
gyakorlat falra ülni nagyon jó az alsó test izmainak erő- és állóképességének növelésére, különösen a comb és a lábszár területén. Ez a mozgás a hátizmok építésére is hatásos, ha rendszeresen csinálod.
Egy lépést tenni falra ülni , kövesse az alábbi lépéseket.
- Kezdje azzal, hogy a faltól körülbelül fél méterre álljon háttal a falnak.
- Csúsztassa le a hátát, és nyomja a falhoz, amíg a térd 90 fokos szögben be nem hajlik.
- Ügyeljen arra, hogy a vállait, a hát felső részét és a fejét egyenesen a falhoz támasztja.
- A talpa legyen a talajon, egyenletes súllyal.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig vagy tovább, tested képességei szerint.
3. fekvőtámaszok
fekvőtámaszok váljon a belső kézizmok erejét növelő gyakorlatok közé 7 perces edzés. gyakorlat fekvőtámaszok Előnye, hogy tonizálja a kar, a mellkas, a tricepsz és a vállak izmait.
Annak ellenére, hogy a mozdulatok triviálisnak tűnnek, meg kell tennie a mozdulatokat fekvőtámaszok megfelelően az alábbiak szerint, a sérülésveszély elkerülése érdekében.
- Kezdje hason fekvő helyzetben, kissé szélesebb kezekkel, de még mindig a vállaival egy vonalban. Arra is ügyeljen, hogy a lábát mindig közel tartsa.
- Emelje fel a testét a karjával, és hagyja, hogy testsúlyát a keze és a lábujjak tövéje támogassa. Ha nem szokott hozzá, a térdét is használhatja támaszként.
- Tartsa a hasát a lehető legszorosabban, és ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig.
- Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy könyöke a törzséhez közel legyen.
- Álljon meg egy pillanatra, majd nyomja vissza mindkét tenyerével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tedd ezt a mozgást 30 másodpercig, a tested képességének megfelelően.
4. Hasi ropogás
Hasi ropogás jó gyakorlat az erős hasizmok építésére. Ha helyesen és rendszeresen csinálja ezt a mozgást, ropogtat segíthet a hasi zsír felszámolásában és a test egyensúlyának javításában is.
Hogyan kell végrehajtani a mozgást hasi ropogtatás helyesen a következő.
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábaid pedig egyenesek 90 fokban.
- Tegye a kezét a feje hátuljára, és ne zárja be az ujjait, és ne nyomja felfelé a fejét.
- Nyomja a hátát a padlóba, hogy bekapcsolja a hasizmokat.
- Enyhén csúsztassa el az állát, hogy hagyjon egy kis helyet az áll és a mellkas között.
- Kezdje el felemelni a vállát körülbelül 10 cm-rel a padlótól, és tartsa a hát alsó részét a padlón.
- Tartsa meg egy pillanatra a test helyzetét a tetején, majd lassan ereszkedjen vissza.
5. Lépjen fel a székre
Szüksége van egy egyszerű eszközre is, szék formájában 7 perces edzések. Ez a széken fel és lefelé gyakorlat pozitív hatással lehet a hátsó testre, valamint erősítheti a csípőizmokat.
A következő egy mozgási útmutató lépjen fel a székre amit óvatosan kell megtennie, hogy elkerülje az esés veszélyét.
- A gyakorlat megkezdéséhez helyezze jobb lábának talpát egy padra vagy székre.
- Nyomd át a jobb lábad sarkát, miközben fellépsz a székre, miközben a bal lábadat hozod.
- Miközben egy széken áll, térjen vissza a kiindulási helyzetbe a jobb láb, majd a bal láb leengedésével, hogy mindkét lába ismét a padlón legyen.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 30 másodpercig, ne rohanjon, és figyeljen minden lépésére, hogy elkerülje a lába kificamítását vagy elesését.
6. Guggolás
A guggolás nagyszerű gyakorlat az alsó test és a törzsizmok megdolgoztatására. Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, akkor ez a mozgás jótékony hatású lehet a comb és a fenék izomzatának tonizálásában, valamint az emésztőkeringés fokozásában.
Mozgalom guggolás A következő lépések szerint gyakorolhatja azt, ami jó és helyes.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
- Engedje le a testét, amennyire csak tudja, és nyomja hátra a csípőjét. Ne feledje, ne nyomja előre a térdét.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, hogy megőrizze egyensúlyát. Guggolás Megteheti úgy is, hogy a kezét a mellkasa elé tartja.
- Az alsó test, különösen a felső comb, legyen párhuzamos a felülettel. A mellkas helyzete legyen kifelé, de ne legyen hajlítva.
- Emelje vissza a testét az eredeti helyzetébe, majd hajtsa végre ezt a mozdulatot újra és újra.
7. Tricepsz mártás a széken
Ez a mozgás elég nehéz a kezdőknek, így nem kell túl sokat nyomkodni. Tricepsz dip Kiválóan alkalmas a tricepsz izomzatának építésére, a hát és a felsőtest erősítésére, valamint az általános zsírtartalom csökkentésére.
Követheti a gyakorlat lépéseit tricepsz dip segédeszközzel, szék formájában, az alábbi útmutató szerint.
- Nyomja meg a padot mindkét tenyerével és a test helyzetét a hátával a padnak.
- Nyisd szét karjaidat vállszélességben, majd helyezd előre a tenyeredet és az ujjaidat.
- Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy csak a sarka érintse a padlót.
- Lassan engedje le a testét, amíg a vállízületei a könyökök alá kerülnek.
- Tolja vissza magát, amíg a könyöke szinte egyenes nem lesz, majd ismételje meg a fel-le mozdulatot, amennyire csak tudja.
8. Deszka
Deszka segít erőt építeni a magban, a felső és az alsó testben. Ezenkívül a deszkák egyéb előnyei is növelhetik a rugalmasságot az izmok nyújtásával, miközben javítják az egyensúlyt és a testtartást.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell megtenni az egészségre gyakorolt teljes előnyeit deszka megfelelő technikával.
- Kezdje azzal, hogy a karjait nyomja a padlóra, ne a tenyerét, hogy súlya a karjain nyugodjon.
- Hajlítsa be a lábujjait, hogy támaszkodjon. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig.
- Tartsa meg és feszítse meg a hasizmokat, miközben továbbra is normálisan lélegezzen.
- Csináld ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy amennyit csak tudsz.
9. Magas térd fut a helyén
A helyben futás magában foglalja a kardió gyakorlatokat is, amelyek fokozhatják a légzés ritmusát, és felgyorsíthatják a szívverést a vér pumpálásához. Ha rendszeresen csinálod, ez a gyakorlat az alsó végtagok rugalmasságát és erejét is növelheti.
Hogyan kell helyben futni egy magas térdlendítéssel többek között az alábbiak szerint.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Tartsa a tekintetét egyenesen előre, és karjait lógassa le az oldalakon.
- Felváltva ugorjon egyik lábáról a másikra, miközben a térdét olyan magasra emeli, amennyire csak tudja, vagy legalább olyan magasra, mint a csípője.
- A futáshoz hasonlóan a karoknak is lendülniük kell, hogy kövessék a lábak mozgását.
- Ügyeljen arra is, hogy lábgolyóival érintse meg a padlót vagy a talajt.
10. Lunges
Lunges az egyik egyszerű fizikai gyakorlat, amely különféle előnyökkel jár a szervezet számára. Kezdve az izomszövet erősítésével, az alsó test formázásával, a csípő rugalmasságának biztosításával és a törzsizmok megerősítésével.
Mozgalom kitöréseket próbára teszi a tested állóképességét, itt van egy útmutató a gyakorlatsorok elvégzéséhez 7 perces edzés.
- Tegye a kezét a csípőjére, majd húzza hátra a vállát, és álljon egyenesen, lábait széttárva.
- Lépje előre a jobb lábát, és lassan engedje le a testét, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be.
- Hajlítsa be a bal térdét is 90 fokos szögben, de ne érintse meg a padlót.
- A lehető leggyorsabban és biztonságosan tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábával.
11. Push up és forgatás
Push up és forgatás valójában a mozgás egy változata fekvőtámaszok amelynek többé-kevésbé ugyanazok az előnyei. Ez a gyakorlat azonban nagyobb hatással lesz a mellkasára, a vállaira, a karjaira és a törzsizmokra.
gyakorlat fekvőtámasz és forgatás kezdheti a mozgás követésével az alábbiak szerint.
- Végezze el a kezdeti fekvőtámaszt a szokásos módon, majd engedje le a testét.
- Miután felemelte a testét, forgassa a felsőtestét jobbra vagy balra úgy, hogy karjait felfelé kiegyenesíti.
- Térjen vissza push-up pozícióba, és engedje le a testét, majd emelje vissza úgy, hogy a testét az ellenkező oldalra fordítja. Ismételje meg 30 másodpercig, amennyire csak tudja.
12. oldaldeszka
oldaldeszka A deszka egy változata a hasizmok edzésére, amely a gerinc és a felsőtest stabilitását is javíthatja. Ennek a mozgásnak az az előnye is, hogy javítja a test általános egyensúlyát.
Csinálni oldaldeszka helyesen követheti a következő mozgásokat.
- A technika szinte ugyanaz, mint egy hagyományos deszkaé, de csak a kar egyik oldalán fogsz pihenni.
- Ha bal karjával pihen, akkor a test helyzetének jobbra kell néznie, és fordítva.
- Az alsó kar, a csuklótól a könyökig, támaszként szolgál. Eközben a kéz helyzete a másik oldalon tartja a derekát.
- Csináld ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy amennyit csak tudsz.
Egy tanulmány benne Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tesztelte a 6 hétig tartó 7 perces edzés hatékonyságát a testsúly és a testösszetétel szempontjából. Ennek eredményeként ez a gyakorlat csökkentette a résztvevők derékbőségét, még az étrend megváltoztatása nélkül is.
Sport 7 perces edzés rövid ideig nagy intenzitású gyakorlatokat igényel. Ennek eredményeként nem mindenki tudja elvégezni ezt a gyakorlatot. Ízületi problémákkal, hátsérülésekkel küzdőknek és terhes nőknek a gyakorlás előtt először orvoshoz kell fordulniuk.
Ezen túlmenően, ha a tested nem elég fitt, vagy ritkán sportolsz, jobb, ha először könnyed gyakorlatokat végezsz, amíg el nem éred a megfelelő edzettséget. Egyensúlyozza ezt a táplálékfelvétellel és az egészséges életmóddal a nagyobb előnyök elérése érdekében.
