Ismerős lehet a konyhasó csomagolásán szereplő "jód" kifejezés. A jód a kalciumhoz és a vashoz hasonlóan a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag. Az asztali só mellett tudja, hogy mely élelmiszerek jódforrások?
Mire használható a jód?
A szervezetnek jódra van szüksége a pajzsmirigy működéséhez, különösen a pajzsmirigyhormonok képzéséhez. Ez a hormon számos testi funkciót szabályoz, beleértve a kalóriaégetést, a súlygyarapodást és -csökkenést, valamint a hőmérséklet szabályozását.
Az embereknek pajzsmirigyhormonra is szükségük van a csontok és az agy fejlődésének elősegítésére terhesség és gyermekkor alatt. Megfelelő jódbevitel nélkül a pajzsmirigyhormon-termelés megszakad, ami befolyásolja a növekedést.
Az indonéz egészségügyi minisztérium szerint a felnőttek jódszükséglete napi 150 mikrogramm (mcg). Ez a szükséglet napi 220 mikrogrammra nő terhes nőknél és 290 mikrogrammra szoptató anyáknál.
A legtöbb ember jódszükségletét olyan forrásokból tudja kielégíteni, mint az élelmiszer vagy a jódozott só. Azonban továbbra is vannak olyan csoportok, amelyek veszélyeztetik a jódhiányt, nevezetesen:
- terhes nők,
- vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató emberek,
- olyan emberek, akik nem használnak jódozott sót, és
- olyan terület lakói, amelynek talaja csak kis mennyiségű jódot tartalmaz.
A jódhiány a pajzsmirigyhormon-termelés csökkenését és a golyva megjelenését okozza. A tünetek hasonlóak a hypothyreosis tüneteihez, például a nyak duzzanata, letargia, törékeny bőr és haj, valamint könnyen megfázás.
A jód táplálékforrásai
A jód általában megtalálható a tengerből származó élelmiszerekben. Azonban számos más élelmiszer is ennek az ásványi anyagnak a forrása. A jódozott só mellett az alábbiakban felsorolunk különféle élelmiszereket, amelyek a legtöbb jódot tartalmazzák.
1. Hínár
A tengeri alga ásványi anyagokban, köztük jódban gazdag élelmiszer. Valójában ennek az alganövénynek a jódtartalma messze meghaladhatja a felnőttek napi szükségletét. Ezért nem szabad túl sok hínárt enni.
Például a kombu típusú hínár tartalmazhat jódot, ami a napi szükséglet 2000%-ának felel meg. Ha hínárt szeretnél enni, válassz szárított hínárt (nori) vagy wakamet, de korlátozd a mennyiséget, hogy ne legyen túl sok.
2. Tőkehal és tonhal
A hal az egyik legjobb jódforrás. A halak jódtartalma származástól függően változhat. Ez az ásványi anyag azonban általában nagyobb mennyiségben fordul elő az alacsony zsírtartalmú halakban, mint például a tőkehal vagy a tonhal.
Illusztrációként egy közepes méretű tőkehal 230 mcg jódot tartalmaz. A tonhal jódtartalma sokkal kevesebb, 17 mcg lehet. Ez az összeg azonban napi szükségleteinek körülbelül 11%-át fedezheti.
3. Tej és termékei
A tej és feldolgozott termékei a foszfor és kalcium ásványi anyagokon kívül jódot is tartalmaznak. 200 ml tehéntejben 50-100 mcg jód van. Ez a mennyiség elegendő a felnőttek napi szükségletének 66%-ának egy nap alatt történő kielégítésére.
A jódforrást is tartalmazó tejtermékek közé tartozik a joghurt, a sajt és a fagylalt. A joghurt jódtartalma megközelítőleg megegyezik az alapanyagéval. Míg a sajtban van a legmagasabb jódtartalom túró .
4. Tojás
A tojás szinte mindenféle tápanyagot tartalmaz. Nem meglepő, hogy jód is jelen van ezekben az élelmiszerekben. Egy 50 gramm tojás 25 mcg jódot tartalmaz, ami a napi szükséglet 16%-ának felel meg.
A legtöbb jódforrás a tojássárgájában található. Ennek az az oka, hogy a tojástermelők általában jódot adnak a csirketakarmányhoz. Másrészt ez az oka annak is, hogy a tojások jódtartalma változhat.
5. Garnélarák
A különféle halfajtákon kívül hasonló forrásokból, például garnélarákból is kaphat jódot. A garnélarák és a tenger gyümölcsei jódban gazdagok, mert felszívják a tengervízben található ásványi anyagot.
Ezek az élelmiszerek 35 mcg jódot tartalmaznak, ami egy felnőtt napi szükségletének 23%-ának felel meg. Nem csak, hogy a garnélarák más mikrotápanyagokhoz is hozzájárulhat, mint például a foszfor, a szelén és a B12-vitamin.
6. Csirke és marhahús
A csirke és a marhahús különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak a szervezet számára, beleértve a jódot is. Csak egy kis darab csirke vagy marhahús elfogyasztásával 10 mcg jódbevitelhez jut.
Bár nem sok, ezek az élelmiszerek jódszükségletének 6%-át képesek kielégíteni egy nap alatt. Ezenkívül fehérjét, zsírt, B-komplex vitaminokat és ásványi anyagokat is kap, különösen cinket, vasat és foszfort.
7. Szárított szilva
A vegán és vegetáriánus emberek hajlamosabbak a jódhiányra, mivel ennek az ásványi anyagnak a legtöbb forrása állati eredetű élelmiszer. A jó hír, hogy ezt aszalt szilvával megkerülheti.
Öt szárított szilva 13 mcg jódot tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletének 9%-ának felel meg. Ez a gyümölcs más mikroelemek, például A-vitamin, K-vitamin, kálium és vas forrása is.
8. Lima bab
A vegetáriánusok fehérjeforrásaként ismert diófélék igen változatos tápanyagtartalmú növényi eredetű élelmiszerek. A jódbevitelt még diófélékből is be lehet szerezni, különösen a lima babból.
Egy kis tál főtt limabab 16 mikrogramm jódot tartalmaz. Ez a mennyiség a felnőttek napi szükségletének 10,6%-ának felel meg a tápanyag-megfelelőségi arány szerint. A lima bab a jódon kívül rostban, magnéziumban és folsavban is gazdag.
Bár kis mennyiségben szükséges, a jódnak nagy szerepe van az egészségben. Ez az ásványi anyag segíti a pajzsmirigyhormon képződését, amely a test szinte minden sejtjét szabályozza. Ezért ügyeljen arra, hogy minden nap megfeleljen az igényeiknek.
