A Tempe egy olyan étel, amely biztosan nem idegen számodra. Ez a szójababból fermentált étel indonézként végigkísérte az életet. A tempeh jellegzetes íze és ennek a tofunak a nagyon eltérő szerkezete, amellett, hogy olcsó, függőséget is okozhat. A tempeh különféle tartalmai számos előnnyel járnak a test egészsége szempontjából. Kíváncsi, mi az?
A tempeh tápanyagtartalma
Tempeh vagy angolul tempeh Az erjesztett szójababból készült tipikus indonéz ételként ismerték el ( Glicin max ). A tempeh fermentációs folyamat többféle formát használ Rhizopus más néven „tempe yeast”.
A növényi fehérje forrását ebben a napi ételben széles körben kutatták, nemcsak indonézek, hanem kutatók is. Más népszerűbb fermentált élelmiszerek, mint például a joghurt vagy a kimchi mellett ez nem rontja a tempeh imázsát, mint a legelfogadottabb és legszélesebb körben kutatott termék.
Az indonéz élelmiszer-összetételi adatok (DKPI) alapján 100 gramm tempeh adagonként tápanyagtartalom érhető el, például:
- Víz: 55,3 gramm
- Kalória: 201 kcal
- Fehérjék: 20,8 gramm
- Zsír: 8,8 gramm
- Szénhidrát: 13,5 gramm
- Rost: 1,4 gramm
- Kalcium: 155 milligramm
- Foszfor: 326 milligramm
- Vas: 4,0 milligramm
- Nátrium: 9 milligramm
- Kálium: 234 milligramm
- Réz: 0,57 milligramm
- Cink: 1,7 milligramm
- Béta karotin: 0,0 mikrogramm
- Tiamin: 0,19 milligramm
- Riboflavin: 0,59 milligramm
- Niacin: 4,9 milligramm
A tempeh előnyei a test egészségére
Az ára olcsó, könnyen beszerezhető, és az ízletes íz miatt egyesek számára a tempeh a napi ételmenü elválaszthatatlan része.
A tempehben lévő növényi fehérjét más tápanyagok is támogatják, például vitaminok és ásványi anyagok az egészséges test fenntartásához. Íme néhány a tempe előnyei és hatékonysága, amelyeket érezhet.
1. Sérült testsejtek felépítése és javítása
A tempeh fehérjetartalma számos tanulmány alapján megegyezik a húsban található fehérjetartalommal. Úgy gondolják, hogy a növényi alapú vagy növényi eredetű fehérje csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek kockázatát és fenntartja a testsúlyt.
Általánosságban elmondható, hogy a szervezetnek fehérjére van szüksége a sérült testszövetek vagy sejtek felépítéséhez és helyreállításához a megfelelő működés érdekében. A tempeh tápanyagtartalma bizonyítottan jobb minőségű, mint a szójabab, mivel a vízben oldódó fehérjeszint növeli a proteolitikus enzimek aktivitását.
A proteolitikus enzimek vagy proteázok a fehérjék hosszú láncait olyan anyagokká bonthatják le, amelyeket a szervezet képes megemészteni. A folyóiratból idézve Biomolekulák , ez az enzim segíti a sejtosztódást, a véralvadást, az immunrendszert és más létfontosságú funkciókat is.
Ezenkívül a tempeh kevesebb zsírt, szénhidrátot, rostot, kalciumot, foszfort, vasat, tiamint, riboflavint, niacint, pantoténsavat, piridoxint, biotint, B12-vitamint és sokkal több retinolt tartalmaz, mint a hús.
2. Csökkenti a csontritkulás kockázatát
A tempehben lévő kalcium és foszfor előnyei főként a csontok és a fogak növekedésében fontosak, különösen gyermekeknél. 100 gramm tempeh fogyasztása a 7-9 éves gyermekek kalciumszükségletének 15 százalékát és a napi foszforszükséglet 65 százalékát fedezi a Permenkes No. 28 év 2019.
Ezenkívül a kalcium- és foszforbevitel megelőzheti a csontritkulást a posztmenopauzás nőknél. Kuala Lumpur (Malajzia) kutatói International Journal of Food Sciences and Nutrition , felfedi a csodálatos dolgot a tempeh kalciumtartalmáról.
Ez a tanulmány azt állítja, hogy a tempehből származó kalcium felszívódása nem sokban különbözik a tehéntejétől. Ahhoz, hogy ugyanazt a táplálékot kapja, mint egy pohár tej, mindössze négy darab tempeh-et kell elfogyasztania. Ez minden bizonnyal előnyös, különösen azok számára, akik alacsony tejfogyasztási szokásokkal rendelkeznek.
3. A vérszegénység megelőzése
A tempeh egyik fontos összetevője, amely hasznos a vérszegénység vagy a vérhiány megelőzésében, a B12-vitamin. A B12-vitamin segíti a szervezetet a vörösvértestek termelésében. Ez a vitamin természetesen megtalálható a húsban, halban, tojásban és tejben, ami a vegetáriánusok számára biztosan nem megfelelő, igaz?
Azonban 100 gramm tempeh körülbelül 1,7 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, ami miatt ez a növényi táplálék a növényekből származó B12-vitamin egyetlen forrása. Ez a tartalom elegendő a napi B12-vitamin szükséglet 42 százalékának kielégítésére.
Így a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem kell félniük attól, hogy napi táplálékbevitelük során elveszítik a B12-vitamint. A B12-vitamin hiánya a szervezetben olyan tüneteket okozhat, mint a szédülés, gyengeség, fáradtság, sápadt bőr, csökkent test egyensúly, ill. hangulat instabil.
4. Ellensúlyozza a szabad gyökös reakciókat
Nemcsak olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek kielégítik a szervezet napi szükségleteit, de a tempeh izoflavonok formájában is tartalmaz antioxidánsokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a szabad gyökök képződésének megállításához.
A szabad gyökök egyik hatása a korai öregedés. Megelőzheti ezt az állapotot, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek közül az egyik a tempeh. A tempeh minden adagja körülbelül 10-38 milligramm izoflavont tartalmaz, amelyek különféle előnyökkel járnak.
Az Észak-Karolinai Egyetem kutatása azt mutatja, hogy a tempehben található antioxidáns vegyületek segíthetnek megelőzni a prosztata- és mellrákot. Ezenkívül ez a tartalom csökkentheti a szív-egészségügyi problémák kockázatát is.
5. Segíts a fogyásban
100 gramm adagonként 20,8 gramm fehérjetartalommal felvértezve a tempeh nem csak a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös. Ez a fehérjetartalom azoknak is megfelelő, akik fogyni szeretnének, különösen magas fehérjetartalmú étrend mellett.
Egy publikált tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition kimutatták, hogy a magas szójafehérje tartalmú étrend ugyanolyan hatékony, mint a hús vagy más állati termékek. Amellett, hogy csökkenti a súlyt, ez a diéta csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottságot.
Más kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend serkentheti a termogenezist, ami segíthet a szervezetnek több kalóriát égetni étkezés után. A tempeh-et a felnőttek mellett a csecsemők is fogyaszthatják anyatej-kiegészítő táplálékként (MPASI).
A tempeh fogyasztásának legegészségesebb és legjobb módja
A sült tempeh a tempeh egyik leginkább feldolgozott formája, amelyet naponta fogyasztasz. Sajnos azonban a tempehben lévő tápanyagtartalom, például az erjesztési folyamat során nyert prebiotikumok sütés közben károsodhatnak.
Made Astawan, az Indonéz Tempe Fórum elnöke és a Bogori Mezőgazdasági Egyetem Élelmiszertudományi és Technológiai Tanszékének professzora, amint arról beszámolt Kompas.com A tempeh feldolgozásának alternatív módjait, például gőzölést, pörkölést vagy pörkölést javasolva továbbra is megőrizhetik a benne lévő jó tápanyag-tartalom előnyeit.
Szerinte a még friss nyers tempeh fogyasztása gyümölccsel együtt préseléssel is megoldható. A Tempe természetesen természetes MSG-t is tartalmaz, így főzés közben nem kell túl sok mesterséges MSG-t hozzáadni.