Az izmos hát javítja megjelenését és önbizalmát. A legtöbben különféle gyakorlatokat végeznek ennek a résznek az edzésére az edzőteremben. Valójában sok egyszerű mozdulat létezik, amelyeket otthoni gyakorlatként végezhet a hátizmok megerősítésére. Tekintse meg az alábbi lépéseket ennek végrehajtásához.
Gyakorlatok a hátizmok erősítésére otthon
A hát izmos szerkezete számos fontos funkciót tölt be a tested számára, mint például a vállak és a nyak mozgásának segítése, a gerinc stabilizálása, az egyensúly megőrzése és a testtartás megőrzése.
Nincs szükség edzőtermi eszközökre, otthon is könnyen megtalálható eszközök nélkül vagy olyan eszközökkel edzhet. Ezek az egyszerű mozdulatok a hátizmok edzéséhez segíthetnek a hasizmok és a karizmok felépítésében is, tudod.
Az alábbiakban bemutatunk néhány háterősítő gyakorlatot, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhet.
1. Superman
- Feküdj hasra, karjaid és lábaid egyenesek legyenek.
- Ügyeljen arra, hogy a tenyere és a lábfeje lefelé nézzen.
- Lassan emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Próbálja egyenesen tartani a karját és a lábát, miközben a központi izmok nem mozognak.
- Végezze el a pózt, miközben elképzeli Superman testének helyzetét repülés közben. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a karját és a lábát a padlóra.
- Végezzen 3 ismétlést ebben a pozícióban.
2. Kobra póz
- Helyezze testét arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre.
- Nyújtsa ki egyenesen hátra a lábát úgy, hogy a lábak teteje lefelé nézzen. Ezután húzza meg a medencefenéket, és zárja le a hasát.
- Lassan emelje fel a vállát mindkét kezével, hogy segítsen megtartani a pozíciót.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a testét. Helyezze el testét úgy, hogy a mellkasa előre nézzen, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Kilégzés közben lassan engedje vissza testét a padlóra.
- Végezzen körülbelül 10 ismétlést. Minden alkalommal próbálja meg erőltetni magát, hogy néhány másodperccel tovább tartsa.
3. Térd és mellkas nyújtás
- Feküdj a padlón vagy a szőnyegen, testtel a hátadon
- Egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a talpa a padló felé nézzen.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje fel a mellkasa felé, a másik lábát tartsa egyenesen. tudsz
- Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlón maradjon, miközben térdét felfelé hajlítja. Ezután tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Engedje le a térdét, és tegye ugyanezt a másik lábával és mindkettővel.
- Végezzen 2-4 ismétlést minden lábra.
4. Híd póz
- Feküdj a hátadra, és tartsd egyenesen a karjaidat az oldaladon.
- Hajlítsa be a térdét, amíg a lábfeje lapos nem lesz, és az alsó lábszár 90 fokos szöget zár be a padlóval.
- Lélegezzen be lassan, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. A mellkast is helyezze közelebb az állához.
- Ügyeljen arra, hogy könyöke egyenes legyen, ne hajlítsa meg vagy ne emelje fel a padlóról.
- Tartsd meg ezt a pózt 1 percig, vagy ameddig csak tudod. Engedje vissza csípőjét eredeti helyzetébe, hogy pihenjen.
- Ismételje meg ezt a pózt 2-5 ismétlésig.
5. Fali ül
- Kezdje azzal, hogy körülbelül fél méterrel a faltól álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Helyezze a hátát a fal felé.
- Engedje le a hátát a falnak, amíg a térd 90 fokos szögben nem hajlik.
- Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét egyenesen a falhoz.
- Mindkét lábnak simán kell lennie a talajon, és egyensúlyban kell tartania a súlyát.
- Tartsa 30 másodpercig vagy tovább, képességei szerint.
- Lassan emelje fel testét, hátát a falnak támasztva, amíg vissza nem tér függőleges helyzetbe
- Ismételje meg 5 ismétlést pihenéssel tarkítva.
6. Csípőpánt tartás
- A test kiinduló helyzete egyenesen áll. Ezután terítse el őket egy kicsit szélesebbre, mint a vállad, és tegye a kezét a csípőre.
- Húzza kissé hátra a vállát, hogy megfeszítse a hátizmokat.
- Lassan hajlítsa meg a derékt, és hajoljon előre. Ügyeljen arra, hogy a vállai egy vonalban legyenek a csípőjével, amikor előrehajol.
- Hajoljon előre, amíg a pozíciója párhuzamos a padlóval, tartsa meg egy pillanatig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ügyeljen arra, hogy minden lépést lassú mozdulattal tegyen meg, miközben érezze, hogy a hasizmok összehúzódnak.
- Kezdje azzal, hogy próbáljon meg 1 ismétlést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a gyakorlat nem túl nehéz a háta számára.
- Lassan növelje a gyakorlatot 3 ismétlésre 10-15 alkalommal.
7. Felhúzás
- markolat húzórúd vagy egy vízszintes sáv előre néző tenyérrel.
- Tegye a markolatát a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és győződjön meg arról, hogy lábai szabadon lógnak.
- Húzza fel a testét, miközben lassan fújja ki a levegőt. Ezt addig végezze, amíg az álla párhuzamos vagy kissé a rúd fölött van.
- Ezután engedje le a testét a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Ügyeljen arra, hogy a pozíció lefelé legyen, amíg mindkét könyök teljesen egyenes nem lesz.
- Ismételje meg a mozdulatot, ahányszor csak tudja, anélkül, hogy a lábad hozzáérne a padlóhoz.
A gyakorlat elvégzése előtt körülbelül 5-10 percig kell bemelegíteni, hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Előbb végezhet hát nyújtásokat, vagy végezhet könnyű kardiót.
Ezenkívül legyen óvatos minden alkalommal, amikor gyakorlatokat végez a hátizmok erősítésére. Ne kövess el olyan hibákat, amelyek nemcsak a hátizmok megmunkálásában akadályoznak meg, hanem a gerinced is megsérülhet.
Győződjön meg róla, hogy teste jó állapotban van, mielőtt kipróbálná az erősítő edzést. Javasoljuk, hogy először forduljon orvoshoz vagy oktatóhoz, ha váll-, nyak-, könyök-, csukló- és hátsérüléseket szenvedett.