Fitness

7 gyakorlat a hátizmok erősítésére edzőterembe járás nélkül •

Az izmos hát javítja megjelenését és önbizalmát. A legtöbben különféle gyakorlatokat végeznek ennek a résznek az edzésére az edzőteremben. Valójában sok egyszerű mozdulat létezik, amelyeket otthoni gyakorlatként végezhet a hátizmok megerősítésére. Tekintse meg az alábbi lépéseket ennek végrehajtásához.

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére otthon

A hát izmos szerkezete számos fontos funkciót tölt be a tested számára, mint például a vállak és a nyak mozgásának segítése, a gerinc stabilizálása, az egyensúly megőrzése és a testtartás megőrzése.

Nincs szükség edzőtermi eszközökre, otthon is könnyen megtalálható eszközök nélkül vagy olyan eszközökkel edzhet. Ezek az egyszerű mozdulatok a hátizmok edzéséhez segíthetnek a hasizmok és a karizmok felépítésében is, tudod.

Az alábbiakban bemutatunk néhány háterősítő gyakorlatot, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhet.

1. Superman

  • Feküdj hasra, karjaid és lábaid egyenesek legyenek.
  • Ügyeljen arra, hogy a tenyere és a lábfeje lefelé nézzen.
  • Lassan emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Próbálja egyenesen tartani a karját és a lábát, miközben a központi izmok nem mozognak.
  • Végezze el a pózt, miközben elképzeli Superman testének helyzetét repülés közben. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
  • Lassan engedje vissza a karját és a lábát a padlóra.
  • Végezzen 3 ismétlést ebben a pozícióban.

2. Kobra póz

  • Helyezze testét arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre.
  • Nyújtsa ki egyenesen hátra a lábát úgy, hogy a lábak teteje lefelé nézzen. Ezután húzza meg a medencefenéket, és zárja le a hasát.
  • Lassan emelje fel a vállát mindkét kezével, hogy segítsen megtartani a pozíciót.
  • Lélegezzen be, miközben felemeli a testét. Helyezze el testét úgy, hogy a mellkasa előre nézzen, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
  • Kilégzés közben lassan engedje vissza testét a padlóra.
  • Végezzen körülbelül 10 ismétlést. Minden alkalommal próbálja meg erőltetni magát, hogy néhány másodperccel tovább tartsa.

3. Térd és mellkas nyújtás

  • Feküdj a padlón vagy a szőnyegen, testtel a hátadon
  • Egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a talpa a padló felé nézzen.
  • Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje fel a mellkasa felé, a másik lábát tartsa egyenesen. tudsz
  • Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlón maradjon, miközben térdét felfelé hajlítja. Ezután tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
  • Engedje le a térdét, és tegye ugyanezt a másik lábával és mindkettővel.
  • Végezzen 2-4 ismétlést minden lábra.

4. Híd póz

  • Feküdj a hátadra, és tartsd egyenesen a karjaidat az oldaladon.
  • Hajlítsa be a térdét, amíg a lábfeje lapos nem lesz, és az alsó lábszár 90 fokos szöget zár be a padlóval.
  • Lélegezzen be lassan, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. A mellkast is helyezze közelebb az állához.
  • Ügyeljen arra, hogy könyöke egyenes legyen, ne hajlítsa meg vagy ne emelje fel a padlóról.
  • Tartsd meg ezt a pózt 1 percig, vagy ameddig csak tudod. Engedje vissza csípőjét eredeti helyzetébe, hogy pihenjen.
  • Ismételje meg ezt a pózt 2-5 ismétlésig.

5. Fali ül

  • Kezdje azzal, hogy körülbelül fél méterrel a faltól álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Helyezze a hátát a fal felé.
  • Engedje le a hátát a falnak, amíg a térd 90 fokos szögben nem hajlik.
  • Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét egyenesen a falhoz.
  • Mindkét lábnak simán kell lennie a talajon, és egyensúlyban kell tartania a súlyát.
  • Tartsa 30 másodpercig vagy tovább, képességei szerint.
  • Lassan emelje fel testét, hátát a falnak támasztva, amíg vissza nem tér függőleges helyzetbe
  • Ismételje meg 5 ismétlést pihenéssel tarkítva.

6. Csípőpánt tartás

  • A test kiinduló helyzete egyenesen áll. Ezután terítse el őket egy kicsit szélesebbre, mint a vállad, és tegye a kezét a csípőre.
  • Húzza kissé hátra a vállát, hogy megfeszítse a hátizmokat.
  • Lassan hajlítsa meg a derékt, és hajoljon előre. Ügyeljen arra, hogy a vállai egy vonalban legyenek a csípőjével, amikor előrehajol.
  • Hajoljon előre, amíg a pozíciója párhuzamos a padlóval, tartsa meg egy pillanatig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ügyeljen arra, hogy minden lépést lassú mozdulattal tegyen meg, miközben érezze, hogy a hasizmok összehúzódnak.
  • Kezdje azzal, hogy próbáljon meg 1 ismétlést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a gyakorlat nem túl nehéz a háta számára.
  • Lassan növelje a gyakorlatot 3 ismétlésre 10-15 alkalommal.

7. Felhúzás

  • markolat húzórúd vagy egy vízszintes sáv előre néző tenyérrel.
  • Tegye a markolatát a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és győződjön meg arról, hogy lábai szabadon lógnak.
  • Húzza fel a testét, miközben lassan fújja ki a levegőt. Ezt addig végezze, amíg az álla párhuzamos vagy kissé a rúd fölött van.
  • Ezután engedje le a testét a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Ügyeljen arra, hogy a pozíció lefelé legyen, amíg mindkét könyök teljesen egyenes nem lesz.
  • Ismételje meg a mozdulatot, ahányszor csak tudja, anélkül, hogy a lábad hozzáérne a padlóhoz.

A gyakorlat elvégzése előtt körülbelül 5-10 percig kell bemelegíteni, hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Előbb végezhet hát nyújtásokat, vagy végezhet könnyű kardiót.

Ezenkívül legyen óvatos minden alkalommal, amikor gyakorlatokat végez a hátizmok erősítésére. Ne kövess el olyan hibákat, amelyek nemcsak a hátizmok megmunkálásában akadályoznak meg, hanem a gerinced is megsérülhet.

Győződjön meg róla, hogy teste jó állapotban van, mielőtt kipróbálná az erősítő edzést. Javasoljuk, hogy először forduljon orvoshoz vagy oktatóhoz, ha váll-, nyak-, könyök-, csukló- és hátsérüléseket szenvedett.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found