Sokan azt hiszik, hízni könnyebb, mint fogyni. A súlygyarapodás helyes módja azonban nem csak a szokásosnál többet evés kérdése.
Az alulsúlyos emberek számára a súlygyarapodás valóban olyan kihívást jelenthet, amely gyakran frusztráló.
Anélkül, hogy észrevette volna, magas kalória-, cukor- vagy zsírtartalmú ételeket fogyasztott, pedig ez egészségügyi kockázatot jelent.
Szóval, hogyan hízol a megfelelő módon?
A súlygyarapodás fontossága
A sovány vagy alulsúly 18,5 alatti testtömeg-indexként (BMI) értelmezhető.
Sok oka van alulsúlyos felnőtteknél a genetikai tényezőktől bizonyos betegségekig, amelyek befolyásolják a táplálékfelvételt.
Néhány embernek több tényezője is lehet egyszerre. Itt vannak azok a dolgok, amelyek hatással vannak egy személyre alulsúlyos.
- Családi előzmény alulsúly.
- Magas anyagcsere, ami fogyáshoz vezet.
- A pajzsmirigyhormon túlzott termelése (hyperthyreosis).
- Csökkent étvágyat okozó betegségek, mint például a rák, a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség.
- 2-es típusú cukorbetegség, rák vagy fertőző betegségek, például HIV/AIDS.
- Pszichiátriai problémák, például depresszió, szorongásos zavarok vagy étkezési zavarok, például anorexia és bulimia.
A fenti feltételek miatt egy személy nehézséget okozhat a súlygyarapodás különféle módszereinek kipróbálásában.
Valójában az elhízáshoz hasonlóan az alulsúly is sebezhetővé teszi a szervezetet az egészségügyi problémákkal szemben.
Íme, milyen kockázatokkal kell szembenéznie, ha alulsúlyos.
- Alultápláltság és vitaminhiány
- Vashiányos vérszegénység
- Csökkent immunrendszer
- Csontritkulás D-vitamin vagy kalciumhiány miatt
- Termékenységi problémák
- Növekedési problémák, különösen gyermekeknél és serdülőknél.
Ezért fontos, hogy a túlsúlyos felnőttek megpróbáljanak növelni súlyukat, hogy elérjék az ideális vagy az orvos által javasolt tartományt.
A súlygyarapodás helyes módja
Ha a súlycsökkenést nem egy adott betegség okozza, a Mayo Clinic szerint az étrendnek és a napi szokásoknak segíteniük kell a súlygyarapodásban.
Íme néhány tipp a súlygyarapodáshoz, amit megtehetsz.
1. Egyél gyakrabban
A súlygyarapodás egyik legfontosabb kulcsa a táplálékbevitel növelése.
Azonban az emberek, akik tapasztaltak alulsúlyos általában könnyebben megtelnek, így nehezen tudják növelni az ételadagot.
Ahelyett, hogy naponta háromszor nagy étkezést enni, próbáljon meg a szokásosnál 5-6-szor gyakrabban enni.
Így könnyebben növelheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy jóllakottságot érezne.
2. Válassz tápanyagdús ételeket
Az instant élelmiszer fogyasztása és egészségtelen étel gyorsan növelheti a súlyt, de ez nem a helyes út.
Mert a benne lévő transzzsír- és cukortartalom növelheti a rossz koleszterint és elhízást okozhat.
Ehelyett válasszon tápanyagban gazdag ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Ehet teljes kiőrlésű kenyeret zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú húsokkal, gyümölcsökkel és diófélékkel.
3. Válasszon kalóriadús ételeket
Ha lassan akarsz hízni, akkor napi 300-500 kcal-val kell növelned a kalóriabevitelt.
Ennek az igénynek a kielégítése érdekében zsírban és fehérjében gazdag kalóriadús ételeket fogyaszthat. Ennek ellenére a választott kalóriadús ételeknek továbbra is egészségesnek kell lenniük.
Íme néhány étel, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
- Diófélék (és vajajuk), például földimogyoró, kesudió és mandula
- Vörös hús, bőrös csirke, zsíros halak, például lazac és tojás
- Tej teljes zsír , joghurt teljes zsír , sajt és egyéb tejtermékek
- Burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kenyér
4. Adjon hozzá kalóriát a turmixokat
A súlygyarapodást célzó diéta során kerülje a szóda, kávé vagy más magas cukor- és kalóriatartalmú italok fogyasztását.
Noha extra kalóriákat adhatnak, ezek az italok általában nem tartalmaznak sok tápanyagot.
Próbáljon egészséges italokat készíteni, például turmixokat vagy turmixokat tejjel és kedvenc gyümölccsel.
Ezután adjunk hozzá apróra vágott mandulát vagy lenmagot a hozzáadott kalóriák és fehérjék érdekében.
5. Igyál a megfelelő időben
Néhány ember számára az étkezés előtti vízivás csökkentheti az étvágyat, és gyorsan jóllakhat.
Ez a szokás hasznos lehet azoknak, akik fogyni szeretnének, de nem azoknak, akik szeretnének hízni.
A súlygyarapodás elősegítése érdekében étkezés közben próbáljon meg magas kalóriatartalmú italokat (például gyümölcsleveket) inni víz helyett.
Ha ez nem működik, lehet, hogy evés után 30 perccel kell innia, nem közben vagy előtte.
6. Egyél egészséges ételeket
Honnan származnak a plusz kalóriák, ha nem a rágcsálnivalókból? Próbálja egészséges snackként diót, sajtot, szárított gyümölcsöt vagy avokádót készíteni.
Vacsora után hagyjon egy kis időt könnyű harapnivalókra, például mogyoróvajra vagy kekszre zab .
Ne feledje, kerülje a magas kalóriatartalmú, de tápanyagban szegény ételeket, mint például a burgonya chips, cukorka és csokoládé.
Ezenkívül ne egyél túl nassolnivalókat, mert ez egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.
7. Gyakorolj rendszeresen
A megfelelő típusú gyakorlatok segítségével elérheti ideális testsúlyát.
Azok számára, akik hízni szeretnének, a megfelelő edzéstípus az izomerő-edzés. erő edzés ), mint fekvőtámaszok , súlyzós edzés, deszka , és kitöréseket .
Ezek a gyakorlatok segítenek növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírszövetet.
Ezenkívül a rendszeres testmozgás növeli az étvágyat, ezáltal segíti azokat az embereket, akiknek többet kell enniük.
Számos módszer létezik a hízásra, de vajon a megfelelő utat választottad?
A súlygyarapodás nem csak attól függ, hogy mennyi kalóriát viszel be egy nap, hanem azt is, hogy ez hosszú távon mennyire jó a szervezetednek.
