A plank egy hatékony gyakorlat a test központi izmainak erősítésére és hatpackás gyomor kialakítására. Valójában a deszkának számos egyéb előnye is van a testedzés szempontjából. De sajnos elég sok ember nem elég erős ahhoz, hogy sokáig megtartsa a deszka pozíciót. Szóval, milyen a jó deszkatechnika?
Milyen előnyei vannak a deszkáknak?
1. Javítsa a testtartást
A görnyedt testtartást általában a gyenge törzsizmok okozzák. Nos, a deszkahelyzet tartása a felsőtest izmait hátra-le húzza. Ugyanakkor a terv korrigálja a görbe gerincet, miközben erősíti a hát felső részét és a vállakat, a nyakat, valamint a mell- és hasizmokat. A plank gyakorlatok a hát alsó részén, a csípőn és a medence izmait is stabilabb súlypontként dolgozzák fel.
Végül egy deszka-rutin jobb és stabilabb testtartást adhat. A jó testtartás magasabbnak és karcsúbbnak tűnik, ami növeli általános önbizalmát. A deszkához való hozzászokás azt is lehetővé teszi, hogy egyenesen üljön anélkül, hogy erőltetett lenne, így nem fog könnyen elfáradni, ha minden nap túl sokáig ül a laptop előtt.
2. Növelje a test rugalmasságát
A test izomzatának rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie, hogy a lehető legsimábban tudjon szabadon mozogni anélkül, hogy gyorsan elfáradna. Igen! Nem számít, milyen apró mozdulatokat tesz, például hajol, hogy megkösse a cipőfűzőt), nagyon megterhelő lehet, ha a törzs izmai gyengék vagy rugalmatlanok. Ez növeli a tevékenység közbeni sérülések, például a lábgörcsök vagy a hátfájás kockázatát is.
A deszkák rendszeres gyakorlása stabilabb és erősebb, de rugalmasabb törzsizmokat épít. A rugalmas izmok stabilizálhatják a test koordinációját, miközben rugalmasabb és hatékonyabb mozgástartományt hoznak létre. A hajlékony testizmok az ízületek természetes ütésállóságaként is működnek, segítve megelőzni a sérülések kockázatát és csökkenteni a sérülésekből adódó fájdalmat sportolás vagy más fizikai tevékenység során.
3. Stabilizálja a szervezet egyensúlyát
A deszkák arra tanítanak, hogy hosszú ideig tartsa az egyik pozíciót, hogy megerősítse a középső, a hát felső és a vállak izmait, valamint a medence területén. Végül az erős törzsizmok segítenek a test stabilabb súlypontjának kialakításában, így a test egyensúlya stabilabb lesz. Ennek eredményeként nem rázódik meg könnyen vagy zuhan el járás közben, és elkerülheti a sérüléseket tevékenység közben.
4. Húzza meg a gyomrot
A testzsír körülbelül 10 százaléka a gyomorban rakódik le. A hasi zsír (zsigeri zsír) a testzsír legveszélyesebb típusa. A zsírfelesleg ezen a területen számos súlyos egészségügyi problémához kapcsolódik, a májbetegségtől a demencián át a mellrákig.
Nos, a lapos és tónusú has egy másik deszka előny, amelyet akkor kaphat, ha rendszeresen csinálja. Az erős törzsizomzat segíthet a szervezet anyagcsere-folyamatainak optimalizálása érdekében, hogy megtisztítsa a méreganyagokat, felszívja a tápanyagokat és hatékonyabban szabályozza a hormonháztartást. Mindegyik szerepet játszik az általános kondíció megőrzésében és a korai öregedési folyamat késleltetésében.
Végső soron az erős mag gondoskodik arról, hogy kinézzen, egészséges és fitt legyen.
Hogyan tartsunk egy deszkát úgy, hogy sokáig kitartson
Forrás: Womenshealthmag.com (Plank mozgásmódosítás) Minél tovább tudja tartani a deszka pozíciót, annál jobbak lesznek az előnyei. A fő kulcs ahhoz, hogy tovább tudja tartani a deszkát, az, hogy ezt minden nap fokozatosan végezze. Ne legyen olyan kedve, hogy megpróbálja sokáig egyenesen tartani, különösen, ha most kezdi a deszkákkal.
Kezdők számára először próbálja meg rövid ideig tartani. Például 5 másodperc. Szokjon rá, hogy az első héten 5 másodpercig tartsa a deszkát. Tehát minden alkalommal, amikor befejezi a deszka tartását 5 másodpercig, tartson körülbelül 5 másodperces szünetet. Ezután folytassa a deszka pozíciót 5 másodpercig. Ez 1 készletnek számít. Próbáljon meg 3-6 deszkakészletet teljesíteni egy edzésen.
Ha elkezdett alkalmazkodni, növelje a következő héten 10 másodpercre deszkánként. Idővel fokozatosan növelje az időtartamot.
Az időtartam mellett ügyeljen az alapvető technikákra is az optimális deszkaelőnyök elérése érdekében:
- Helyezze a könyökét a padlóra, és tegye a csuklóját előre, párhuzamosan a könyökével.
- Kezével egyenes nyakkal tolja felfelé a testét. Míg a lábak helyzete egyenesen hátra. Az egyetlen dolog, ami a padlóhoz tapad, az az ujj hegye.
- A hasizmok megfeszítésével győződjön meg arról, hogy a test egyenes. Tartsa feszesen a hasizmokat. Érezze azt is, ahogy a farizmok vagy a fenék megfeszülnek, hogy teste egyenes maradjon.
- Tartsa meg a mozgást, miközben folytatja a normál légzést
- Addig csináld, ameddig megengedheted magadnak.
- A rendszerint előre néző deszkamozgatás mellett további deszkamozgás-módosításokat is hozzáadhat, például a fenti képen.
