Sokan természetesnek, sőt kötelezőnek tartják a késői ébrenlétet. Legyen szó túlórákról egy irodai projekt elvégzésére, focimeccsre vagy egy gyorsasági rendszerre való tanulásra tegnap este egy fontos iskolai vizsga előtt. A jövőben azonban óvatosabbnak kell lennie a késői ébrenlét különféle hatásaival kapcsolatban.
Miért van szükségünk alvásra?
Az alvás olyan tevékenységként szerepel, amelynek számtalan előnye van. Amikor alszol, az agy hormonokat és vegyületeket szabadít fel, amelyek elősegítik a szervezet anyagcsere-folyamatait. Kezdve az étvágy helyreállításával, az immunrendszer erősítésével, a memória javításával, a hangulat javításával, az erőnlét javításával, az energia növeléséig és a másnapi tevékenységekre való összpontosításig.
Az elegendő alvás még a stressz és a pszichiátriai rendellenességek, például a szorongásos zavarok és a depresszió tüneteinek kezelésében is segíthet.
Az ideális alvásidő felnőttek és idősek számára körülbelül hét-nyolc óra. Eközben a gyerekeknek és serdülőknek hosszabb alvási időre van szükségük (körülbelül 8-12 óra, életkoruktól függően)
A késői ébrenlét egészségre gyakorolt hatása idővel lerövidítheti az életet
A késői ébrenlétnek a test egészségére gyakorolt hatását számos tudományos tanulmány bizonyítja. A késői ébrenlét szokása a jelentések szerint számos súlyos egészségügyi probléma kockázatát növeli, kezdve a magas vérnyomástól, a cukorbetegségtől, a szívbetegségtől, az elhízástól, az alvási apnoétól a korai halálozásig.
Ezt bizonyítják angliai és olasz kutatók, akik 1,3 millió ember alvási szokásait elemezték 16 különálló tanulmányból. Eredményei azt mutatták, hogy azok, akik minden éjjel hat óránál kevesebbet aludtak, 12 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt. Azt is megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik hét óráról öt órára vagy kevesebbre csökkentik az alvásukat, 1,7-szer nagyobb a kockázata annak, hogy hamarabb halnak meg. Mi okozta?
Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai 5 óránál kevesebb alvás az erek összehúzódását okozhatja, ami viszont növelheti a vérnyomást. Sőt, az alváshiány magnéziumhiányt is kiválthat, ami az artériák falának megkeményedését (atherosclerosis) okozhatja. Az ateroszklerózis növelheti a magas vérnyomás, a stroke és más szívproblémák kockázatát.
Ezenkívül a késői ébrenlét hatása a szervezet vércukorszintjének emelkedésében is megmutatkozik. Az alváshiány miatt a szervezet ellenállóvá válhat az inzulinnal szemben, és megnőhet a stresszhormon kortizol szintje, így a szervezet nem tudja felszívni a vérben lévő maradék cukrot. Ennek eredményeként a vércukorszint emelkedik. Ez az állapot cukorbetegséget válthat ki.
A túl gyakori ébrenlét hatása fokozhatja a ghrelin éhséghormon felszabadulását is, ami növelheti az étvágyat. Nem csoda, hogy a hosszú ideig tartó alváshiány elhízhatja a testet, ami a jövőben elhízáshoz vezethet. Az elhízás, a magas vérnyomás és a cukorbetegség minden bizonnyal nagyon rossz hatással lesz az egészségére. Főleg, ha egyszerre történnek.
A betegségek kockázata mellett az alváshiány is csökkentheti a fókuszt és az éberséget. Ez nagyon veszélyes lehet, ha járművet vezet. Az álmos vezetés veszélyei akár az ittas vezetéshez is hasonlíthatók. Az álmos vezetés már 3 óra alvás után több mint négyszeresére növeli a motorbalesetek kockázatát.
Tippek a jobb alváshoz
Annak érdekében, hogy ne szokjon hozzá a késői alváshoz, és ne kezelje a késői ébrenlét következményeit, próbáljon meg néhány egyszerű tippet alkalmazni:
- Állítson be ébresztőt lefekvés idejére, és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is. Ha reggel 6-kor kell felébrednie, 23:00-ig feküdjön le, hogy 8 órát aludjon.
- Lefekvés előtt kerülje a megerőltető fizikai aktivitást. Ha lefekvés előtt szeretne edzeni, legalább 2-3 órával lefekvés előtt tegye meg.
- Lefekvés előtt kerülje a koffeint, a cigarettát és az alkoholt.
- Ne aludj délután 3 után. A túl késői alvás ténylegesen felfrissíti az éjszakát.
- Lefekvés előtt próbáljon olyan dolgokat csinálni, amelyek megnyugtatnak és ellazítanak. Például egy dal meghallgatásával, könyv olvasásával, meleg fürdővel vagy más olyan tevékenységgel, amely jobban megnyugtat.
- Legyen kényelmes, csendes, sötét és hideg a hálószoba légköre. Kerülje az olyan dolgokat, amelyek zavarhatják az alvást, például a tévéket és a kütyüket.
- Ha 20 perce feküdt az ágyban, de még mindig nem tud aludni, próbáljon felkelni egy ideig, és más tevékenységeket végezzen, hogy ne érezze magát stresszesnek. A szorongás és az aggodalom, hogy nem tud aludni, valójában felfrissülhet, és egyre inkább képtelenné válik aludni.
