Az egészséges táplálkozás az egyik legfontosabb kulcs, ha szigorú diétát követsz. Lehet, hogy egészséges ételeket választottál, de tudod, hogyan kell enni, és hogyan kell elosztani a tányérodon lévő ételeket?
Mi a megfelelő ételadag a fogyáshoz?
Mielőtt megtudná, hogyan kell beosztani az ételadagokat egy étkezésre, először ismernie kell a napi kalóriaszükségletét – amelyet a magasság, a súly, az életkor és a fizikai aktivitás befolyásol. Ezután a napi kalóriák felosztásra kerülnek az egyes étkezési időkre, azaz reggelire, ebédre és vacsorára.
Általában az egy nap kalóriaszükségletét a következőkre osztják:
- Reggeli adag: az összes kalória 20%-a
- Ebéd adag: az összes kalória 30%-a
- Vacsoraadag: az összes kalória 25%-a
- A maradék 30% rágcsálnivaló, amit 3-szor lehet elosztani, így ha egyszer elfogyaszt egy falatot, az összes kalória 10%-át elköltheti.
Például egy nap kalóriaszükséglete 2000 kalória, így reggelire körülbelül 400 kalóriát, ebédre akár 600 kalóriát, vacsorára pedig 500 kalóriát fogyaszthat. Ezután továbbra is ehet olyan falatokat, amelyek 600 kalóriát tartalmaznak, és a rágcsálnivalót háromszor kell elosztani, hogy a gyomrod mindig tele legyen, és ne korogjon.
Hogyan oszlik el az alapételek, köretek és zöldségek adagja egy étkezésben?
Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által 2014-ben kiadott kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveknek megfelelően a továbbiakban nem szabad önkényesen rizst vagy köretet fogyasztani, mert az irányelvek elmagyarázták, hogy mennyi rizst vagy köretet kell egyszerre enni.
Íme egy tányér útmutató, amelyet meg kell tennie, ha sikeres diétát szeretne elérni:
- Zöldségek. Töltsük meg a tányér egyharmadát zöldségekkel. Az ajánlásoknak megfelelően naponta 250 gramm zöldséget kell enni, tehát egy étkezésre legalább 100 grammot kell elfogyasztani. 100 gramm zöldség mérete egy pohár főtt és lecsepegtetett csillaggyümölcsnek felel meg.
- Gyümölcsök. Gyümölcsnél az adag egyötöde legyen a tányéron. Valójában körülbelül 150 gramm gyümölcsre van szüksége. Így minden nehéz étkezéshez 50 grammot fogyaszthat. 50 gramm gyümölcs mérete egy közepes méretű banánnak vagy két narancsnak felel meg.
- Alapélelmiszer. Az alapvető élelmiszerek aránya a tányér harmada, annyi, mint az elfogyasztott zöldségadag, ami körülbelül a tányér egyharmada. alapélelmiszer nem csak a rizs, hanem választhatsz más ételeket is, ha unod a rizst, mint például a burgonya, tészta, cérnametélt, édesburgonya, manióka és így tovább.
- Köretek. Amíg a tányér többi része még üres, megtöltheti különféle állati és növényi fehérjékből álló köretekkel. Minden állati fehérjeforrásból akár egy adagot is elfogyaszthatsz.
Egyéb rendelkezések, amelyek felgyorsíthatják a diéta sikerét
Ha egészséges élelmiszer-összetevőket választott, és beállította az étkezési adagokat, akkor egyre közelebb kerül a kívánt diétás eredményekhez. De ne felejtsd el korlátozni a só és a cukor használatát, amelyek kisiklik az étrended. Ezenkívül a rendszeres testmozgás kötelező, ha diétát tart. Nem fogsz tudni kielégítő eredményt elérni, ha nem teszed meg.
